Vers une nouvelle préparation au long ? (#2)

Ils font débat en ce moment : les régimes nutritionnels orientés sur « moins de sucres – plus de graisses » (autrement appelés Low-Carb High-Fat, LCHF) sont discutés, essayés, encouragés parfois par les athlètes et les entraîneurs. Malgré cette recrudescence d’avis, le problème reste que ces régimes sont encore peu étudiés scientifiquement en raison de la durée d’étude qu’ils supposent – de quelques semaines à plusieurs mois. Conséquence : le peu de leçons qu’il est possible de tirer des protocoles réalisés font légion.

On vous présente ici un cas clinique d’un athlète d’endurance élite habitué, comme beaucoup de sportifs, à un régime à forte concentration en glucides. Plus précisément, ce cas a été étudié en 2016-2017 lors d’un suivi sur 32 semaines, et publié dans la revue International Journal of Sports Physiology and Performance en 2018 (Mujika, 2018).

Avant de rentrer dans les détails de ce cas, il convient en premier lieu de rappeler la logique qui mène de plus en plus de sportifs à s’adonner à une restriction en glucides (les sucres : fruits, féculents) pour prioriser les lipides (les graisses : poissons, fruits secs, avocats, huiles)

RAPPEL DES BASES

Sur les épreuves comme le marathon, half- ou full-distance triathlon, l’énergie nécessaire à produire l’intensité d’exercice est surtout apportée par les glucides présents dans notre corps. Même sur des épreuves longues de 10-12h comme un full-distance, l’accent énergétique reste sur les glucides ! Exemple : sur les 10 000 kcal dépensés en full-distance, les 2/3 sont liés à l’utilisation de ces glucides (ceux dans nos muscles : 600-700g, et ceux apportés pendant l’épreuve : environ 60g par heure) – le 1/3 restant est lié à l’utilisation des lipides.

Cette observation a été faite sur de nombreuses épreuves de moyennes et longues distances, et a conduit au principe d’efficacité selon lequel il existe une corrélation entre consommation de glucides et performance. Voir par exemple ici sur l’épreuve de triathlon d’Hawaii :

Carbohydrate intake = Apport en glucides (grammes par heure)

> Les plus rapides sont ceux absorbant le plus de glucides pendant l’épreuve

Si on peut se dire qu’il faut alors maximiser les aliments sucrés à l’effort, un revers de la médaille existe cependant car une forte consommation de glucides n’est pas seulement associée à une meilleure performance. Elle est aussi liée à une augmentation des troubles gastro-intestinaux (vomissements, douleurs latentes, flatulences) du fait que notre corps – et en particulier l’intestin – possède sa propre capacité maximale (un « plafond » de fonctionnement) qui l’empêche d’absorber sans limite la quantité de glucides qu’on pourrait lui apporter. Ces limites sont liées à la capacité – perfectible – de l’intestin à transporter et assimiler les glucides, et peuvent donc saturer son fonctionnement en cas de trop plein.

Sur ces bases, des stratégies visant à apprendre au corps à utiliser plus de lipides à l’exercice se sont développées. Concrètement, leur objectif est de réduire la dépendance du muscle vis-à-vis des glucides pour renforcer l’affinité du muscle avec les lipides. Si cela fonctionne alors, la conséquence serait positive pour l’athlète (en tout cas partiellement) car il pourrait utiliser cette source d’énergie quasi-inépuisable que sont les lipides pour performer à une allure donnée, et ainsi préserver ses réserves de glucides pour des moments où il aurait besoin de s’employer davantage (lors d’une relance ou en fin d’épreuve). 

