Vers une nouvelle préparation au long ?


 

Se dépasser pour progresser. Vous connaissez cette philosophie aussi connue sous le slogan « No pain, No gain ». Elle a une logique simple : plus on souffre, plus on s’améliore. A + B + C + … = cumul de performance. Simple, non ? Mais un couac existe dans l’équation. Un couac lié à la capacité de récupération, et qui fait de cette philosophie de l’acharnement une solution « partielle » pour l’entraînement. Éléments de réponse avec l’étude d’un cas clinique.

 

Il est aujourd’hui bien établie que les symptômes du surmenage se manifestent par rapport à un contexte de vie global. Dans cette globalité, rien n’est isolé : le niveau d’entraînement, l’environnement, l’âge, le sexe… interagissent. À l’entraînement, toutes ces interactions déterminent la charge imposée à l’athlète et donc son adaptation rapide ou lente. Puis cette adaptation dicte à son tour la réponse positive ou négative de l’athlète à l’entraînement. Et ainsi de suite jusqu’à observer une progression ou une régression.

Dans cette cascade de réactions, certains facteurs pèsent plus que d’autres dans la balance du progrès. Récemment, 2 origines majeures du surmenage chez le sportif d’endurance ont été proposées :

  • Les intensités d’exercice élevées.
  • Une consommation importante de glucides.

Ce sont pourtant 2 habitudes de la vie d’un athlète d’endurance… En regardant de plus près, on note alors que le dénominateur commun à ces 2 causes est la sollicitation importante d’une branche du système nerveux : le système nerveux « sympathique ». Le rôle de cette branche est de mettre l’organisme en activité. Elle est très activée par l’exercice intense. Idem pour la consommation de glucides.

Sur le court-terme, cette activation est utile car l’organisme se met en marche. Or, il est à noter qu’une sollicitation durable du SNS s’accompagne aussi de nombreuses perturbations (voir ci-dessus). Avec cette hyper-sollicitation, on se retrouve alors bien loin des avantages de l’exercice physique ou des glucides sur la performance !

 

 

De façon très intéressante, un autre dénominateur pourrait intervenir derrière tous ces symptômes : les lipides. De façon indirecte tout du moins. En effet, les lipides sont présents en très grande quantité dans l’organisme et constituent la source d’énergie principale des activités prolongées, depuis toujours (pensez à nos ancêtres nomades) ! En privilégiant des apports en glucides, on viendrait ainsi biaiser la tendance naturelle de l’organisme. Idem avec les exercices à hautes intensités.

Un exemple illustre bien cette hypothèse, c’est le constat qu’une polarisation de type 80-20 (80% du volume d’entraînement à basse intensité et 20% à haute intensité) entraîne des gains de performance supérieurs à un ratio 65-35. Peut-être justement car le 80-20 favorise l’utilisation des lipides… Dans la même logique, on constate manifestement que les apports en glucides chez les sportifs d’endurance sont généralement supérieurs à leurs besoins réels… peut-être à cause d’une exagération de leur rôle à l’exercice ?

Sur cette base, un bilan s’est érigé récemment : les sportifs d’endurance peuvent être « fit » tout en présentant pourtant une disharmonie de leurs fonctions biologiques (nerveuse, hormonale, immunitaire, etc.). Ce constat manque aujourd’hui de popularité, mais c’est bel et bien une réalité pour de nombreux athlètes.

Dans ce contexte, une alternative aux méthodes d’entraînement « intensité-glucides » a récemment été illustrée par l’intermédiaire d’un cas clinique. Cette alternative, c’est celle d’un régime « high-fat low-carb » (beaucoup de lipides et peu de glucides) et du recours aux exercices à basse intensité. Pour introduire ce cas, voici les caractéristiques de l’athlète lors de son 1er diagnostic en janvier 2015 :

 

 

PLAN B.

Dès fin janvier 2015, la triathlète a alors démarré un nouveau plan d’entraînement sous les conseils avisés d’un médecin et d’un chercheur. Ce plan se présentait comme suit :

  • Un volume hebdomadaire abaissé de 30h à 18h (avant de remonter à 24h au fil des mois).
  • Des séances à haute intensité seulement de façon anecdotique.
  • Une intensité moyenne sur la semaine réduite à ~141 bpm.
  • En complément, la triathlète a été orientée vers un régime nutritionnel high-fat low-carb, à partir de ses apports initiaux qui étaient : 73% de glucides, 14% de lipides, 13% de protéines.
  • Le suivi incluait une estimation régulière des niveaux de fatigue, faim, confort gastrique, sensation d’énergie à l’entraînement ainsi que l’usage de suppléments nutritionnels sur les sorties longues.

 

CHRONOLOGIE DU CHANGEMENT.

Les changements ont été progressifs.

  1. Sur les six premières semaines : les apports nutritionnels ont été réajustés jusqu’à atteindre 12% de glucides, 75% de lipides et 13% de protéines (avec les apports de l’entraînement). La balance calorique a été maintenue à 2700 kcal. Les analyses quotidiennes du flux ventilatoire ont révélé une augmentation de l’utilisation des lipides après seulement trois semaines de changement. Ce changement a été bien toléré par la triathlète.
  2. Après huit semaines : la triathlète percevait une énergie plus importante pendant et entre les séances d’entraînement, mais aussi moins de fatigue, de faim et d’envie de sieste. Elle reportait aussi une baisse des apports pendant les séances longues : aucun supplément pour des sorties de 4h et un apport de ~100kcal par heure pour des sorties >4h (fruits secs, compotes, barres…).
  3. En avril : l’athlète était descendue à 56kg.
  4. En octobre : pour une FC de 141bpm, sa puissance à vélo et sa vitesse de course avaient augmenté de 20W et de 12-15sec par km, respectivement. Ses cycles menstruels s’étaient régularisés à 31-33j avec une large réduction des douleurs ressenties.
  5. Aucune blessure ne fut déclarée en 2015.
  6. En janvier 2016, la glycémie était normale (91mg.dl).

 

3 IRONMANS, 3 PERFORMANCES.

Trois ironmans internationaux furent complétés par la triathlète en 2015 (mai, août et novembre). Chaque repas pré-compétition était composé de glucides (20g), protéines (20g) et lipides (100g), le tout pour ~1060 kcal. Au sein des différentes courses, les suppléments énergétiques n’ont pas dépassé les 175, 145 et 130 kcal.h-1, respectivement, alors qu’ils étaient préalablement de ~400 kcal.h-1. Les signes de stress gastro-intestinal ont totalement disparu pendant les courses et, mieux encore, les deux premières épreuves ont constitué des records personnels. La dernière course a été complétée en 8h52.

 

BILAN

C’est donc un bilan donc très positif pour cette triathlète, puisque les modifications de son volume/intensité d’entraînement et de son régime alimentaire ont entraîné le soulagement de ses différents maux ainsi que l’amélioration de sa performance.

Les origines d’une telle évolution peuvent être discutées : sont-elles liées à la perte de poids, à un manque d’énergie disponible en amont de l’intervention ? En dépit de cela, cette intervention est forte d’optimiser l’utilisation de la filière énergétique de l’endurance pour les activités de très longue durée typique de l’ironman. Étant donnée notre tendance naturelle à l’utilisation des lipides, il semblerait qu’adopter cette stratégie ne soit que rendre à Caesar ce qui appartient déjà à Caesar…

 

Pour aller plus loin : Maffetone & Laursen, 2016; Esteve-Lanao et al. 2007