HRR : Un outil pour améliorer votre entraînement


 

 

Dans les sports d’endurance on s’inflige régulièrement des volumes d’entraînement élevés qui nous permettent de progresser mais nous exposent également à des risques de fatigue non fonctionnelle et/ou de blessures. Tous les efforts qu’on aura effectué et les sacrifices qu’on aura consenti durant la préparation pourront être anéantis à cause d’une blessure. 

Pour prévenir tout risque et être constamment dans une dynamique positive de progression il faut un équilibre optimal entre la charge d’entraînement et la récupération.

Généralement on a quand même du mal à écouter son corps et on est toujours sur la corde raide avec l’entraînement de trop en pensant que c’est lui qui va nous faire progresser mais qui peut générer l’effet inverse ! 

C’est à ce moment qu’intervient le suivi de votre charge d’entraînement pour avoir un bon équilibre entre la charge et la récupération afin de ne pas briser sa préparation et atteindre ses objectifs.

On ne peut pas se fier à une seule mesure pour suivre sa charge d’entraînement et l’adaptation de son organisme à l’entraînement pour suivre son adaptation à court-moyen ou long terme. C’est pourquoi il faut avoir une approche globale en reliant sa charge objective (intensité, FC) à sa charge subjective (ressenti de la difficulté de l’exercice — RPE).

 

 

Une mesure s’avère intéressante pour surveiller cet équilibre entre charge et récupération, il s’agit de la HRR.

La fréquence cardiaque de récupération (traduit de l’Anglais Heart Rate Recovery, d’où les initiales HRR) correspond à la diminution du rythme cardiaque dans les minutes qui suivent l’arrêt de l’exercice physique. Elle donne des informations intéressantes sur la réactivité du système nerveux autonome (SNA) et donc sur l’adaptation fonctionnelle de l’organisme. A savoir que le système nerveux autonome (SNA) régule à la fois l’augmentation initiale du rythme cardiaque après le début de l’activité physique et la diminution du rythme cardiaque immédiatement après la fin de l’activité physique. L’indice HRR serait ainsi un marqueur sensible de la charge d’entraînement au jour le jour.

Le saviez-vous ? Le SNA est composé d’une branche parasympathique et d’une branche sympathique qui fonctionnent de manière réciproque et inverse : Une augmentation de la fréquence cardiaque est causée par une augmentation de l’activité sympathique combinée à une diminution de la pulsion parasympathique, tandis que la HRR est caractérisée par une réactivation

Comment effectuer cette mesure et s’en servir ? 

La mesure HRR est simple, pratique et fiable à utiliser de manière routinière pour quantifier la capacité votre organisme à répondre au stress d’exercice. Elle doit s’effectuer au sein d’une séance à intensité moyenne (Z2) ou à haute intensité (Z3).

En pratique : 

  • Effectuez vos intervalles d’exercices 
  • A la fin du dernier intervalle d’exercice, stoppez votre effort pour effectuer 1’15’’ de récupération passive en restant sur place, sans bouger et sans arrêter l’enregistrement cardiaque
  • La HRR correspond à la diminution de votre fréquence cardiaque entre l’arrêt de l’exercice et la phase de récupération passive. Exemple : 180bpm à la fin du dernier intervalle d’exercice => 130bpm au bout d’1’15’’ de récupération passive = -50bpm en HRR.

Pour être bien exploitée, cette valeur de HRR doit être comparée avec des sessions ayant été effectuée dans le même contexte et dans des conditions similaires

  • Durée 
  • Intensité
  • Température
  • Profil du parcours
  • … … … 

 

Quels sont les intérêts à suivre l’évolution de sa HRR ?

La HRR est un outil efficace pour suivre votre adaptation au sein du processus d’entraînement, votre progression mais également l’accumulation de la fatigue qui pourrait être néfaste à votre performance. 

En tant qu’athlète d’endurance on pense souvent que le VO2max a une forte relation avec le statut d’entraînement et la performance. Bien qu’étant un indice intéressant, cette valeur perd de sa valeur prédictive pour la performance aérobie chez les athlètes déjà bien entraînés et d’élites. De plus, les erreurs typiques de mesures du VO2max sont relativement élevées et cette mesure n’est pas accessible facilement, ce qui la rend peu fiable pour surveiller les changements d’entraînement dans le temps. En revanche, des paramètres tels que la HRR, la réponse cardiaque à intensité similaire et le suivi de l’évolution des performances sont plus accessibles, moins coûteux, ce qui les rend plus sensibles pour détecter au jour le jour les changements dans l’état d’entraînement de l’athlète.

