Apprivoisez la chaleur pour performer !

Vous avez un full-distance de prévu cet été ? Alors cet article pourrait vous sauver de quelques mésaventures. Car si l’épreuve se court sous la chaleur et que vous n’y êtes pas préparé, autant commencer à prévoir un retard de 30’ à 45’… en étant optimiste !

 

QUEL EST LE PROBLÈME AVEC LA CHALEUR ?

Sur du long, la contrainte que pose la chaleur n’est pas cardiovasculaire, même si le cœur bat plus vite et que l’on transpire et ventile davantage. Non, le problème fondamental est nerveux ! L’accumulation de chaleur entraîne une incapacité du système nerveux à activer correctement les muscles : la « tête » n’arrive plus à suivre le rythme.

 

SE PRÉPARER À LA CHALEUR.

Notre proposition de préparation est basée sur une combinaison d’outils visant donc un seul et même objectif en compétition : éviter la hausse importante des températures centrales et cutanées. Derrière cela, l’idée est de préserver autant que possible votre état physiologique « normal ». Le problème, c’est que chaque athlète a sa propre tolérance à la chaleur… Du coup, les préconisations en course divergent.

Exemple pour 2 triathlètes réalisant leur épreuve sous 35°C et ayant la même vitesse critique de 14 km.h. En conditions tempérées, ils auraient normalement un pacing sur marathon à 12.3±0.5 km.h. Mais en chaleur, les choses changent :

– Triathlète 1 qui tolère bien la chaleur : Acclimatation dès J-7 | Pacing 11.5-12.0 km.h | Hydratation en course gérée à la sensation de soif.

– Triathlète 2 très en difficulté quand il fait chaud : Acclimatation dès J-21 | Pacing 10.3-10.8 km.h | Hydratation timée par intervalles de 12’ | Bidons isothermes pour la partie vélo (pour conserver la boisson <10°C) | Stratégies de refroidissement en course.

 

Ces recommandations s’appuient sur le fait que :

– Grâce à une acclimatation, votre pacing peut être diminué de 3% plutôt que de 8% sans acclimatation. En effet, une acclimatation réussie permet de se rapprocher des allures standards malgré la chaleur. Cependant, une acclimatation réussie suppose aussi une augmentation de l’hydratation : 2 à 3 gorgées de plus par prise car votre sudation sera amplifiée de 10% à 30%.

– Votre pacing sur marathon dépend fondamentalement de la manière dont vous aurez encaissé la chaleur à vélo. Heureusement en vélo, la forte convection liée au flux d’air limitent les effets négatifs de la chaleur. Pour estimer ces effets négatifs, les entraînements de type « enchaînement » en chaleur vous aideront à vous positionner (ex : très forte dérive cardiaque avec +20bpm après 60′, sensation d’effort de 7/10 plutôt que 5/10, etc.).

Un constat reste malgré tout universel : la performance d’endurance n’est jamais améliorée en ambiance chaude. C’est-à-dire que même si votre niveau de performance est bon (exemple du record de Jan Frodeno à Francfort en 2015 sous 38°C), il sera plus bas que ce qu’il aurait été en ambiance tempérée. Sur longue distance (half, full-ironman), la chaleur est une des pires contraintes !

 

1, 2, 3 STRATÉGIES.

1- La méthode « classique » optimisée.

– Hydratez-vous dès l’avant-course (1h30 avant le départ) : 4 à 6 gorgées d’une boisson d’effort diluée à l’eau et chargée en électrolytes, par intervalle de 15’. Pendant la course, utilisez aussi des boissons d’effort diluées (ratio 2:1 car on s’hydrate davantage). Cela protégera votre confort gastrique tout en facilitant l’assimilation des nutriments. Buvez entre 700ml et 1L par heure en fonction de votre débit de sudation.

– Ne démarrez surtout pas la partie course à pied à un rythme normal ! Cela peut vous paraître évident mais avec le contexte de course, vous aurez tendance à reproduire spontanément vos allures. Sauf qu’en chaleur, il suffira de 10-15′ pour en payer les pots cassés. Une allure 5% à 10% inférieure à la normale peut être recommandée (ex : 11.1-11.7 km.h plutôt que 12.3 km.h). Essayez de l’expérimenter avant la course dans un environnement aussi chaud que votre future compétition. Trente minutes de course après une sortie vélo vous suffiront pour vous faire une idée.

– Privilégiez la cadence à vélo plutôt que la puissance ! Une cadence rapide augmente le déplacement d’air autour des jambes et améliore ainsi la thermorégulation.

– Tous les ravitaillements ne doivent pas être synonymes d’hydratation ! En vous sur-hydratant, vous risquez l’hyponatrémie autant que les maux de ventre. Par contre, le passage sous les douches, l’eau déversée sur le corps et dans la casquette, les glaçons dans les gants et la bouche (disponibles sur des épreuves comme Hawaii)… sont précieux. Usez-en systématiquement.

 

2- La méthode de référence : l’acclimatation à la chaleur.

