IRONMAN Hawaii : comment ne pas passer à côté ?


 

Parmi les courses de longue distance en triathlon, l’Ironman (IM) d’Hawaii possède une saveur atypique. En effet, tous pourchassent bec et ongles cette qualification, ce graal, un sésame de plus en plus difficile à obtenir pour les athlètes amateurs comme pour les professionnels – ce qui en fait l’épreuve du circuit la plus dense.

 

Ainsi donc, et à juste titre, Hawaii demeure la course dont la phase précompétitive doit être le moins sujette aux doutes. En théorie en tout cas, car malheureusement, force est de constater que les pratiques courantes des engagés restent (ici comme ailleurs) focalisées sur la partie « Charges » des séances d’entraînement. Des pratiques qui omettent ainsi certains facteurs clés de la performance sur IM avec lesquels il faudra pourtant composer le jour J. Pour ne citer qu’eux :

  • Les réserves en glycogène peuvent frôler l’épuisement après quelques heures d’effort (eg. épuisement mesuré après 4h30 de vélo à 71% de VO2max) ;
  • L’accumulation de dommages musculaires et articulaires, altérant autant la structure que la fonction de ces systèmes ;
  • Un état d’hyperthermie critique si la course se déroule en conditions chaudes (> ~28°C) ;
  • La baisse progressive de la commande centrale (en provenance du cerveau) qui réduit l’intensité de la contraction musculaire et compromet sur la technique ;
  • La fluctuation de la motivation selon les aléas parfois difficiles de la course.

Dans ce contexte, c’est une approche plurifactorielle de la préparation qui est nécessaire. Voici quelques billes pour optimiser une telle organisation précompétitive atypique et espérer une amélioration de la résistance à la fatigue le jour J.

 

running physio

Une cuillère à soupe de pacing

Le bon pacing, c’est la stratégie d’allure qui permet de dégager la puissance mécanique la plus élevée sur l’ensemble de l’épreuve. En contraste avec les pacing stables ou en J généralement préconisés sur le long, Abbiss & Laursen (2008) ont présenté la stratégie de gestion typiquement adoptée sur distance IM par 27 coureurs (image ci-dessous).

Ainsi, l’effort développé apparait caractérisé par une baisse progressive de l’intensité. À Hawaii, dans une configuration où la confrontation aux autres athlètes est exacerbée, une telle observation est susceptible d’être renforcée. En effet, l’intention de ne pas décrocher des allures concurrentes est forte. Alors, quand bien même on est prêt à assumer la douleur en se disant « cette fois ça va passer », on observe bien souvent une grosse défaillance durant le marathon IM.

 

Abbiss Pacing ironman

Adopter un pacing « optimal », c’est donc d’abord s’y confronter durant sa préparation. Pour cela, nous faisons le choix chez GUTAÏ de raisonner à partir du concept d’ « intensité critique ». Explications :

> Cette notion renvoie à la relation linéaire entre l’intensité et le temps ; dit simplement, plus l’épreuve est longue, moins l’intensité de l’athlète est élevée. C’est normal. Cette approche est efficace et fait ses preuves sur distance IM ;

> Différents tests de terrain permettent de définir la puissance / vitesse critique (cf. articles connexes). L’intensité critique pouvant être maintenue 60’, une approche simple consiste alors à effectuer un effort maximal sur 60’ afin d’obtenir une approximation de cette valeur. À partir de cette valeur et selon le profil du parcours, il est possible de modéliser l’intensité que l’athlète pourra maintenir sur IM ;

> Une remarque importante concerne l’enchaînement des disciplines. Le pacing à vélo ne doit absolument pas être perçu comme l’intensité qui permettra de réaliser la meilleure performance dans cette discipline, mais comme celle autorisant la meilleure gestion de la réserve d’énergie de l’athlète pour aborder le marathon dans de bonnes conditions. Le pacing est donc une affaire d’anticipation, dont l’objectif est de réaliser la meilleure performance globale « dans et pour » chaque discipline !

> La gestion d’allure à vélo est propre à chaque athlète par rapport à sa relation individuelle puissance-temps. Toutefois, sur le parcours vélo d’un IM, il est possible de dégager une puissance moyenne empirique de l’ordre de 75-80% de la puissance critique pour une durée d’effort de ~5h, et de 70% pour une durée de ~6h.

Exemple : cas concret d’un athlète en préparation pour l’IM Hawaii 2018 (ci-contre).