L’étude de Borresen et Lambert est intéressante pour savoir comment utiliser l’indice HRR. En effet, ils ont montré que la HRR est demeurée inchangée au sein d’un groupe d’athlètes entraînés qui a maintenu une charge d’entraînement constante et qu’elle a diminué (c.-à-d., plus lent) dans le groupe d’entraînement avec une charge accrue alors qu’elle a eu tendance à augmenter (HRR plus rapide) dans le groupe à charge d’entraînement réduite pendant 2 semaines.

Lamberts & al ont également montré une augmentation de HRR après 4 semaines d’entraînement intensif (mesuré après un contre-la-montre de 40 km). Ils ont trouvé une forte relation entre l’augmentation de HRR et l’amélioration de la performance sur le contre la montre de 40 km. Les athlètes qui présentaient une HRR plus rapide avait plus progressé que les athlètes ayant une HRR plus lente.

L’évolution de votre HRR peut donc vous donner des indices précieux pour vous guider dans l’adaptation de votre entraînement. La HRR diminue avec l’augmentation de la charge d’entraînement et on observe une tendance à une HRR plus rapide avec une diminution de la charge d’entraînement. Une HRR plus rapide est observée en cas de fatigue aiguë alors qu’une HRR plus lente est trouvée avec un état de fatigue chronique. En d’autre terme, une HRR plus lente pourrait prédire une accumulation de fatigue alors qu’une HRR plus rapide pourrait montrer une amélioration de votre état de forme.

On voit bien que cet indice HRR peut s’avérer très utile pour l’athlète en le guidant durant sa préparation pour qu’il puisse savoir à quel moment réduire sa charge d’entraînement, ou quand son organisme s’adapte bien et peut potentiellement tolérer une augmentation de la charge de d’entraînement. 

En ayant un suivi régulier sur l’évolution de votre indice HRR, avec en parallèle un suivi de votre perception de la difficulté de l’effort (RPE), il est possible de trouver l’entraînement qui vous convient le mieux et de modéliser l’atteinte de votre pic de forme.

Pour l’entraîneur c’est une nouvelle voie qui s’ouvre pour suivre la charge d’entraînement de ses athlètes et affiner la prescription d’entraînement au jour le jour afin d’éviter les diminutions imprévues de la performance.

 

 

Les informations à prendre en compte pour bien utiliser la HRR 

La HRR est influencée par différents facteurs :

  • âge de l’athlète
  • statut d’entraînement
  • le sexe
  • l’intensité de l’exercice (de toute évidence, des intensités d’exercice élevées entraîneront des fréquences cardiaques élevées et sont donc susceptibles d’entraîner une diminution plus importante de la fréquence cardiaque après l’arrêt de l’exercice.)
  • un athlète effectuant souvent des séances intermittentes aura généralement une plus forte diminution de HRR qu’un athlète réalisant essentiellement des séances continues à basse intensité.
  • la HRR est plus élevée après un effort en CP vs Cyclisme
  • la HRR doit toujours être mesurée à partir d’une FCmax similaire
  • le type de la séance (intermittente vs continue)
  • la durée de l’exercice
  • les conditions environnementales : la HRR descend moins après un entraînement réalisé en environnement chaud vs un entraînement réalisé en condition thermique neutre.

 

 

Recommandations 

  • 3 enregistrements par semaine, en condition standardisée, sont recommandés pour suivre l’évolution de votre statut d’entraînement (progression, stabilisation, fatigue)
  • Le test HRR peut s’effectuer en pratique à la suite d’une séance course à pied ou Home-Trainer mais c’est compliqué en natation (réponse cardiaque basse) ou en vélo de route (durée pour s’arrêter).
  • Bien que les études scientifiques aient montré que des HRR plus rapides reflétaient un état « adapté » avec un statut d’entraînement amélioré, ce n’est pas toujours le cas ! Les changements de HRR doivent être pris en compte dans le même contexte et être relié au RPE et à l’évolution récente de la charge d’entraînement.
  • L’utilisation de l’indice HRR doit s’envisager au niveau longitudinal pour s’en servir dans l’optimisation de sa préparation.

 

En conclusion 

La mesure HRR est simple, pratique et fiable à utiliser de manière routinière pour quantifier la capacité de l’organisme de l’athlète à répondre au stress d’exercice dans le but d’optimiser les programmes d’entraînement et de suivre sa progression de manière individuelle. Elle permet de surveiller l’accumulation de la fatigue de l’athlète mais également de prédire l’amélioration de son état de forme pour atteindre une performance de pointe. C’est donc un outil d’entraînement précieux pour les entraîneurs et les athlètes.

Avec GUTAÏ rien de plus simple pour suivre l’évolution de votre HRR, notre IA compare automatiquement les différentes séances d’entraînement similaires pour définir si vous êtes en phase de progression, stabilisation ou fatigue afin d’améliorer votre entraînement. 

 

 

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