Préparer un Triathlon Full en montagne : Exemple de l’AlpsMan

Edouard TIRET, un athlète que nous suivons en coaching individuel a reconnu le parcours de l’AlpsMan lors d’un stage d’entraînement de 4 jours dans le cadre de sa préparation. Nous en profitons donc pour vous partager cette reconnaissance mais également vous donner quelques conseils de préparation pour un Triathlon Full en montagne (AlpsMan, AltriMan, Alpe d’Huez, Embrunman …). 

Etre performant en montagne 

Le ratio Poids/ Puissance est le principal déterminant pour être performant sur des parcours montagneux. Pour grimper vite il faut être léger ! En tout 1er lieu, dans la préparation, il faut donc optimiser ce ratio en perdant les kilos superflus si vous en avez 😉

Toutefois, d’autres facteurs jouent également un rôle pour être performant dans les ascensions : 

  • L’efficacité du pédalage pour une transmission optimale de la force appliquée sur les pédales. Pour cela un travail en montée sur une fréquence de pédalage >80 rpm en étant attentif à maintenir le talon haut pour tracter au maximum sa pédale vers l’avant peut fortement améliorer votre technique de pédalage spécifique dans les montées et vous aider à développer une puissance supérieure sans forcément dépenser plus d’énergie. 
  • La stratégie d’allure est également un facteur essentiel dans la réalisation d’une bonne performance sur des épreuves montagneuses. Sur un triathlon Full c’est même un facteur prépondérant pour réussir à atteindre son objectif ou même tout simplement pour finir l’épreuve. 
  • Une bonne stratégie nutritionnelle avec un apport constant en glucides sur la base de 90g/ h ⚠️ à choisir les produits permettant d’utiliser cette stratégie HighCarb afin d’avoir une bonne vidange gastrique (composition 2/3 Glucides — 1/3 Fructose).

La stratégie d’allure comme axe central pour réussir sa course 

Sur les épreuves montagneuses, nous voyons souvent des athlètes partir trop fort sur les 1ers cols, ce qui développe une dérive accentuée et trop précoce des paramètres physiologiques mais également de la perception de l’effort. Avec ce type de stratégie d’allure, l’athlète développe ainsi une fatigue précoce qui est délétère pour la performance sur le vélo et/ou se répercute sur la partie pédestre.

Le capteur de puissance peut s’avérer être votre meilleur allié sur ce type d’épreuve afin de bien vous gérer pour atteindre votre meilleure performance en adéquation avec votre potentiel et surtout effectuer une course pleine ! 

Différentes méthodes permettent de déterminer la puissance, la plus connue étant la FTP. Chez GUTAÏ nous proposons une méthode alternative afin de déterminer avec précision votre profil de puissance en différenciant votre puissance sur le plat de celle en montée et en utilisant 2 tests : 5’ + 20’ qui permettent d’obtenir avec précision votre index d’endurance personnalisé.

Prenons l’exemple concret d’Edouard TIRET qui a réalisé ses tests de puissance en montée (5’ + 20’) la veille de la reconnaissance du parcours vélo de l’AlpsMan. Nous préconisons généralement d’effectuer les tests sur 2 sessions différentes afin d’obtenir le meilleur profil mais Edouard habitant en région Parisienne il n’était pas possible de procéder de la sorte, il faut savoir s’adapter  aux contraintes des athlètes 😉

La relation puissance-temps entre le test 5’ @377W et le test 20’ @322W génère une puissance critique en montée de 304W.

Avec un ratio de 85,4% l’index d’endurance est bon, ce qui valide le calcul de la puissance critique en montée. Toutefois, le test 20’ aurait certainement été meilleur s’il avait été isolé sur une séance spécifique.

Cette approche de dissociation de la puissance entre le plat et la montée permet de définir des zones d’intensités fiables et exploitables pour l’athlètes afin de ne pas se tromper que ce soit pour les séances d’entraînement mais également et surtout pour obtenir une stratégie d’allure optimale en compétition. 

Un athlète comme Edouard a ainsi 17W d’écart entre le plat et la montée. S’il était habitué à s’entraîner en montagne, ou s’il avait effectué les tests sur 2 sessions différentes, il aurait probablement une puissance en montée plus élevée.

NB : Pour rappel, la puissance critique correspond à une intensité que l’athlète peut maintenir environ 60’ et qui permet de définir l’index d’endurance ainsi que les zones d’intensités.

Explorons le parcours vélo de l’AlpsMan 😅

Avec 183KM pour D+4468m, le parcours de l’AlpsMan a de quoi faire peur 😱

Avec la fonctionnalité « Pacing & Dénivelé » nous pouvons suivre avec précision l’évolution du pacing par % de pente. Il faut enlever les 9ers KM et les 9 derniers KM qu’Edouard a effectué en plus pour se rendre sur le parcours. 

Sur l’AlpsMan il faudra donc effectuer  : 

  • 18Km dans une pente entre 1 et 3%
  • 21Km dans une pente entre 3 et 6%
  • 41Km dans une pente entre 6 et 10%
  • 1,5Km dans une pente entre 10 et 15%

L’approche de la stratégie d’allure par GUTAÏ !

On parle souvent de la puissance normalisée (NP) qui permet de comparer des parcours différents. De notre côté on propose une alternative avec une dissociation de la puissance par % de pente car ce qui est le plus important en course ce n’est pas la puissance qu’on aurait pu développer si le parcours avait été similaire mais bien la puissance qu’on a développé réellement sur le parcours vélo durant son épreuve. 

Pour valider la stratégie d’allure d’Edouard, il lui a été demandé d’effectuer les montées du parcours en Z2i (soit 91-100% de puissance critique | 276-304W pour lui) et les parties plates en Z1ii (soit 76-90% de puissance critique | 231-273W pour lui).