Cette perspective prend une dimension de plus en plus importante de nos jours et est notamment poursuivie par l’adoption d’un régime nutritionnel sur plusieurs jours / semaines / mois dans lequel les sucres sont réduits autant que possible, et où les graisses sont privilégiées (>60% de l’assiette de la journée). Même si peu de résultats « scientifiquement » admis sont aujourd’hui disponibles, des résultats positifs liés à cette méthode ont encouragé la diffusion à plus large échelle de la stratégie nutritionnelle dite du « Low-Carb High-Fat ». Comme illustré ci-dessous, ces résultats sont notamment basés sur le fait que la performance d’un sportif d’endurance est aussi liée à sa capacité à métaboliser les graisses pour produire de l’énergie (en plus de sa capacité à métaboliser les glucides).

MFO (Maximal Fat Oxydation) = Oxydation maximale des lipides (grammes par minute)

> Les plus rapides sont ceux utilisant le plus leurs lipides pendant l’épreuve

Alors que nous avons présenté il y a peu de temps l’étude d’un cas clinique pour lequel ce régime LCHF a pu être salutaire (voir Vers une nouvelle préparation au long ?), voyons comment il peut aussi jouer des tours au sportif d’endurance et détériorer sa performance.

PRÉSENTATION DU TRIATHLÈTE ET NOUVEAU RÉGIME

Le triathlète concerné par ce cas d’étude, de niveau élite et adepte d’un régime végétarien, a initié cette démarche nutritionnelle à cause de ses 3 dernières saisons passées avec des douleurs gastro-intestinales récurrentes après 10-15km sur la partie marathon des full-distances (vomissement, difficultés à absorber fluides, crampes d’estomac, point de côté). L’athlète avait déjà essayé des techniques pour contrer tout cela : prendre plus de glucides à l’entraînement pour habituer son corps, changer la composition de ses boissons en vélo et en running. Sans résultat manifeste… Voici ses performances historiques.

Il s’agissait donc d’un haut-potentiel ! Le régime LCHF de ce sportif a débuté en fin de saison 2016 et a duré 32 semaines.

Pendant ces 8 mois, les caractéristiques du plan d’entraînement de l’athlète sont restées les mêmes (pour ne pas y attribuer les changements de performance) tandis que les ajustements nutritionnels liés aux apports glucides-lipides ont été drastiques (voir ci-dessous) :

En début d’année 2017, prêt à aborder la nouvelle saison, l’athlète avait planifié 3 courses : 1 half-distance et 2 full-distance. Les recommandations nutritionnelles avant chaque épreuve, déterminées avec l’équipe nutritionnelle encadrant l’athlète, visaient à restaurer les stocks de glucides en accord avec les recommandations nutritionnelles actuelles. À noter que cette stratégie a aussi été utilisée aussi lors des séances d’entraînement spécifiques visant à tester les allures de course afin de garantir leur bonne application en compétition.

– Half : 125g de glucides à J-3, 150g à J-2 et 175g à J-1

– Full : 200g de glucides à J-2 et 250g à J-1

– Pendant l’épreuve: environ 60g de glucides par heure

3 ÉPREUVES… ET 3 DÉROUTES

Trois épreuves internationales furent complétées par le triathlète en 2017 après avoir initié le LCHF depuis plusieurs semaines (les effets du régime étaient donc bien installés). Voici ses performances et ses retours commentés :

HALF BUENOS-AIRES (21 semaines après commencement du LCHF) – classement 18e (pire résultat jamais enregistré)

« Finisseur et heureux de cela, étant donné que j’ai pensé à abandonner la course à plusieurs reprises. Il n’y avait pas de « jus » dans mes jambes aujourd’hui, du moins pas assez pour être devant. Très coincé dans un rythme lent, au-delà duquel j’ai du mal à aller dernièrement. Mauvaises sensations corporelles. Rouler à cette puissance aurait dû être facile, mais j’ai lutté toute la journée. Je ne pouvais pas pousser en course non plus. Je veux penser que même si c’était un résultat négatif aujourd’hui, il peut être bon d’affronter l’Ironman Afrique du Sud dans trois semaines, et que le « pacing de l’Ironman » que j’ai appris sera utile dans les distances plus longues. »