Son but, c’est apprendre à votre corps à mieux gérer la chaleur. Comment ? En vous exposant à plusieurs reprises à des conditions chaudes. Pourquoi ? Car votre organisme transpirera davantage, car vous économiserez les glucides à l’exercice, car vos muscles seront moins acides, car la consommation d’oxygène sera plus basse…

Mais niveau logistique, ce n’est pas si facile. Un peu comme pour les régimes nutritionnels, il peut être compliqué de s’acclimater correctement car les conditions d’entraînement ne s’y prêtent pas toujours. Voici alors différents exemples de séance, toutes efficaces :

  • Si la température dehors est >30°C : Course à pied | Outdoor | ≥60’.

Retrouvez d’abord dans votre historique de séances la valeur moyenne de votre FC sur des entraînements à basse intensité (55-65% CV) réalisés à des températures douces (10-15°C). Puis stabilisez cette FC durant votre séance en chaleur : si vous êtes normalement à 148 bpm @12 Km/h, gardez une FC fixe de 148 bpm durant vos 1ères séances d’acclimatation en ajustant votre allure en permanence. Votre organisme commencera à s’adapter quand vous commencerez à courir plus vite tout en gardant 148 bpm.

  • Si la température extérieure est <30°C : Vélo | Home-trainer Indoor (garage ou salle de bain chauffée à >30°C) | Sans ventilateur.

Ce type de séance peut être effectué de façon isolée (ex : 70′ @55-65% CP). Mais il peut aussi être réalisé immédiatement après un premier entraînement Outdoor. Ce mode permettra d’utiliser la montée en température du corps de la 1ère séance pour raccourcir la durée de la partie Indoor (50’ @55-65% CP).

  • Si l’entraînement ne peut pas se dérouler en chaleur : Bain chaud | 40°C | 40’ ou Sauna | 80-100°C | 3×10’ | Sans douche froide entre les expositions.

Ce type de séance peut aussi être fait en isolé ou après un entraînement. Dans le second cas, la durée peut-être réduite à 30′ de bain chaud et 3×8′ de sauna.

 

Une fois que vos séances seront programmées, rappelez-vous de quelques astuces :

Planning : prenez-y vous à temps ! Plus vous souffrez de la chaleur, plus il faudra commencer tôt (ex : 3 semaines avant l’épreuve plutôt que 10 jours).

Progressivité : à vouloir aller trop vite en tenant des intensités standards sur les premières séances, vous vous grillerez. Au début, les séances de pacing et à haute intensité doivent continuer à être effectuées à la fraîche (tôt le matin ou le soir) pour maintenir des séances de qualité. Plutôt que de ajouter de l’intensité en chaleur, réduisez/supprimez votre hydratation ou couvrez-vous davantage pour stimuler votre thermolyse, ceci renforcera vos adaptations à la chaleur.

Régularité : ne laissez pas passer plus de 3j entre 2 expositions à la chaleur. Plus le temps passe, plus vous perdez les adaptations physiologiques développées.

Hydratation : n’utilisez surtout pas de boissons froides pendant vos entraînements en chaleur. Cela limiterait la montée en température de votre corps et viendrait donc contrecarrer votre adaptation à la chaleur. En fait, à l’entraînement, on cherche à chauffer l’organisme pour lui apprendre à se refroidir afin qu’en course, il sache se refroidir pour préserver ses capacités de performance.

Au final, après ce type d’entraînement, 100% des athlètes sont plus performants. D’ailleurs, des bénéfices sont aussi probables pour les épreuves en conditions tempérées.

Dernière chose sur l’acclimatation. Vous saurez que vous êtes acclimaté quand :

  • Votre FC en chaleur se rapproche de la FC que vous aviez en conditions tempérées pour des mêmes intensités.
  • Vous arrêtez de transpirer 5′ après la fin de votre séance en chaleur plutôt que 10′.
  • Votre sensation d’effort baisse et l’impression de chaleur est moins oppressante.
  • Vos allures de pacing en chaleur tutoient vos allures habituelles.

 

3- La méthode par le froid ou « cooling ».

Son but aussi est d’éviter une hausse importante de la température du corps. Comment ? En réfrigérant la peau, l’estomac et/ou les intestins. On appelle cela du « cooling » externe et interne. Les stratégies de cooling sont multiples : boisson, glace pilée, bain, douche, ventilateur, packs, veste, compresses, serviettes… On sait que plus elles sont combinées, plus elles sont efficaces (mais quand même moins que l’acclimatation !).

En triathlon, il n’est pas très utile de se refroidir avant la natation (hormis si vous suez abondamment) car dans l’eau, les effets sont nuls. En revanche, sur la partie course (et pendant le vélo pour les plus intolérants à la chaleur), le froid pourra avoir un impact positif sur le ressenti et l’allure. Cet impact, on l’estime aujourd’hui à 5-10% de performance, mais les tests d’études sont surtout des épreuves de 30′ à 60′.

 

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