Puissant ou Endurant : calculer votre index d’endurance pour progresser !

Dans les sports de longue durée (triathlon, trail, marathon, cyclosportive …) on parle souvent de VO2max*, de PMA** ou de VMA*** comme étant des références essentielles pour la performance d’endurance. Ces indices qui peuvent se révéler intéressants pour l’entraînement ne sont qu’une pièce du puzzle et ne peuvent pas expliquer la performance d’endurance dans son ensemble. 

En effet, les athlètes ayant une PMA ou VMA identique n’ont pas forcément la même performance sur une épreuve de longue durée. Ce serait trop simple car il suffirait d’avoir la PMA/VMA des athlètes avant une course pour pouvoir établir le classement. Dans la réalité du terrain on sait que la performance est bien plus complexe ! Autrement dit, la PMA ou la VMA sont des indices insuffisants pour déterminer les performances des athlètes sur des épreuves de longue durée.  

L’index d’endurance, indice central de la performance d’endurance

Avoir une PMA ou une VMA élevée c’est bien mais si vous n’êtes pas capable de maintenir un % élevé de cette valeur sur une longue durée, votre performance ne sera pas à la hauteur de vos espérances. C’est là tout le principe de l’endurance que nous allons évoquer en détail !

L’endurance peut être définie comme la capacité d’un athlète à maintenir une intensité élevée en limitant au maximum sa diminution au fur et à mesure de l’augmentation de la durée de l’effort. Un athlète avec une endurance élevée pourra ainsi obtenir de meilleures performances qu’un athlète avec des valeurs de PMA/VMA plus élevées mais avec une endurance faible. 

Pour apprécier votre endurance nous avons développé l’index d’endurance qui correspond au ratio entre :

  • Vélo indoor
    • Votre meilleure performance sur 20′ et votre meilleure performance sur 5’
  • Vélo outdoor plat
    • Votre meilleure performance sur 20′ et votre meilleure performance sur 5’
    • Ou votre meilleure performance sur 60′ et votre meilleure performance sur 20’ 
  • Vélo outdoor montée 
    • Votre meilleure performance sur 20′ et votre meilleure performance sur 5’
  • Course à pied indoor
    • Votre meilleure performance sur 20′ et votre meilleure performance sur 5’
  • Course à pied outdoor plat
    • Votre meilleure performance sur 20′ et votre meilleure performance sur 5’
    • Ou votre meilleure performance sur 45′ et votre meilleure performance sur 20’
  • Course à pied outdoor montée
    • Votre meilleure performance sur 20′ et votre meilleure performance sur 5’

Chaque athlète a donc son propre index d’endurance qui s’exprime différemment selon les contextes de réalisation (indoor vs outdoor, plat vs montée) et la durée d’effort. 

En effet, des athlètes puissants auront bien souvent une meilleure performance sur 5’ alors que des athlètes typés endurance auront une baisse d’intensité plus faible avec l’allongement de la durée d’effort. A titre d’exemple, un rouleur pourra avoir un index d’endurance élevé sur le plat alors qu’en montée il aura un index d’endurance faible et inversement pour le grimpeur qui aura un index d’endurance élevé en montée et faible sur le plat.

L’index d’endurance représente ainsi une approche individuelle de l’entraînement qui permet de déterminer votre profil d’endurance et de vous guider dans le choix de vos séances d’entraînement en fonction de vos points faibles et points forts.

L’index d’endurance optimal :

  • Ratio 20’/ 5’ entre 85 et 89,9%. 
  • Ratio 60’/ 20’ entre 92 et 97%. 

Prenons des exemples concrets pour bien comprendre le fonctionnement de l’index d’endurance

Certains athlètes peuvent présenter des profils équilibrés. En voici l’illustration avec les ratios 20’/5’ et 60’/20’ d’un même athlète.

 

Pour ce type d’athlète, du fait de son index d’endurance, un travail mixte entre l’intensité critique (Z2) et la haute intensité (Z3) peut s’avérer intéressant pour progresser et passer un palier supplémentaire.


A l’inverse, d’autres athlètes peuvent eux présenter des profils déséquilibrés avec un ratio 20’/ 5’ optimal et un ratio 60’/20’ présentant un index d’endurance bas. Exemple ci-dessous pour un même athlète.

Pour ce profil d’athlète on peut orienter l’entraînement sur du travail à intensité critique sur une longue durée afin d’améliorer son rendement mécanique et lui apprendre à maintenir une intensité élevée sur un longue durée.


Attention ! Un index d’endurance bas ou élevé peut également indiquer que les performances ne sont pas équilibrées et qu’il serait opportun de les remettre à jour.

Sur cet exemple, on voit que la meilleure performance sur 5’ et très proche de la meilleure performance sur 20’. Il convient donc certainement de réaliser un test de performance sur 5’ pour s’assurer que l’index d’endurance est cohérent. Si celui-ci est cohérent, l’orientation de l’entraînement pourra s’axer sur le travail à haute intensité en Z3.

Sur cet exemple, l’athlète qui a bien exécuté ses tests de performance sur home-trainer à intensité maximale montre un fort déficit d’endurance. Dans son cas, il s’agira de travailler avec des intervalles en Z2 d’une durée >8’ pour l’habituer à maintenir une intensité élevée sur une longue période. Lorsque le ratio 20’/5′ est en faveur du 5′ alors il conviendra à l’athlète d’utiliser le RPE (perception de la difficulté de l’effort) pour définir ses intensités d’effort car elles seront souvent basses par rapport à la rupture au niveau de la pente de relation entre l’intensité et le temps.


Comment utiliser la fonctionnalité Index d’endurance ?

Rendez-vous en page « Profil de performance » puis aller dans l’onglet « Index d’endurance ».

Vous aurez le choix pour calculer votre index d’endurance selon la discipline (vélo ou course à pied), le contexte (indoor, outdoor plat, outdoor montée) et la date de réalisation de vos meilleures performances.

Pour vous aider à bien utiliser cette fonctionnalité, nous avons placé différents conseils que vous pouvez découvrir en cliquant sur les « ? ».

Selon votre index d’endurance, la discipline choisie et le contexte, vous obtiendrez alors un programme d’entraînement sur 4 semaines qui a été conçu spécialement pour vous permettre de progresser sur votre point faible. Vous pouvez également choisir si vous êtes « entraîné » ou « très entraîné » pour obtenir des séances avec plus ou moins de volume à haute intensité. Ensuite cliquez sur « planifier ces séances » pour les intégrer dans votre calendrier d’entraînement en glissant-déposer.

Cas particulier du triathlon

Le triathlon est une discipline particulière car vous pouvez très bien avoir un index d’endurance bas en vélo indoor, moyen en vélo outdoor et élevé en course à pied outdoor plat. 

Vous ne pouvez pas raisonnablement réaliser des séances HIT dans chaque condition. Nous avons donc créé un petit tutoriel pour vous guider dans l’agencement.

Vous avez maintenant toutes les clés pour construire votre programme sur 4 semaines afin de progresser sur votre ou vos points faibles. 

Nous vous souhaitons un bon entraînement avec cette nouvelle fonctionnalité Premium – disponible sur la WEB App – et nous espérons qu’elle puisse répondre à vos attentes.

Pour vous abonner à la formule Premium cliquez sur ce lien si vous avez déjà un compte GUTAÏ => https://apps.gutai.training/athlete/payment/profile ou alors créez votre compte en cliquant sur ce lien => https://apps.gutai.training/login

 

(*) volume d’oxygène maximal pouvant être utilisé au niveau musculaire durant l’exercice

(**) meilleure puissance sur 5’

(***) meilleure vitesse sur 5’