Savoir gérer les entraînements croisés


 

« Rentrer les séances », c’est le propre de beaucoup d’athlètes. Du lundi avec la séance au seuil au dimanche de la sortie longue, tout est souvent routinisé, voire standardisé. Si cette option d’entraînement peut s’avérer facilitante, elle n’en reste que plus limitante lorsqu’elle est poussée à l’excès. Explications.

 

POURQUOI PROGRESSONS-NOUS ?

La réponse à cette question prend indirectement sa source dans : notre motivation, notre alimentation, notre sommeil, etc. Cela, on le sait. Ce que l’on sait moins, c’est qu’elle prend directement sa source dans la « plasticité de l’organisme » : cette faculté qu’a notre corps à engager des adaptations face à un stress. Avec un seul objectif : survivre à ce stress !

À court terme, la plasticité se retrouve à l’échelle d’une simple séance. Exemple : les sessions intermittentes de type 10*2′ Z3 sollicitent notre filière aérobie à plein régime. L’extraction de l’oxygène par les muscles atteint alors sa capacité maximale, ce qui va finalement améliorer le transport et l’utilisation de l’oxygène. Les bénéfices se traduiront par la suite par une meilleure économie physiologique à une intensité donnée, que reflètera alors la baisse de notre fréquence cardiaque.

Mais à l’échelle de quelques semaines, ce type de séances est difficile à encaisser… Qui peut en effet prétendre à des séance intenses uniquement, sans s’immiscer peu à peu dans un état de surmenage ?! Car ces intenses sollicitations s’accompagnent d’une fatigue importante ! Qui plus est, la monotonie des entraînements exacerbe l’impression de fatigue et précipite l’instauration d’un état de surmenage.

 

 

UN EXEMPLE ISOLÉ ?

Au sein d’une dynamique d’entraînements, le but est de faire converger les adaptations vers un objectif commun : une plus grande capacité de performance. La standardisation n’est alors pas la bienvenue. En effet, que l’on parle de sollicitations intenses, sous-maximales, musculaires, cardiovasculaires, mentales… si les séances se répètent et se ressemblent (et qu’en plus les copains ne sont pas là pour « se tirer la bourre »), il devient difficile de nous pousser dans de nouveaux retranchements. Il devient donc difficile de susciter de nouvelles adaptations…

 

UN PLAFOND DE PERFORMANCE… INÉLUCTABLE ?

La plupart d’entre nous ne peut prétendre à un volume d’entraînement (ou de récupération) typique d’un emploi du temps d’athlète de haut niveau. Sans cela, c’est donc souvent l’entretien des qualités acquises qui se profile à l’horizon… Vraiment ?

Ces dernières années, de nombreux travaux sur les performances en endurance ont révélé les bienfaits de ce que l’on appelle les « entraînements croisés » : des sessions indépendantes de l’activité de base, dont le but est d’améliorer un facteur de performance autrement qu’en le sollicitant de façon habituelle. Ce qui permet de s’affranchir de certains effets de l’entraînement standard ! Des idées ?

Spontanément, vous pensez peut-être aux entraînements en musculation (ou des sprints courts répétés) pour les performances en endurance. En effet, en course-à-pied, on sait que ce travail préserve la tonicité musculo-tendineuse sur la durée, la qualité de pied et donc l’économie de course. Le tout, sans prise de masse ! À vélo ou en natation, grâce à la muscu vous favoriserez le développement des capacités anaérobies, celles-là même qui conditionnent votre fatigue musculaire lors de relances ou d’un départ de sprints.

Un autre exemple de transfert inter-activités est celui des bénéfices des séances à vélo ou de natation sur les performances en course. Ici, les bénéfices retirés reflètent généralement de moindres traumatismes musculo-articulaires générés et un renforcement musculaire spécifique.

Dans « Choisir ou subir : êtes-vous vraiment lucide pendant l’effort ? », nous discutions également des bénéfices cognitifs tirés de l’entraînement en endurance. En augmentant le nombres de neurones, de leurs connexions et durée de vie, l’endurance permet un plus grand contrôle cognitif (c’est-à-dire une lucidité affinée à l’exercice). Ainsi, une personne entraînée en endurance sera plus à même de rester concentrée dans sa course, de s’adapter au comportement du groupe, de garder le contrôle de sa foulée… par rapport à un pratiquant peu entraîné.