La séance vélo spécifique réalisée à J-3 semaines de l’IM d’Hawaii était composée de 100 Km @215-230W + 50 Km @215-230W (qui est la base du pacing préconisé pour l’athlète sur cette épreuve).

 

 

Sur cet entraînement, nous voyons que la puissance et la FC sont restées relativement stables sur l’ensemble de la séance avec une cadence de pédalage @80 rpm de moyenne – qui représente un bon rapport entre force et vélocité sur distance IM.  Cette séance a permis la validation de ce pacing tant au niveau mécanique (puissance), physiologique (peu de dérive cardiaque), que perceptif avec un RPE de 5/ 10 (la cotation de l’effort). À la suite de cette séance vélo, l’athlète a réalisé un enchaînement course à pied composé de 20’ @15 Km/h + 10’ @12 Km/h, qui a également montré de bonnes dispositions mécano-physiologiques.

La dernière séance longue en course à pied, sur une distance de 35Km, a été réalisée le lendemain de cette séance vélo en situation de pré-fatigue. Ce type de séance en pré-fatigue est une valeur ajoutée des entraînements de GUTAÏ : elles permettent d’améliorer le rendement mécanique et ont l’intérêt de renforcer la tolérance à la douleur. En l’occurrence, cette séance était composée de 28Km @12-14,2 Km/h + 3Km @14,4-16,6 Km/h (voir ci-dessous).

Comme pour la séance vélo, nous pouvons voir une très bonne relation intensité-FC sur le pacing avec 28Km @13,8 Km/h, une faible dérive cardiaque à cette intensité et une bonne cadence de foulée @192 ppm, tous ces éléments montrant un rendement mécanique efficace symbolisé par une prépondérance en GUTAÏ Intensity 3. L’athlète a ensuite été capable d’augmenter sa vitesse, après 30Km, en effectuant 3Km @14,7Km/h. Durant ce bloc de 3Km on peut visualiser une bonne réponse adaptative du système nerveux symbolisée par une dérive cardiaque et un passage progressif en GUTAÏ Intensity 4 puis 5.

 

 

L’analyse de l’état de forme de l’athlète, comparant cette séance à celle étant la plus similaire dans son historique d’entraînement récent, montre une économie cardiaque (-3bpm) et un RPE plus faible (-0,5). Ces 2 indices sont automatiquement et systématiquement analysés par GUTAÏ. Ici, ils attestent d’une amélioration du rendement mécanique de l’athlète (voir le carré bleu). Le HRR de l’athlète (fréquence cardiaque de récupération) est moins rapide, ce qui est normal puisque cet indice de suivi de la charge évolue au jour le jour, il montre que le système nerveux a subit une forte charge sur ce bloc de 2 jours et qu’il doit maintenant assimiler le travail grâce à des séances à basse intensité.

 

 

L’enjeu mental : Les longues séances de pacing ont également un intérêt indispensable, celui de renforcer la résistance mentale à l’effort permettant d’endurer le maintien d’une intensité cible durant plusieurs heures, et ce malgré une augmentation des niveaux de fatigue et d’inconfort durant la course.

 


Une pincée de nutrition

La dépense énergétique sur distance IM est très élevée, de l’ordre de 8500 à 11500 Kcal avec une moyenne autour de 9040 Kcal. Or, le stock de glycogène peut devenir pratiquement épuisé après un effort >4h30’, ce qui impose un apport exogène en hydrates de carbone. Il est généralement recommandé pour des épreuves d’ultra-endura

Attention : l’utilisation de ce dosage en glucides n’est rendue possible qu’à condition d’opter pour une boisson contenant 2 transporteurs intestinaux de glucides, un pour le glucose (le SGLT1) et un pour le fructose (le GLUT5). En effet, les intestins ne seront pas capables d’absorber une quantité de glucides >60g.h si les apports nutritionnels ne contiennent qu’un seul transporteur de glucose. Ainsi une composition adaptée de la boisson pourra tablée sur 2/3 de glucides et 1/3 de fructose.nce (>4h) d’opter pour un apport de glucides de 90g.h.

Un impact de la chaleur sur la stratégie hydrique ? En ambiance tempérée nous sommes généralement sur une quantité de liquide ingéré de 500ml.h. Mais à Hawaii la présence de chaleur et d’humidité augmente les pertes hydriques. Dans ce contexte les apports liquidiens pourront être élevés entre ~750mL et 1L.h intégrant également un renforcement au niveau des électrolytes pour compenser les pertes sudorales. Toutefois, cette supplémentation ne devra pas concerner les apports glucidiques qui, en cas de surdose, augmenteront le travail gastrique.