IM AFRIQUE DU SUD (24 semaines après commencement du LCHF) – classement 14e (second pire résultat sur l’épreuve)

« Une autre bataille à finir. 14ème à la fin. Je me sentais assez bien à vélo, mais pas vraiment à l’aise et je sentais qu’il me manquait « une vitesse ». Peu de points pour le classement de Kona, et le pire, c’est que je n’ai toujours pas pu courir un vrai marathon. On dirait qu’il y a un mur contre lequel je continue de frapper de plein fouet, mais j’ai une grosse tête dure et je vais abattre ce mur. »

IM BRÉSIL (32 semaines après commencement du LCHF) – Did not finish (arrêt après 100km à vélo)

« Je n’ajouterai pas un autre Ironman terminé à mes records ; ni mon corps ni mon esprit n’étaient forts aujourd’hui. Je ne pouvais même pas lever les bras en natation. Un début de saison à oublier. »

En parallèle de ces résultats, aucune différence n’a été relevée sur les analyses sanguines et biochimiques entre le régime habituel (HCHO) et LCHF, ce qui suggère que les explications pouvaient donc être bel et bien nutritionnelles. Les initiés pourront se rapporter au tableau ci-dessous :

CHOIX NUTRITIONNEL : RETOUR AUX SOURCES

Ces mauvaises performances ont peu à peu conforté l’athlète dans sa démarche de revenir à son régime nutritionnel de base, riche en glucides. Les résultats n’ont alors pas attendu à se faire attendre :

IM AUTRICHE (5 semaines après l’arrêt du régime LCHF) – classement 2e

« J’ai arrêté le LCHF après le Brésil. Je suis revenu aux glucides, en essayant différentes choses. Cela a assez bien fonctionné aujourd’hui, mais pas à 100%. »

IM FRANCE (8 semaines après arrêt du régime LCHF) – classement 4e

« Quelle journée de torture ; tout semblait bien quand j’ai atteint la deuxième place du marathon, mais c’était la fin. Après le semi-marathon, c’était de la pure survie que d’atteindre la ligne d’arrivée. Je me sentais  » convenable  » mais assez fatigué après l’Autriche il y a seulement 3 semaines. »

CONCLUSION

De ce cas clinique, la première question qui pointe le bout de son nez est donc celle des espoirs fondés sur ce régime. En effet, d’autres retours d’expérience suggèrent que ce régime pourrait être utile pour l’athlète d’endurance souffrant de maux de ventre, de fatigue latente et, plus largement, de baisse de performance. Cela a par exemple était le cas pour cette athlète. Même si un effet placebo peut donc être entendu – même dans ce cas précis – les effets négatifs du régime LCHF ont été largement supérieurs aux attentes.

Si l’on croise des données liées à la durée de l’épreuve, au régiment nutritionnel habituel du sportif et à son niveau d’expertise, il est possible que le lien d’efficacité unissant le taux d’utilisation des lipides à la performances de longue durée soit plus prégnant pour des athlètes modérément entraînés que des athlètes très entraînés. Cette hypothèse pourrait être en lien avec la durée de course supérieure de ces sportifs moins entraînés, et à la marge de progression que ces derniers possèdent sur l’utilisation de leurs lipides. Ces points restent cependant largement à confirmer et n’occultent nullement des réponses inter-individuelles très différentes.

Aussi, les causes de contre-performance ne peuvent exclure les conditions spécifiques à chacune des 3 courses (chaleur, dénivelé), bien qu’il reste improbable qu’un athlète de rang mondial performe si mal ET si soudainement sans remettre en cause le nouveau régime nutritionnel adopté. À noter d’ailleurs, qu’aucun changement spécifique dans sa vie personnelle n’a été notée, et que dans sa remarquable longévité à haut niveau, il était aussi bien informé des enjeux de la nutrition sur la performance.

Pour aller plus loin : Inigo Mujika, IJSPP 2018