Utiliser la FC comme indicateur d’intensité : bonne idée ?

Les athlètes d’endurance utilisent fréquemment la Fréquence Cardiaque (FC) pour définir leurs zones d’intensités. Bien que la FC soit un bon témoin de l’intensité d’exercice, plusieurs limitations sont à connaitre pour utiliser correctement cet indice pour votre entraînement.

Différents facteurs influencent la réponse cardiaque

Dans des conditions contrôlées, la réponse cardiaque est relativement stable (≠2-3 bpm). Toutefois, tout le monde ne peut pas s’entraîner en laboratoire, du coup il n’est pas simple d’effectuer vos séances d’entraînement dans les mêmes conditions de réalisation : température, humidité, horaire d’entraînement, niveau de fatigue, alimentation, digestion, stress … Comme vous pouvez le voir différents facteurs (liste non-exhaustive) influencent votre réponse cardiaque, ce qui limite fortement l’utilisation de la FC pour définir vos zones d’intensités. Allons un peu plus loin dans l’exploration de la FC à l’exercice.

Attention à la dérive cardiaque sur un exercice de longue durée 

Il a été clairement identifié, sur différentes études scientifiques, une augmentation de la FC avec l’allongement de la durée d’exercice malgré une intensité stable.

Comme on peut le voir ci-dessous, sur un cas concret d’un athlète entraîné par GUTAÏ qui devait effectuer 3*15′ @210W (soit 87% de sa puissance critique). Malgré une intensité stable (symbolisée par la puissance), la FC dérive sur chaque bloc de 15′ pour augmentation totale de +22 bpm entre le début du 1er bloc de 15′ et le dernier (le petit pic de puissance sur la fin n’a pas été pris en compte).

Si cet athlète avait utilisé sa FC pour définir ses zones d’intensités, il aurait été obligé de réduire sa puissance pour garder une FC stable.

FC et chaleur ne font pas bon ménage

Ce phénomène de dérive cardiaque est principalement engendré par une augmentation de la chaleur endogène (pour faire simple c’est l’augmentation de votre chaleur interne).

Un entraînement en indoor qui ne permet pas un refroidissement par l’air, comme ça peut être le cas lors d’une séance extérieure, augmente la chaleur endogène et donc la dérive cardiaque.

En environnement chaud (33° | 50% d’humidité) avec un apport hydrique, une étude de Mountain & Coyle (1992) a montré une élévation de FC (+13 bpm) pour une intensité constante (62-67% VO2max) sur un exercice de 2h. Durant cette même étude, ils ont pu mettre en évidence les effets de la chaleur couplée à la déshydratation, les sujets qui ont effectué la séance de 2h sans apport hydrique ont eu une élévation de +40 bpm après 1h40′ d’exercice.

Ces éléments montrent une nouvelle fois les limites de la FC pour définir ses zones d’intensités.

Intensité de l’exercice et réponse cardiaque

On pourrait penser que la relation entre la FC et le VO2max est linéaire, ce qui faciliterait l’utilisation de la FC pour prescrire les intensités d’entraînement, mais malheureusement ce n’est pas le cas ! Lors d’un effort prolongé à intensité constante (85% VO2max), la FC peut atteindre sa valeur maximale. La FC est ainsi difficilement utilisable sur des séances à haute intensité (>85% VO2max).

Progression ou fatigue … quel reflet de votre FC

Lorsqu’un athlète voit sa FC diminuer pour une intensité similaire, il peut penser qu’il a amélioré son rendement alors que ça peut être totalement l’inverse puisqu’un état de fatigue avancé peut produire une diminution de FC pour une même intensité. Pour savoir s’il s’agit d’une amélioration de son rendement ou d’une période de fatigue, il faut suivre sa réponse cardiaque au jour le jour en la comparant avec des séances similaires dans le même contexte (chaleur, humidité, dénivelé … … …) le tout croisé avec la difficulté perçue de son effort (échelle RPE de 1 à 10). Par exemple : vous effectuez une séance à haute intensité le Lundi avec un bon état de fraîcheur et une bonne réponse cardiaque puis le lendemain lors de la séance à basse intensité vous vous sentez fatigué (Welnness en baisse), votre FC peut avoir 5 à 10 battements de moins qu’habituellement pour une intensité proche ou similaire et ressentir l’effort (RPE) bien plus difficile. Cet exemple montre qu’il est difficile d’utiliser de manière routinière la FC pour définir ses zones d’intensités lorsqu’on s’entraîne au quotidien avec des niveaux de fatigue qui varient.

Que peut-on en conclure 

La FC est facile d’accès grâce aux cardiofréquencemètres mais les limites sont nombreuses pour en faire un indicateur fiable pour définir les zones d’intensités d’entraînement. Par contre, la FC est un bon témoin pour suivre l’adaptation positive ou négative (progression-stabilisation-fatigue) de son organisme au jour le jour au sein du processus d’entraînement.

Pour aller plus loin sur la réponse cardiaque