Comme pour l’entraînement physique, il est recommandé de s’entraîner au niveau nutritionnel sur le type de stratégie et de produit que vous allez utiliser durant la compétition afin d’accoutumer vos intestins et votre estomac. Une règle d’or : pas d’improvisation nutritionnelle le jour J !

 

nutrition course

L’adaptation cétonique en perspective ? Les débats actuels en nutrition du sportif d’endurance sont portés sur l’adoption et les bénéfices induits par un régime LCHF (pour « Low Carb & High Fat »). En effet, les apports énergétiques en ultra-endurance sont essentiellement basés sur l’utilisation d’acides gras libres (~60%) ; optimiser l’adaptation de l’organisme à fonctionner sur ce type de ressources (en limitant les apports en glucides) pourrait alors améliorer son efficience à l’exercice. Comment ça marche ?

La cétogenèse correspond à la synthèse de corps cétoniques dans l’organisme (au sein des mitochondries du foie) en cas d’excès d’acides gras libres. Derrière le régime LCHF demeure donc l’idée d’augmenter la disponibilité en graisses de l’organisme (tout en limitant celle en sucre) dans le but d’augmenter la concentration sanguine en corps cétoniques. Dans l’idéal, ces derniers pourront servir de substrats énergétiques à l’exercice physique.

Cependant, le régime LCHF induirait une réduction de la capacité de l’organisme à utiliser les glucides à l’exercice ce qui pourrait nuire à la performance. Nous vous suggérons une utilisation prudente et avertie de ce type de régime.

Difficile de faire son choix entre le régime LCHF et le régime High-Carb (HC) pour performer sur Ironman.

À l’inverse une étude scientifique récente menée auprès de marcheurs de haut-niveau a mis en évidence qu’un régime HC permettait d’améliorer les performance en course comparativement au régime LCHF qui avait lui un impact négatif sur la performance aérobie. Il a été rapporté que le régime LCHF engendrait une augmentation de l’oxydation des graisses ayant pour conséquence d’altérer l’économie d’exercice (augmentation de la demande d’O2 pour une vitesse donnée). Il faut noter qu’une limite apparait dans cette étude qui a été mené sur une durée de 3 semaines alors que l’adaptation de l’organisme à l’utilisation des graisses doit s’envisager sur un processus à long terme.Les partisans du LCHF avancent qu’un athlète adapté (Fat-adapted) utilise ≈550g de glucides lors d’un Ironman d’une durée de 8h versus ≈1,5 Kg pour un athlète non-adapté.

 

nutrition HFLC

Un zest de jetlag

La rythmicité de nos cycles d’éveil et de sommeil est à la base de la structure de notre sommeil. Logiquement donc, un décalage horaire de 12 heures entre la métropole et Hawaii perturbe cette rythmicité. Heureusement, l’avantage d’Hawaii c’est que l’on peut choisir de décaler ses couchers plus tôt, ou plus tard ! À cet égard, les recommandations pratiques suggèrent d’ajuster son horloge biologique d’1h à 2h par jour pour chaque heure de décalage (soit une dizaine de jours avant l’épreuve dans notre cas).

L’exposition à la lumière et la température du corps étant les principaux régulateurs de l’activité circadienne, on composera avec eux pour « forcer » l’éveil ou l’endormissement. Par exemple en allumant les lumières pleins phares au lever. Une douche froide pourra débusquer les plus résistants…

De même, les actions favorisant l’endormissement (douche chaude, boisson lactée au miel, relaxation, température de chambre douce, écoute de son cycle de sommeil, diner non gras/copieux, etc.) prennent tout leur sens. Les siestes seront aussi influencée par ces facteurs, et seront notamment utiles pour encaisser le décalage si le prochain coucher est éloigné (prudence à ne pas siester trop longtemps, et trop tard). À l’inverse, les actions permettant de retarder le sommeil (café, exercice physique intense, travail, bruit, smartphone, film à émotions, etc.) peuvent aider les couches-tard qui préfèreront décaler leur horloge biologique dans l’autre sens.

