Surmenage : l’entraînement de trop, c’est quand ?


 

Les outils d’aides à la performance bourgeonnent (capteur de puissance, cardio GPS, etc.) et rationalisent d’ailleurs l’entraînement autant qu’ils le complexifient. Dans ce contexte, quels paramètres simples peuvent aider à réguler la charge ? Et comment GUTAÏ peut vous aider ?

 

L’entraînement de trop, c’est celui que l’on tient habituellement. Habituellement… Mais pas aujourd’hui. En tout cas pas dans les conditions de facilité usuelle. Le pire dans cette situation, ce n’est pas ce qui se passe après la séance (digérer l’échec, avoir la sensation d’un besoin de 12h de sommeil ou se dire qu’on n’est pas en forme). Le pire, c’est quand on ne l’a pas vu venir ! C’est possible ça ?

 

GROS COMME UNE MAISON.

C’est possible ! Possible quand on est tellement dans le speed que la séance est calée – tout juste calée mais calée coûte que coûte – entre deux autres impératifs. Mieux, c’est possible quand on fige son programme d’entraînement sans l’ajuster à son état de forme. Ou quand « l’autre le fait, alors je peux le faire ». Autrement dit, c’est possible dans la réalité de beaucoup de compétiteurs à l’affût du programme « parfait » ou de la sensation post-séance « fatigué mais rassuré ».

Rassuré… en tout cas une trentaine de minutes. C’est-à-dire le temps que la sensation d’activation s’estompe en récupération et laisse place à la réalité du quotidien. Celle des tâches familiales, projets professionnels, gestion de soi… Bref, tous ces voiles qui nous monopolisent au quotidien. Voiles… ou stresses… Des termes qui sont interchangeables dans cette situation car au final, le résultat est le même : j’accumule les efforts, j’engrange de la fatigue mais je n’écoute pas ce que me dit mon corps. À moi le surmenage !

 

LA SORTIE, C’EST PAR OÙ SVP ?

L’entraînement de trop, c’est celui qui vient donc nettement déséquilibrer ma balance charge/récupération. « Nettement » dans le sens où il me faudrait 2 jours off pour m’en remettre, mais que demain j’ai quand même une journée chargée au boulot. « Nettement », dans le sens où les symptômes que je connais bien par expérience (difficulté à rester concentré à 9h du mat’, faire preuve d’une mollesse typique des lendemains de fêtes) ne m’ont pas suffi à lever le pied avant. Ne me suffisent plus. C’est peut-être parce que, justement, je les connais tellement bien ces symptômes que je ne les écoute plus. Fatigue… quand tu me tiens !

On le disait, le pire, c’est quand on ne l’a pas vu venir. « Voir venir ». Autrement dit, percevoir le début d’un décalage par rapport à la norme. Sa propre norme. Soit parce que, faute de ressources mentales/repos, on est juste incapable de prendre du recul sur notre situation. En perte d’objectivité. Soit car on n’est simplement pas sensibilisé aux indices du surmenage. Dans le premier cas, heureusement, notre entourage est souvent là pour nous renvoyer quelques feedbacks du genre : « Qu’est-ce que t’es énervant aujourd’hui ! Arrête un peu de t’irriter pour un rien ! Qu’est-ce que tu as à être aussi négatif ?! » Ici pas d’excuses, car des retours récurrents comme ceux-là se suffisent à eux-mêmes ; on doit alors admettre qu’on est peut-être un peu moins sociable qu’à l’accoutumé. Ma vie sociale ou le révélateur de mon début d’incapacité à gérer. En revanche, dans le second cas, celui d’une méconnaissance des symptômes liés au surmenage, il n’y a pas forcément besoin d’attendre les feedbacks des autres. Voyons donc un peu…

 

… QUELLES CORDES PUIS-JE AJOUTER À MON ARC ?

Une plus grande irritabilité aide au diagnostic, certes. Mais avant d’en arriver là, la première alerte est d’abord de l’ordre du ressenti personnel à l’effort. Et oui, rien de moins compliqué. Alors quand faut-il juger ce ressenti ? Et bien lors d’une séance familière répétée à foison, où mes repères (FC + difficulté perçue) sont routinisés à la minute près. Pour la même allure, si j’en bave bien plus que d’habitude, alors demain je coupe. Repos. Je ne parle pas de l’ampoule au pied qui vient malheureusement gêner ma séance. Non. Je parle d’un entraînement où mon corps semble totalement fonctionnel mais ne répond pas. Ne répond plus… Ici alors, pour m’aider à identifier un tel décalage, des échelles de cotations de l’effort sont les bienvenues (de 1 pour « très léger » à 10 pour « maximal »). Simple, non ?