Dans la même perspective on a récemment identifier des effets positifs à l’un entraînement en proprioception sur la capacité d’inhibition. La fonction d’inhibition, c’est celle qui intervient en situation de course lorsque l’on doit résister à la douleur, trouver une information pertinente parmi d’autres informations parasites, ou encore rectifier un déséquilibre. Ici, on a donc un transfert d’apprentissage de nature physio-mécanique (la proprioception) vers une meilleure justesse cognitive (l’inhibition sélective).

Dans une logique physio-physiologique cette fois, de plus en plus de travaux montrent les effets croisés d’entraînements en environnements spécifiques sur des performances réalisées dans d’autres environnements. Un peu à l’image des stages en altitude réalisés au profit de performances effectuées au niveau de la mer. Par exemple, sont étudiées les effets d’une acclimatation à la chaleur sur d’éventuels bénéfices lors d’épreuves se déroulant en environnement tempéré. Et cela semble bel et bien marcher ! Et même pour des performances réalisées en altitude ! (Dossier Acclimatation et performance : choisir l’Altitude ou la Chaleur ?) Les mécanismes impliqués restent encore à définir (certainement cellulaires) mais l’idée est séduisante. Elle invite d’ailleurs chacun à programmer quelques séances de sauna ou hammam, ou encore dehome-trainer dans sa salle de bain ou son salon avant la compétition, radiateur enclenché.

 

COMMENT CA MARCHE ?

L’idée est simple : il faut cibler un paramètre (psychologique ou physiologique) clé de la performance, puis le solliciter par d’autres biais que le biais par lequel il est initialement activé. De la sorte, on peut alors entraîner ce paramètre pour le rendre plus efficace tout en s’affranchissant (en tout ou partie) des autres contraintes associées à sa sollicitation habituelle. Stratégique, non ?! Cette réflexion repose sur un triple processus :

  1. Un premier volet consiste à identifier les bénéfices associés à une séance donnée. Cela demande un minimum d’expertise. Par ex : « j’ai remarqué que les séances HIT m’aident à mieux supporter les fortes chaleurs car je transpire plus pendant et après ces séances ».
  2. Ensuite, l’idée est d’envisager des sollicitations authentiques et spécifiques de ce vecteur. Par ex : faire des séances en sauna pour apprendre au corps à mieux évacuer la chaleur interne en transpirant beaucoup plus.
  3. Le troisième volet est complémentaire. Il s’agit d’identifier les coûts associés à ces nouvelles séances. Par ex : une fatigue mentale supérieure et une déshydratation marquée sont la conséquence naturelle d’un excès de sauna.

Par cette réflexion, vous serez alors capable de jouer sur les deux tableaux : renforcer une qualité physique et limiter les éventuels effets néfastes de l’entraînement.

Ici, le discours n’est donc pas de mettre en garde contre les contraintes de l’entraînement, bien au contraire ! Précisément, il est d’inviter à adopter un regard critique à l’égard de ces contraintes afin de jouer avec, de les modérer en fonction des objectifs et de votre état… Les accentuer en période de charge, certes, mais pas uniquement sur de la sollicitation cardiaque (on peut créer une surcharge thermorégulatoire temporaire, ou une surcharge de fatigue mentale). Les réduire en période de stress, certes, mais pas uniquement sur des contraintes mécaniques (on peut supprimer toute séance à jeun pour limiter le déficit d’énergie). Ici repose toute l’harmonie de l’entraînement.

 

SANS INTÉRÊT ?

Ôtez-vous d’un doute. Si la question des effets réels des entraînements croisés peut se poser, il est aujourd’hui établi que les qualités travaillées quotidiennement et depuis longtemps deviennent robustes et sont donc peu « désentrainables ». Puisque vous ne risquez pas de les perdre, rien ne vous interdit alors d’utiliser lors d’un bloc d’entraînement de nouveaux moyens pour moduler le stress encaissé et amener de la nouveauté.

Votre curiosité individuelle constituera ici LE paramètre essentiel : un « moteur » pour apprendre à identifier comment travailler vos points faibles sans pour autant délaisser les points forts.