Quelle que soit la stratégie, n’oubliez pas que les conséquences d’un manque de sommeil sont magnifiées sur les épreuves longues. Ceci est dû à une baisse des réserves musculaires en glycogène (physio) et d’une plus grande pénibilité à l’exercice (psycho). Il est donc important de faire le job sur cette partie autant que sur l’entraînement. Pour en savoir plus, c’est ici.

 

jet-lag hawaii

 

Un grand bol d’acclimatation, et quelques glaçons

En moyenne, la température ambiante à Hawaii début octobre s’élève à ~30° avec un taux d’humidité >50%, ce qui génère une température ressentie de +5-6°C. On sait que ce type d’ambiance thermique induit en moyenne une perte de ~2%, ~7% et ~16% de performance pour des durées d’effort de ~6min, ~30min et ~70min, respectivement ; imaginez donc la décadence que cela pourrait avoir lors d’un IM en chaleur si vous n’y êtes pas préparé(e)… Pour vous aider à bien vous acclimater, voici quelques conseils (revivez aussi notre webinar avec vous sur l’effort en chaleur) :

Essayez 3 semaines avant la compétition de réaliser ≥3 séances « light » (durée >70min) par semaine dans une pièce (salle de bain/garage) chauffée à ~30°C. Si vous y allez progressivement et rester à l’écoute de vos sensations (pas de surcharge !), alors vous apprendrez à votre corps à mieux tolérer (mental) et évacuer (physiologie) la chaleur qu’il emmagasine à l’exercice. Derrière ce protocole réside l’idée de faire monter votre température interne un peu plus haut qu’à l’habitude (~1°C). Après 10-12 séances (sans trop d’écart de temps entre elles), vous constaterez par vous-même à quel point cette stratégie peut être efficace. À titre exemple, il n’est pas rare d’enregistrer des gains de puissance de ~3% sur un 20km à vélo après une acclimatation à la chaleur – un gain qui est largement magnifié sur les épreuves très longues comme Hawaii…

Par ailleurs, lors de la course, tout moyen rafraichissant permettant d’éviter de faire « cocotte-minute » sera bon à prendre : eau fraiche sur la peau tous les km, casquette, glaçons dans les gants, zones d’ombre, bandeau froid sur le front, rinçage de bouche avec de la glace pilée (~10 sec), etc. Les vêtements à base de menthol peuvent aussi apporter une sensation cutanée de fraicheur, ce qui est intéressant pour soulager un peu l’impression d’effort.

heat competition

 

Saupoudrez le tout d’affûtage

L’affûtage est une manœuvre qui consiste à manipuler le volume d’entraînement pour diminuer la fatigue accumulée sans pour autant perdre les adaptations si péniblement acquises. Plus précisément, l’affûtage vise à renforcer les ajustements physiologiques aux niveaux moléculaire et cellulaire, mais également à évacuer l’état de fatigue ressenti. Les diverses études scientifiques sur le sujet préconisent des durées d’affûtage entre 4 et 28 jours. À partir d’une revue de la littérature, Bosquet et al. évoquent quant à eux une durée optimale entre 8 et 14 jours.

Mais l’affûtage est avant tout une affaire personnelle ! Chaque organisme y réagit de manière différente, et nous devons rester à l’écoute de l’athlète pour connaître ses réactions propres et individualiser cette période. Sur distance IM, nous avons pu remarquer auprès des athlètes que certains athlètes réagissent mieux à des affûtages longs (3 semaines avec une diminution progressive de la charge), d’autres auront une préférence sur 10 à 14 jours et certains (souvent ceux qui ont un volume élevé d’entraînement) sur une semaine. Chaque athlète est unique, il faut donc une approche personnalisée. Généralement l’affûtage sur 14 jours étant celui qui apporte le plus de satisfaction.

Il faut surtout faire attention à la rupture de charge qui occasionne souvent une désactivation de l’organisme et génère de mauvaises sensations. Ca peut paraitre paradoxal mais c’est souvent bon signe ! La fréquence des entraînements doit-être conservée ainsi que les séances spécifiques mais avec une adaptation de leurs périodes de récupération. Enfin, la période d’affûtage doit-être caractérisée par un travail important de pacing dans chaque discipline.

 

taper affûtage

 

Pour qu’Hawaii reste un bon souvenir, voire le meilleur…

Pour aller plus loin : Burnley & Jones, 2007; Noakes et al. 2000; Abbiss & Laursen, 2008; Laursen & Rhodes, 2001; Mujika et al. 1996; Mujika & al, 2002; Bosquet et al. 2007 ; Burke & al, 2016.