Histoire d’une progression

Exploiter son potentiel et tirer le meilleur de soi-même pour atteindre son objectif est un long chemin ! 

On alterne les blocs d’entraînement, les séances à haute et basse intensité tout en optimisant différents processus qui vont permettre de s’entraîner qualitativement afin d’avoir le meilleur équilibre entre sa vie familiale, professionnelle et sportive. Ce n’est pas simple lorsqu’on est sportif amateur d’avoir cet équilibre, on ne vous apprend rien 😉

Nous allons vous partager la préparation de Sébastien COLLIN, Triathlète Amateur en catégorie M45-49, que nous suivons en coaching individuel depuis 16 mois. 

16 mois pour gagner 24’01’’ sur le 70.3 Dubaï 💪🏻

La préparation pour Dubaï a repris début Octobre 2019 en périodisation réversible avec un focus sur la course à pied pour renforcer la progression dans cette discipline. Sébastien étant sujet aux blessures en course à pied, nous avons réduit le volume d’entraînement en Z3 dans cette discipline, intensité qui génère des contraintes élevées au niveau musculaire et tendineux, en utilisant des séances à intensités variables utilisant le concept de composante lente de VO2 (SCVO2). 


ℹ️ Pour faire simple, l’alternance des intensités au sein de la séance permet une dérive des paramètres physiologiques, vous courrez à des intensités <vVO2max tout en sollicitant fortement le développement VO2max et l’amélioration de l’efficience énergétique. 

Les 10 dernières semaines de la préparation se sont orientées sur la périodisation pyramidale :

  • 50 à 70% à basse intensité [Z1]
  • 25 à 30% à intensité moyenne [Z2]
  • 5-10% à haute intensité (Z3)

On a conservé les nouvelles séances SCVO2 qui s’intègrent parfaitement dans ce type de préparation et génèrent en plus une forte progression chez les athlètes 😅


On peut voir que sur les 8 dernières semaines on a conservé une base d’entraînement à basse intensité (61,4%) qui est essentielle sur les disciplines de longue durée. 

Le volume d’entraînement à intensité moyenne (Z2) a été de 32,4% et de 6,2% à haute intensité (Z3). On est donc parfaitement dans le modèle pyramidal qui est très intéressant dans le cadre de la préparation d’un Half. 


Le travail à haute intensité (Z3) a été essentiellement réalisé sur le vélo : 

  • Z1 : 62,7% 
  • Z2 : 30,3%
  • Z3 : 7%

En course à pied le travail en Z3 a été limité pour prévenir les blessures et nous avons utilisé les séances SCVO2. La répartition des 8 dernières semaines a été la suivante : 

  • Z1 : 66,8% 
  • Z2 : 31,7%
  • Z3 : 1,5%

Le fil rouge de la préparation du 70.3 demeure le travail d’enchaînement spécifique. La dernière séance de référence en date du 19/01/20 a permis de valider l’état de forme, la stratégie d’allure et la stratégie nutritionnelle. 

La partie vélo

Les 2*45Km ont été réalisés dans la cible de puissance au Tempo 70.3 avec une FC stable démontrant une bonne efficience musculaire à cette intensité.

La partie course à pied

La séance a été parfaitement gérée dans la zone de vitesse cible avec les 2 derniers KM en état de pré-fatigue @14Km/h (soit 96,6% de vitesse critique). En comparant avec une séance similaire avant le 70.3 DubaÏ 2019 on a pu voir une amélioration de l’efficience énergétique (12/01) pour  avec -10bpm à une intensité identique. 


La stratégie d’allure définie par GUTAÏ : 

Dans GUTAÏ nous utilisons la relation intensité-temps qui est propre à chaque athlète. Ce concept nous permet d’être précis sur la préconisation des stratégies d’allures en course pour guider l’athlète vers sa meilleure performance. 

Nous avons développé un concept dissociant les différents contextes de performances dans GUTAÏ qui permet une approche très précise : 

  • Vélo indoor : utilisant les meilleures performances sur 5’ et 20’
  • Vélo outdoor plat : utilisant les meilleures performances sur 5’, 20’ et 60’
  • Vélo outdoor montée : utilisant les meilleures performances sur 5’ et 20’
  • Course à pied outdoor plat : utilisant les meilleures performances sur 5’, 20’ et 45’
  • Course à pied outdoor montée : utilisant les meilleures performances sur 5’ et 20’ 
  • Course à pied outdoor indoor : utilisant les meilleures performances sur 5’ et 20’

La stratégie d’allure a été parfaitement respectée avec

  • Vélo @239W soit 86,3% de la puissance critique | Préconisé 236-250W sur le plat
  • Course à pied @12,9Km/h soit 89% de sa vitesse critique | Préconisé 13,1KM/h [±0,5Km/h]

Comparaison du 70.3 DubaÏ 2019 vs 2020 en chiffre

En vélo

  • 0 à 30Km :

Les 30ers KM ont été réalisé à 92,4% de puissance critique, soit une puissance légèrement supérieure à la cible (+6bpm) mais déjà testée à l’entraînement. De plus cette puissance supérieure correspond à la configuration du parcours qui engendre une contrainte supérieure. 

  • 30 à 60Km

Sur le 2ème tiers du parcours, Sébastien a temporisé en ayant en tête la partie pédestre, il est resté parfaitement dans la cible de puissance à 87% de puissance critique. 

  • 60 à 90Km

 Le dernier tiers du parcours en faux plat descendant est très rapide, ce qui fait que la puissance est inférieure à la cible (-17W) mais avec une vitesse moyenne élevée (44,4Km/h) proche de la puissance/ vitesse de Dubaï 2019. 

On peut donc voir que Sébastien a surtout amélioré sa performance sur les 2ers tiers du parcours avec une réponse cardiaque plus basse qui indique une amélioration de son efficience énergétique qui confirme les dernières séances d’entraînement. 

En course à pied

C’est la discipline où la progression est la plus forte (+1,9Km/h de moyenne). Il reste toutefois encore du travail à réaliser  pour maintenir la vitesse cible sur le dernier tiers du parcours. On peut voir que la FC moyenne est plus élevée sur chaque tronçon ce qui est normal puisque intensité est plus forte et proche de la vitesse critique. Par ailleurs, l’accumulation de chaleur endogène durant l’effort génère également une dérive cardiaque naturelle, en d’autre terme pour une intensité similaire votre FC va augmenter tout au long de l’effort.

Il est intéressant de noter que l’amélioration de la performance en course à pied est corrélée à l’augmentation de la cadence de foulée (Edition 2019 vs 2020). On peut également voir, sur les données 2020, une relation entre la diminution de la cadence de foulée et la réduction de la vitesse. Ca donne de bons enseignements pour axer la préparation future au niveau musculaire pour contre-carrer cette fatigue périphérique.

En conclusion

Un entraînement bien mené permet d’optimiser le potentiel de l’athlète pour l’aider à atteindre ses objectifs. 

Il y a eu beaucoup de données chiffrées dans cet article mais n’oubliez pas que le coaching c’est avant tout une question de confiance entre l’entraîneur et l’athlète, un duo gagnant pour parcours ce long chemin de construction.