Le col de Leschaux

Cette montée présentant des pentes entre 6 et 10% avec une légère partie descendante (-5 à -1%) a été réalisée à 92% de puissance critique mais avec une cadence basse (75 rpm).

La montée du Semnoz 

Partie importante du parcours cette montée de 25Km avec des pentes entre 6-10% et une partie entre 3-6% a été réalisée à 90% de puissance critique. On peut voir une légère baisse de puissance dans la partie 3-6% ce qui est totalement cohérent.

La descente a été faite avec la neige, Edouard a eu très froid. Cette sensation de froid va s’accentuer au fil de la sortie.

Le col de Plainpalais

Il présente des pentes comprise entre 3-6% et 6-10% avec un petit passage entre -5 à -1%. L’ascension a été couverte à 94% de puissance critique mais avec une cadence basse (65rpm). 

Le col des Prés

Cette montée de 9Km ne présente pas trop de répit avec des pentes entre 6-10% et même 10-15%. 

La 1ère partie a été réalisée à 91% de puissance critique, la pente de 10-15% à 94% puis une fin un peu plus compliquée à 86% de puissance critique avec une cadence faible (59rpm). 

La longue descente augmente encore la sensation de froid, il est maintenant très compliqué pour lui de se motiver. Il décide tout de même de continuer la reconnaissance mais avec une allure plus faible.

Le col de Plainpalais et le col des Prés

Retour par ces 2 cols avec cette fois une puissance plus faible mais constante à ≈80% CP. 

Le col de Leschaux

Sur sa partie plus facile mais au bout de 170Km ce col est gravi à 70% de puissance critique.

Pour conclure sur la partie vélo :

La séance a été bien réalisée et présente de bonnes statistiques avec 197Km en 7:40:46 soit 25,7Km/h de moyenne. 

Il est dommage que le froid, 4,9° de moyenne sur la sortie, ait rendu la reconnaissance difficile. Toutefois, la montagne est exigeante et ce genre de condition peut très bien arriver même au mois de Juin, il faut donc s’y préparer. Le froid peut d’une part avoir un impact délétère sur le fonctionnement musculaire mais également engendrer des troubles gastriques qui se répercutent généralement sur la partie pédestre.

Nous avons ainsi pu en tirer de bons enseignements, pour la course il faudra être attentif à la cadence de pédalage pour qu’elle soit plus élevée dans les ascensions (≈80 rpm) en utilisant un braquet plus adéquats. En effet, les ascensions des différents cols ont été réalisées avec une cadence trop faible. 

 Un bloc full sur 2 jours 

La partie vélo d’un triathlon Full est importante mais le tronçon pédestre est certainement le plus difficile, il est redouté et peu devenir un véritable chemin de croix si on y est pas préparé. Un mauvais choix d’allure sur la partie vélo peut avoir un impact négatif sur la partie pédestre. Une mauvaise gestion nutritionnelle sur le vélo peut également avoir des conséquences sur la partie pédestre. Il faut donc avoir une approche globale de la préparation pour prendre en compte chaque détail de la performance sur cette distance. Le travail en course à pied doit ainsi s’envisager avec de la fatigue pour préparer l’organisme aux contraintes qu’il va subir durant la course. 

Pour ne pas générer une fatigue et perturber la préparation à cause d’une période allongée de récupération, il vaut mieux répartir la distance Full sur 2 jours avec travail de pacing spécifique et utilisation de la stratégie nutritionnelle : 

  • J1 : Vélo 160 à 200Km 
  • J2 : 28 à 40Km

Voici la séance type réalisée par Edouard au lendemain de la reconnaissance du parcours vélo de l’AlpsMan. 

Sa construction intègre également du travail en pré-fatigue avec un 1er bloc de 18Km @76-90% de vitesse critique (CV) puis un second bloc de 7Km @91-100% CV.


Edouard a bien géré cette séance qui lui a donné de la confiance et a permis de renforcer spécifiquement sa structure musculaire. 

Ce genre de séance s’avère intéressante à plusieurs niveaux

  • Repousser son seuil de fatigue en augmentant progressivement les contraintes physiologiques et musculaires afin d’apprendre à travailler sur des intensités élevées en ayant des douleurs proches de celles ressenties durant la compétition
  • Améliorer le rendement mécanique (dépenser moins d’énergie pour une intensité équivalente)
  • Briser la monotonie d’une séance traditionnelle en ayant une concentration +++
  • Travailler l’aspect psychologique puisque ce genre de séance permet de prendre confiance en sa capacité d’accélérer même en état de fatigue avancé.

Conclusion :

Un triathlon full en montagne peut s’avérer compliqué si vous ne suivez pas une stratégie d’allure optimale sur le vélo qui va vous permettre de réaliser une course pleine dans chaque discipline afin de prendre du plaisir. 

En amont, il faut vous préparer spécifiquement cette épreuve

  • Perte de poids pour améliorer le ratio poids/puissance
  • Définition de la puissance critique sur le plat et en montée 
  • Travail du pacing spécifique à l’entraînement 
  • Travail de la technique de pédalage en maintenant le talon haut. 
  • Choix des bons braquets et de la bonne taille des manivelles (des manivelles courtes permettent d’avoir une cadence plus élevée).
  • Utilisation d’une stratégie nutritionnelle optimale à 90g de glucides/ h qui sera travaillée à l’entraînement pour adapter l’estomac et les intestins
  • Travail en pré-fatigue en course à pied pour générer les contraintes spécifiques et aider votre organisme à s’y adapter avant la course.

A vous de jouer maintenant et bonne préparation 😅

Pour aller plus loin :

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