Périodiser… la récupération !

Demandez à un athlète de vous présenter les soubassements de sa progression et il vous décrira en priorité l’agencement de ses séances d’entraînement, ses implications dans l’effort, etc. Posez maintenant la même question à un coach et observez le différentiel de réponse fondé sur… la prise de recul. Et donc la prise en compte de la récupération ! Alors que les réflexions sur l’amélioration de la performance sont généralement cristallisées autour de la charge, qu’en est-il de l’optimisation de la récupération ? Tour d’horizon.

 

À l’entraînement comme ailleurs, le principe de dose-réponse s’applique quand il s’agit de compenser la fatigue : un marathon sera plus longuement évacué qu’un 10km, et ce 10km plus difficilement qu’un 20km vélo – malgré des durées similaires. Questions de traumatismes musculo-articulaires imposés par les contacts au sol… Malgré ce constat, une absence de consensus persiste sur l’optimisation des moyens à mettre en œuvre après un effort donné. Pourquoi ?

La problématique des traumatismes apporte une première piste de réflexion. Car organiser sa récupération c’est d’abord interpréter les contraintes de VOTRE effort. Par exemple en choisissant ses disciplines : vous aurez intérêt à réaménager votre programme d’entraînement après le 10km en favorisant les séances de natation. En plus, la question du niveau d’entraînement compte aussi puisque, pour une même durée d’épreuve, l’athlète confirmé a tendance à récupérer plus vite que le débutant. Le premier pourra alors opter pour des stratégies de récupération à court terme (hydratation, nutrition) tandis que le second pourra être amené à engager un process à plus long terme (balnéothérapie, sieste).

Une seconde piste expliquant l’absence de consensus sur la récupération renvoie aux réponses individuelles ; ces particularités qui nous disent de relativiser l’intérêt d’une méthode selon nos contextes de vie / spécificités intrinsèques. En effet, vous pouvez beaucoup affectionner les effets thermiques/relaxants des massages, mais comment réagira votre ami moins à l’aise dans ce genre de situation ? Comment réagirez-vous dans un caisson de cryothérapie, ou à la machinerie de l’électro-stimulation ou encore en situation de sieste ? Répondrez-vous toujours de la même manière ? Ou manifesterez vous une accoutumance ?

Dans ce contexte, une étude récente montre des résultats très intéressants : elle a démontré l’effet placebo de l’immersion en eau froide après à un effort intermittent intense. En effet, comme attesté par les indices de performance, les sujets ne démontraient aucune différence de récupération après 15minutes d’exposition à un bain à 10°C ou après un bain à 34°C qui était annoncé comme aussi efficace que le bain froid. Ces deux modalités induisaient toutefois de meilleurs résultats que la situation contrôle (elle aussi de 34°C). Sur cette base, il semble que récupérer corresponde d’abord au fait de s’approprier le mode de récupération utilisé, c’est pourquoi nous vous encourageons à découvrir, expérimenter, personnaliser, réajuster vos méthodes.

 

Malgré cette hétérogénéité de réponses, une consistance s’établit sur les buts qui doivent être visés après l’exercice : la récupération doit permettre de régénérer le système : en reconstituant les réserves énergétiques et d’eau, en réparant les traumatismes induits par l’exercice et en évacuant la fatigue nerveuse liée à l’exercice.

Pour cela, les techniques ne manquent pas : des apports nutritionnels spécifiques aux stratégies de refroidissement en passant par la problématique des étirements ou celle des bas de compression. Les débats sont nombreux. Pourtant, aucun ne remet pourtant en question l’intérêt de 3 piliers de la récupération : le sommeil, l’hydratation, la nutrition. Nous vous proposons donc quelques bases à expérimenter puis à personnaliser :

