Suivi des ratios de charge pour progresser

Le but poursuivi lorsqu’on s’entraîne régulièrement pour une compétition, c’est généralement de progresser pour atteindre sa meilleure performance sur son objectif.

Pour y arriver, l’athlète suit un programme avec une charge d’entraînement suffisamment importante pour lui permettre de s’améliorer. Il faut toutefois être vigilant car le revers de la médaille de cette charge d’entraînement élevée c’est l’accroissement en parallèle du niveau de fatigue qu’il faut savoir gérer. Au sein du processus d’entraînement, il est important d’optimiser la balance entre le développement de la performance via une charge d’entraînement élevée et en parallèle l’augmentation croissante du niveau de fatigue qui pourrait être délétère à cette performance (désadaptation, blessure, régression …).

Le suivi de la charge d’entraînement

Le modèle de Foster (1995, 1996, 1998) a fait ses preuves dans le cadre du suivi de la charge d’entraînement et la prévention du surentraînement. Il est simple d’utilisation et peut-être employé en routine dans les différentes disciplines énergétiques (natation, vélo, course à pied, triathlon …). Il suffit de multiplier la durée de l’exercice (en minutes) par la difficulté ressenti de l’effort (échelle RPE Borg de 1 à 10) pour obtenir la charge d’entraînement d’une séance. Exemple : pour une séance de 60’ avec un ressenti de l’effort de 2/ 10 (facile) on obtient une charge d’entraînement de 120 u.a (60*2).

Le suivi hebdomadaire de la charge d’entraînement est certes intéressant mais il reste limité dans le temps.

Suivre le ratio entre charge aiguë vs charge chronique

Banister & al (1975) sont allés un peu plus loin dans la réflexion en abordant la relation entre la charge cumulative (charge chronique) des 3 à 6 dernières semaines et la charge récente (charge aiguë qui correspond à la charge des derniers jours). Dans ce modèle mathématique, l’accumulation d’entraînement génère une augmentation de la forme physique (cf. désigné fitness par Banister) et en parallèle le développement d’une fatigue. Lorsque le ratio de fatigue est supérieur par rapport à la forme, l’athlète ne peut pas atteindre une performance. Inversement lorsque la forme physique de l’athlète est élevée et que la fatigue est basse alors il est placé dans les meilleures conditions pour atteindre une performance. Il y a ainsi un équilibre à avoir entre charge chronique et charge aiguë pour obtenir un stress d’entraînement qui sera bénéfique à l’athlète pour qu’il puisse exprimer son potentiel et obtenir la meilleure performance. Le modèle de Banister & al, appelé TRIMP, a l’air séduisant sur le papier mais il a montré des limites car il utilise la fréquence cardiaque ce qui ne permet pas de quantifier différents types d’exercices (maximaux, supramaximaux … … …) et ne prend pas en compte l’impact des conditions de réalisation de l’exercice sur la réponse cardiaque (température, humidité, fatigue …). 

Tiré de Modeling human performance in running (Morton & al, 1980)

Récemment, l’équipe du professeur Gabbett (2016) a proposé une approche sur le ratio entre la charge aiguë (moyenne de charge de la dernière semaine d’entraînement) et la charge chronique (moyenne de charge des 4 dernières semaines d’entraînement) pour optimiser l’entraînement et prévenir les blessures. Le modèle est assez simple et très intéressant à utiliser ! Une charge chronique élevée va permettre à l’athlète de développer sa forme physique. Si associée à cette charge chronique élevée, la charge aiguë est faible alors l’athlète aura un minimum de fatigue et verra sa forme physique s’élever. A l’inverse, si la charge aiguë est supérieure à la charge chronique alors l’athlète s’expose à une accumulation trop importante de fatigue que l’organisme ne pourra pas assimiler ou à un risque de blessure. Exemple : on voit souvent des athlètes doubler ou tripler leur charge d’entraînement durant un stage. Une à deux semaines après le stage, les athlètes relatent souvent une grosse fatigue ou une blessure qui met un frein à leur préparation. L’objectif du stage qui était de progresser génère ainsi totalement l’effet inverse. Pour bien préparer un stage, nous vous recommandons de bien calibrer la montée en charge de manière progressive pour minimiser les variations hebdomadaires de la charge d’entraînement. 

Une étude de Piggott (2008) a mis en évidence que 40% des blessures observées en pré-saison étaient associées à un changement brutal de la charge. Une autre étude de Fredericson & al (2012) relate que 90% des marathoniens se blessent au cours de leur préparation. Alors autant utiliser les bons ratios pour minimiser les risques de blessures !

Tiré de The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? (Gabbett, 2016)

Une nouvelle voie pour la programmation de l’entraînement 

Le modèle de Gabbett est assez intéressant et permet d’envisager une nouvelle approche de l’entraînement. Dans ses nombreux travaux, il a pu montrer que ce n’est pas une charge d’entraînement élevée qui génère principalement un risque de fatigue, de surentraînement ou de blessures mais un entraînement inapproprié avec une augmentation excessive et rapide de la charge d’entraînement. 

Une charge d’entraînement élevée et appropriée effectuée de manière constante développe des qualités physiques qui, à leur tour, protègent contre les blessures. 

La surveillance du ratio charge aiguë vs charge chronique est une clé importante pour optimiser l’entraînement et réduire le risque de blessures liées à l’entraînement.

La gestion des ratios de charge permet également une meilleure approche des phases d’affûtage. On peut ainsi affiner l’ajustement de la période d’affûtage pour individualiser le rebond de surcompensation attendu grâce à la pris en compte de la charge chronique.

Comme vous pouvez le voir, les avantages de cette méthode sont multiples !

L’approche GUTAÏ

Avec GUTAÏ nous souhaitons aider les athlètes et les entraîneurs à améliorer leur entraînement. Nous avons une approche globale du suivi de la charge d’entraînement sur le court terme (aiguë) et à long terme (chronique) pour mesurer les effets positifs ou négatifs du stress d’entraînement sur l’athlète. Cette approche repose sur 4 piliers : 

  • Wellness
  • Suivi des états de forme (Réponse cardiaque/ RPE)
  • HRR
  • Ratio de charge

La nouvelle fonctionnalité de suivi des ratios de charge, inclue dans la formule SENSHI, permet un suivi facilité et efficace pour améliorer votre entraînement, augmenter votre progression et atteindre vos objectifs. 

Nous avons développé notre propre modèle pour gérer vos ratios de charge : 

Comment suivre vos ratios de charge avec GUTAÏ

Nous avons tout simplifié en rendant cette fonctionnalité automatique. Il vous suffit simplement d’indiquer votre RPE (ressenti de la difficulté de l’effort) après chaque séance d’entraînement depuis le CR de votre séance (via la Web App ou les Apps mobiles). Puis ensuite GUTAÏ s’occupe du reste en calculant votre charge d’entraînement (Durée*RPE) journalière, hebdomadaire et le ratio de charge de votre dernière semaine d’entraînement comparativement aux 4 semaines d’entraînement précédentes.

Maintenant que vous savez tout, il vous suffit d’essayer la formule SENSHI qui va vous accompagner au quotidien dans votre entraînement 🙂