Les séances à intensité variable

Petit clin d’oeil en voyant un souvenir sur Facebook qui m’a donné l’idée d’écrire un article sur les séances HIT à intensité variable.


Ca fait plus de 8 ans que je m’intéresse aux séances avec alternance d’allure pour optimiser l’impact métabolique 😅 J’ai pu tester l’intérêt de cette approche à plus grande échelle en intégrant les fameuses séances WEB (Wave Exercise Block) dans GUTAÏ avec à la clé une belle progression des athlètes  ↗️↗️↗️ Les athlètes soulignent également que ces séances sont moins monotones 👍

Cette approche innovante de l’entraînement, inspirée à la base par les travaux de Gimenez (le fameux SWEET) mais également ceux de Jones & al est aujourd’hui renforcée par les récents travaux de Ronnestad & al qui valident l’efficacité de ce genre de séance 🤓

Ces séances WEB utilisent, entre-autres, le concept de la composante lente du VO2 qui est un indice central de la réponse métabolique à l’exercice lorsque celui-ci est effectué au-dessus de l’intensité critique. La composante lente du VO2 permet de comprendre comment fonctionne l’organisme à l’effort (contrôle métabolique, efficacité musculaire, tolérance à l’exercice … … …).

Vous allez me dire « mais c’est quoi exactement la composante lente du VO2  ⁉️ » 

On pense souvent que le VO2 augmente de manière linéaire avec l’intensité d’exercice. Ce qui peut être vrai lors d’un exercice à basse intensité (selon sa durée) s’avère inexact durant un exercice réalisé à une intensité supérieure à l’intensité critique (IC). En effet, sur ces exercices >IC,  il y a une diminution croissante de l’efficacité musculaire, on recrute progressivement des fibres musculaires supplémentaires (type II), qui ont une plus faible efficacité lors des exercices de longue durée et demandent plus d’oxygène pour fonctionner. On développe ainsi une composante lente de la cinétique de VO2 qui se surajoute à la composante initiale de VO2. L’amplitude de cette composante lente augmente avec l’intensité d’exercice, plus celle-ci est élevée et plus la composante lente sera importante.

Lorsque la composante lente n’est pas stabilisée, elle conduit VO2 vers son maximum et/ ou vers un état d’épuisement.

Schématiquement la composante lente de VO2 correspond à une demande énergétique supplémentaire par rapport au VO2 attendu en fonction de l’intensité d’exercice . On peut donc en déduire qu’il y a donc une altération de l’efficience musculaire lors des exercices >IC.

Jusque là j’espère ne pas vous avoir perdu 😀

Pour faire simple, s’il faut retenir une chose : on peut ainsi utiliser ce concept de composante lente pour passer plus de temps sur des % élevés de VO2max durant un exercice !

Différentes approches peuvent être utilisées, je vais vous en présenter 3

 1️⃣ La séance dite Gimenez, qui est à la base un test d’endurance « le SWEET », composée de : 

✅ 9*(4’ Z1ii + 1’ Z3) 

Cette séance d’alternance, sans période de récupération, permet de recruter progressivement plus de fibres musculaires au cours de l’exercice pour augmenter le coût de l’exercice en oxygène avec comme conséquence de passer plus de temps à VO2max qu’une séance à intensité stable.

2️⃣ Depuis Novembre 2019 nous testons de nouvelles séances HIT dans GUTAÏ qui ont permis de fortes progressions avec plusieurs records battus sur 10Km. Ces nouvelles séances, tirées des travaux de Ronnestad & al, comprennent une 1ère partie en Z3 puis une seconde en Z2. La séance de base étant :

✅ 5*(1’30’’ Z3i + 3’30’’ Z2)

Cette séance de base a été diversifié pour en créer un panel élargi afin de briser la monotonie. Vous trouverez ces nouvelles séances dans les programmes de confinement.

Sur ce genre de séance, on augmente le temps passé >90% VO2max en recrutant dans un 1er temps les fibres de type II (dites « rapides ») qui sont plus fatigables et donc plus consommatrice d’oxygène. Lors de la 1ère phase de l’exercice (1’30’’ Z3) il se produit une augmentation de la cinétique de VO2 avec le développement d’une composante lente qui surajoute un coût d’oxygène et qui génère un VO2 moyen plus élevé en comparaison de la même séance réalisée à intensité stable (5*5′ Z3). 

Durant la seconde phase en Z2 il y a le développement d’une composante lente du VO2 via les fibres de type II qui ont été initialement recrutées, il en résulte une réduction de l’efficacité contractile et une augmentation progressive de la demande en O2 des processus de récupération dans les fibres fatiguées. 

3️⃣ Nous débutons cette semaine une étude sur de nouvelles séances HIT alternant des phases en Z3 et en Z2. Ces changements d’intensités au coeur d’un même bloc d’exercice pourraient maximiser le temps passé à une intensité >90% VO2max, en comparaison d’une séance HIT à intensité constante, par une augmentation du coût en oxygène engendré par un phénomène d’hyperpnée.

Ces séances sont décomposées de cette manière

✅ 4*(30 » Z3 + 1′ Z2 + 30 » Z3 + 1′ Z2 + 30 » Z3 + 1’30 » Z2)

D’autres séances utilisants ce schéma sont en cours de construction avec toujours cette philosophie de renforcer l’impact métabolique des séances tout en réduisant la monotonie.


En conclusion, on peut voir que cette approche innovante permet d’optimiser la réponse métabolique et par conséquent la progression de l’athlète est plus élevée. 

on peut voir que cette approche innovante permet d’optimiser la réponse métabolique et la progression de l’athlète 💪🏻

Avec ce genre de séance il va certainement falloir revoir le modèle de Polarisation décrit par Seiler avec 75% Z1 – 5% Z2 – 20% Z3 avec une approche équilibrant la basse intensité (Z1) et la haute intensité (Z2-Z3 confondues).


Prochainement nous vous présenterons notre nouvelle fonctionnalité qui va permettre des analyses et des prescriptions d’entraînement encore plus individualisées et utilisant le concept d’intensité critique dans son intégralité 😊

Bonne lecture 🤓