  • Distribuer l’hydratation dans les 2h post-exercice afin de boire 150% du volume d’eau perdu pendant la séance. Ce volume peut être estimé par [(pesée pré-exercice – pesée post-exercice) + volume ingéré pendant l’effort]. Alterner aussi eau et boisson d’effort afin de favoriser l’absorption de l’eau par le corps et ainsi limiter les pertes urinaires (notamment si l’effort a lieu en soirée pour éviter les réveils nocturnes). En effet, les boissons d’effort favorisent l’assimilation de l’eau par le corps jusqu’à 10% en plus par rapport à une boisson normale.
  • Insister sur le restockage des glucides (fruits sec, céréales) ainsi que sur la prise rapide d’une boisson protéinée (environ 20g pendant ou immédiatement après l’effort) si la séance a duré >1h et que le prochain repas n’est pas imminent. Diversifier les aliments pour inciter à la consommation. Le lait, c’est donc optimal (hydratation et protéines) avec des céréales (glucides).
  • Limiter les sources d’activation (gérer un agenda, une tâche inhabituelle, faire les courses, etc.) si la séance d’entraînement a été vraiment dure et que la prochaine pause n’est pas prête d’arriver. C’est important car vos niveaux de fatigue professionnelle, affective, sportive… s’additionnent les unes aux autres et court-circuitent votre récupération si vous les accumulez.
  • Programmer une sieste de 20-30 minutes après le repas du midi. Et oui, à défaut de bénéficier de la phase de sommeil profond (qui a des effets sur les régénérations musculaire, immunitaire, cognitive…), vous repartirez au moins plein de dynamisme. D’ailleurs, sachez que les effets stimulants du café (s’ils s’exercent sur vous) sont généralement effectifs après une bonne demi-heure et ne sont donc pas incohérents avec la sieste.
  • Maximisez votre récup’ en combinant les modalités. Exemples : boisson protéinée / sieste / électromyostimulation légère, ou encore vêtement réfrigérant sur le buste/ massages des jambes / hydratation. Vous accélérerez ainsi le retour à l’état d’homéostasie. À défaut de les combiner, vous pouvez tenter des les agencer judicieusement. Exemple : d’abord refroidir le corps avant de l’hydrater pour maximiser la réhydratation. En réalité, beaucoup de modalités sont délaissées par manque de temps ou d’organisation alors qu’elles sont tout simplement indispensables. Ce n’est pas pour rien que de plus en plus d’entreprises proposent des temps de sieste post-lunch… Pourquoi pas vous ?

Vous l’aurez compris, la récupération n’est donc pas que physiologique et doit, de surcroît, être personnalisée. Tester, trier, individualiser, combiner, et même croire en de nouvelles modalités de récupération représente certainement une attitude propice à la performance. Tout comme pour les problématiques d’entraînement ou de gestion d’allures, l’idéal de récupération réside dans la modulation des stratégies pour en maximiser les effets.

 

RÉCUPÉRER… TOUJOURS ?

Aussi surprenant que celui puisse paraître, maximiser les effets d’une stratégie de récupération passe parfois par une « non-récupération », c’est-à-dire l’absence de mise en place de stratégies post-exercice. Curieux, non ? En fait, la raison d’un tel phénomène, c’est la capacité du corps à s’adapter aux éléments. Ainsi, si les stratégies de récupération permettent de réduire de façon rapide et importante les effets stressants de l’exercice physique, alors de moins grandes adaptations du corps seront opérées suite à l’entraînement (hypertrophie musculaire, développement d’enzymes spécifiques, mécanismes de sudation, sensation de confort, etc.). Autrement dit, employer une modalité de récupération, c’est en quelque sorte apporter une aide artificielle/supplémentaire au corps pour que celui-ci retrouve son état de confort.

 

QUELLE CONSÉQUENCE À L’ENTRAÎNEMENT ?

La plupart des plans d’entraînement repose souvent sur des semaines comparables en volume mais variables en intensité. Le but étant alors d’obtenir un pic de forme à un instant précis de la saison. Pour optimiser les effets de l’entraînement, on pourra alors choisir de minimiser les stratégies de récupération en phase de surcharge afin d’apprendre à l’organisme à développer par lui-même de meilleures réponses adaptatives. Exemple : pas d’apports glucidiques suite à une sortie longue, d’apports en protéines après une séance de musculation, d’eau après une séance d’acclimatation à la chaleur, de sieste ou de glucides entre 2 entraînements difficiles…

À l’inverse, lors de la période d’affûtage pré-compétitif, l’enjeu sera inverse. Fournissez à votre corps toutes les aides lui permettant de retrouver un état stable rapidement. Ici, les combinaisons de modalités de récupération que nous avons évoquées plus haut prennent tout leur sens : votre corps n’étant plus habitué à recevoir ces aides, il acceptera bien volontiers les apports que vous lui fournirez.

 

En somme, temps forts vs. temps faibles d’entraînement ne renvoient donc pas seulement à Charge vs. Récupération. Ils renvoient aussi à une périodisation de votre récupération en fonction de votre objectif : aider votre corps ou le contraindre ?