Mais bon, c’est vrai, il nous en faut – à tort – souvent plus pour lever le pied. Alors, dans notre décadence de perfectionnistes, le cardio va ensuite s’avérer très précieux. Comment ? En restant bridé à des valeurs de FC inférieures à celles normalement atteintes pour une intensité d’entraînement donnée. Mais… Mais… Exact, tout juste à l’identique d’un bon état de forme, la FC baisse ! Ici, en revanche, la subtilité reste que cette FC basse est associée à la plus grande difficulté ressentie à l’effort, et non pas à une plus grande aisance. L’un ne va pas sans l’autre pour détecter un bon surmené ! En fait, mon corps ne parvient plus à se mettre en marche, il s’épuise d’avoir (à nouveau) à se relancer, ce qui impact le cerveau et le coeur, entre autre. Question d’excitabilité du système nerveux autonome.

Sceptique ? Pas encore certain d’être surmené ?? Bien… Alors confortez-vous en remarquant que :

1- Votre FC max n’est aussi plus atteinte sur les séances de qualité (ex : HIT Z3).

2- La pente ascendante de votre FC est plus lente au démarrage de l’effort, et…

3- …la pente descendante (« FC de récupération ») est plus rapide à l’arrêt – pour ces deux paramètres, des repères pris sur 1 minute dès l’amorce/l’arrêt de l’exercice peuvent aisément vous renseigner. GUTAÏ vous aide pour cela (voir plus bas « test HRR »).

4- Vous avez une libido dans les chaussettes, un sommeil peu réparateur, une alimentation « plaisir » et peu saine.

Heureusement, avant d’en arriver là, il faut déjà avoir franchement appuyé sur le champignon (et pas seulement en sport). Et j’espère que votre ressenti vous aura d’abord amené à lâcher du lest. Car à ce stade, il est déjà un peu tard : un seul jour de repos n’est généralement pas suffisant pour retrouver un bon état de forme.

 

SURMENAGE : TRAVAILLER MOINS POUR GAGNER PLUS.

Être attentif à ce genre de détails, c’est alors faire de « l’entraînement de trop » un « entraînement opportun ». Pourquoi ? Car lever le pied, ce n’est pas nécessairement dire Stop. C’est dire Prudence. C’est envisager la possibilité de rectifier une séance dès son entame, pour s’auto-annoncer « Vu comment je ressens ce début de séance, peut-être vaut-il mieux que je fasse aujourd’hui un peu de technique/travail sous SV1 / étirements / que je rentre ! ».

Rectifier. Pourquoi ?

1- D’abord, étonnamment, parce que la recherche démontre que ces deux indicateurs (difficulté ressentie + FC) suffisent à diagnostiquer un état avéré de surmenage. En effet, l’ensemble des mesures plus complexes (marqueurs biomécaniques, biochimiques, cognitifs) corrèle avec ces indicateurs, qui sont bien plus accessibles à tout un chacun.

2- Ensuite parce que les coaches de haut niveau eux-mêmes fonctionnent sur cette composante simple avec leurs athlètes : « As-tu réussi à rentrer ta séance ? » « Non ?! Alors demain repos ou séance cool / Oui ?! Alors à quel point as-tu perçu cette séance comme pénible ? ». Et l’on retombe ainsi sur une analyse du ressenti de l’athlète telle qu’énoncée plus haut.

3- Enfin car, à défaut de rectification, la chronologie énoncée (repères perceptifs dégradés, puis cognitifs, puis physiologiques) pourrait sinon se sublimer en état de surentrainement. Et là, ce n’est pas d’une seule semaine de récupération dont vous aurez besoin…

En somme, l’entraînement de trop n’existe que si et seulement si l’on reste inflexible. Comme pour la sélection des espèces, seules celles qui s’adaptent au stress survivent et progressent. Rester rigide face à un stress donné, c’est donc faire un pas en avant vers le grand plongeon. Alors, à quand la lucidité ?

 

GUTAÏ : AUTOMATISER LA DÉTECTION DE LA FATIGUE.

Avec GUTAÏ, nous avons voulu vous faciliter la tâche pour le suivi de votre état de forme. Chacun des calculs intégrés à l’appli se fait l’écho des idées développées dans cet article. Vous ne serez donc pas perdu : les mesures sont simples, leur utilité est reconnue. Il restait simplement à tout automatiser…

Parmi l’ensemble de ces calculs, prenons l’exemple du « test HRR ». Le test HRR est une mesure que vous pouvez réaliser à la fin de certains entraînements (ex : les séances HIT). Il consiste à stopper votre effort en fin de séance puis à rester immobile au moins 1’10 ». Sur cette durée, GUTAÏ détecte alors votre immobilité et en profite pour mesurer la baisse de votre FC. La mesure est faite automatiquement, vous n’avez donc rien à faire hormis récupérer !

Cette donnée « HRR » est alors croisée à plusieurs autres mesures, comme votre « RPE » (c’est votre ressenti sur la séance, de 1 à 10, que vous enregistrez dans votre compte-rendu de séance). Cette étape est très importante : elle permet d’avoir une cartographie de votre corps à l’entraînement. Le point fort de GUTAÏ, c’est alors d’analyser et de comparer seulement des séances qui se ressemblent. Ainsi, chaque cartographie de votre corps est comparée à une cartographie précédente qui a été obtenue dans un même contexte d’entraînement (intensité, durée, dénivelé, température…). Ceci afin de rendre le calcul fiable et le diagnostic pertinent.