Recette pour sportif : le tartare de saumon

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Ingrédients

– 250 g de saumon frais
– 100 g de saumon fumé
– 2 avocats
– 1 citron
– de la ciboulette
– de l’huile d’olive


Préparation

1. Hachez au couteau en petits morceaux le saumon frais et le saumon fumé. Vous pouvez également le mixer. Renversez dans un bol.
2. Coupez un citron en deux : pressez une moitié, coupez de fines rondelles avec l’autre.
3. Dans votre bol de saumon haché, ajoutez de l’huile d’olive, le 1/2 jus de citron, et de la ciboulette fraichement ciselée.
4. Coupez l’avocat en deux, ôtez le noyau et coupez des petits dés. Pour faire les petits dés facilement, réalisez au couteau un « quadrillage » et aidez vous d’une cuillère à soupe pour extraire les cubes.

Dressage


5. Composez votre assiette :
Dans un verre type « verre à Whisky », et à l’aide d’une cuillère à soupe, remplissez de tartare jusqu’à la moitié. Tassez bien. Remplissez ensuite avec les dés d’avocat la moitié restante. Tassez bien.
Positionnez une assiette sur le dessus du verre puis retournez franchement. La composition se dépose dans l’assiette. Ajoutez une rondelle sur le sommet. Quelques feuilles de salade. Et réservez 15 à 20 minutes au frais…

Idée de dessert : 2 carrés de chocolat noir accompagnant un mélange de fruits secs.

Bon appétit !

Cette semaine, GUTAÏ vous propose au menu : un tartare de saumon. Vous êtes chanceux ! Car en plus d’être facile, rapide à faire, frais et délicieux, cette recette est parfaite pour progresser !

Quel gain ?

Avez-vous déjà entendu parler des « gains marginaux » ? Ils représentent tous ces « détails » annexes à l’entraînement qui, bien manipulés, deviennent de véritables leviers de performance. C’est par exemple le cas du travail en musculation ou de technique, qui ont des effets possibles sur l’économie de course.

C’est aussi le cas avec notre alimentation et, plus précisément, les « stratégies nutritionnelles ». Elles visent à apprendre notre corps à favoriser certains « carburants » à l’effort, dans le but d’améliorer notre efficience énergétique à l’exercice.

Avec ce type de recette faible en sucres, on apprend donc à notre corps à mieux utiliser les lipides. Et cela devient intéressant quand on sait que nos réserves de lipides sont inépuisables, contrairement à nos réserves de sucres. En épargnant notre réserve de glucides, on se donne ainsi les moyens de pouvoir s’en resservir plus tard dans la course. Bref, revenons à nos saumons…

Pourquoi le saumon ? D’abord car il est naturellement riche en vitamines B : B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12… Des vitamines qui permettent une meilleure assimilation des nutriments (protéines, lipides, glucides) pour les transformer ensuite en énergie.

Le Saumon [tout comme le maquereau, la sardine ou le thon] est aussi un poisson riche en oméga 3 et oméga 6, qui sont des Acides Gras Poly Insaturés (le « bon » gras dont notre corps a besoin)… Par exemple, l’oméga 3 est utilisé par notre système nerveux pour stabiliser notre humeur – de quoi éviter la démotivation ! – mais surtout utilisé pour chasser le mauvais cholestérol.

Quels autres aliments dans la recette ?
L’avocat ! Il est riche en fibres (5g/100g, soit 15% des apports journaliers recommandés) ainsi qu’en vitamines E, B9 et C ; il est aussi une source d’oligoéléments comme le zinc, le fer, le cuivre et le manganèse. Donner les noms, c’est bien, mais les décrire, c’est mieux. Faisons donc un point précis sur ce que nous apportent ces éléments :

  • Les fibres agissent essentiellement sur le tube digestif en régulant l’absorption de glucides et de lipides. En présence de fibres, ceux-ci franchissent en effet moins vite la paroi intestinale et permettent ainsi de limiter la sensation de faim. Aussi, les fibres captent les sels biliaires, le cholestérol ainsi que certains éléments qui, par leur toxicité, pourraient devenir cancérigènes s’ils séjournaient trop longtemps dans le tube digestif.
  • Grâce à la vitamine E, l’avocat est un antioxydant remarquable, et a également des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices.
  • La vitamine C, elle, apporte un regain d’énergie et de vitalité d’une part… mais surtout, apporte le collagène nécessaire à la réparation des ligaments, quartilages… Un incontournable dans les phases d’entraînement notamment en course à pied, où l’élasticité des tissus est soumise à rude épreuve.

Venons-en au citron, un véritable alcalinisant pour votre corps ! Il vous permet d’éliminer l’acide produit par les muscles durant l’effort. En effet, durant l’entraînement, en dégradant les glucides, vos muscles fabriquent de l’acidité qui limite l’efficacité de la contraction musculaire. Le citron peut vous aider à réduire cette acidité et rétablir un pH neutre dans votre sang.

Enfin, faîtes attention à la qualité du saumon !! Évitez les saumons premiers prix (quitte à en manger moins souvent). Ces saumons bon-marchés sont cultivés à l’aide d’hormones, de farines animales et d’antibiotiques… Ce qui les rend plus néfastes qu’autre chose pour votre organisme.

 

Et GUTAÏ ?

Ce type de recette peut être utilisé dans le cadre de protocole Sleep Low par exemple. Si vous utilisez la formule GUTAÏ Premium, Training 2.0 ou Coaching, vous retrouverez parfois des recommandations nutritionnelles en accord avec ce type de recette.

Par exemple, à certaines périodes d’entraînement, ou après certaines séances clé, vous pourrez rencontrer la notion de « Sleep-Low » ainsi que les ajustements nutritionnels qui l’accompagnent au diner.

Objectif : maximiser les adaptations de votre organisme à l’entraînement pour réduire votre coût énergétique à l’exercice et finalement améliorer votre capacité à soutenir des allures de course élevées.