Entraînement en endurance : quel rôle pour les protéines ?

Un apport en protéines en complément d’un apport en glucides est important suite à un effort d’endurance intense. On le sait grâce à plusieurs études qui ont effectué la comparaison avec un apport simple de glucides. Pourquoi c’est efficace ? Car la réponse immunitaire et inflammatoire du muscle à l’exercice est alors améliorée, ce qui limite l’installation de dommages et douleurs musculaires.

 

Illustration avec une étude1 : l’ingestion post-exercice de glucides + protéines (0.8g par kg par heure de glucides + 0.4g.kg.h de protéines) a amélioré la performance du lendemain comparativement à l’ingestion de glucides seuls (1.2g.kg.h) : ~63min vs. ~50min sur un test à l’épuisement à 72% de VO2max.

Malgré ce constat positif, les effets de l’ingestion répétée de glucides + protéines sont encore mal connus dans le cadre d’une période intense d’entraînement – alors que c’est précisément le type de programme qu’endurent les athlètes…

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PROTÉINES… HELP !!

Ces périodes d’entraînement intensif imposent à l’organisme un stress physiologique inhabituel. Du coup, l’enjeu d’une meilleure tolérance de l’organisme à la surcharge grâce à un plan nutritionnel adapté, ce sera de limiter ce stress pour faciliter la phase de récupération inter-entraînements. Pourquoi ces protéines sont-elles donc si importantes ?

nutrition protéines période de surcharge– D’abord car un apport seulement en glucides ne stoppe pas la dégradation protéique amorcée à l’exercice, même en suivant bien les recommandations (pour info : 1.2g.kg.h de glucides pendant ~3-4h dès l’arrêt de l’effort, puis 8-9g.kg étalés sur le reste de la journée).

– Ensuite car la différence entre ‘dégradation’ et ‘synthèse’ protéique est de ~5g par heure d’exercice (et plus si le niveau en glucides est faible). Le bilan protéique devient donc vite négatif en cas d’effort prolongé, ce qui conduit alors directement à la dégradation d’acides aminés (ie. les protéines qui structurent du muscle : leucine, valine, alanine, glutamate) pour produire de l’énergie.

 

1, 2, 3 POINTS.

Aujourd’hui, si on fait le compte sur les études qui ont regardé les bénéfices d’utiliser des protéines + glucides sur la performance d’endurance en période de surcharge (par rapport aux glucides seuls), les résultats sont inconsistants. Bénéfice ? Effet nul ? À suivre… Mais ceci étant dit, plusieurs points méritent quand même d’être soulevés.

1- D’abord un point quantitatif.

On observe une relation de dose-réponse entre l’apport en protéines et la performance : cela signifie que l’apport doit être proportionnel à l’augmentation de la charge d’entraînement pour entraîner des résultats. Regardez pourquoi :

– Dans une première étude2, +104g de protéine par jour (soit 3.0 g.kg.j) a permis de réduire le déclin de performance de cyclistes entraînés après 7 jours de surcharge comparativement à un régime contrôle (1.5g.kg.j).

– En revanche, dans une autre étude3, ~67g.j de protéine s’est montré insuffisant pour améliorer la performance après 10j de surcharge comparativement à une boisson en glucides.

Ce phénomène de ‘dose-réponse’ est donc notable chez des individus entraînés. Mais il dépend aussi du régime nutritionnel de base ! En effet, un régime glucides + protéines aura plus d’effets chez les individus dont les apports protéiques habituels sont peu élevés (<~1g.kg.j). Dans la même logique, l’inverse est aussi valable : un plafonnement protéique existe de sorte que les protéines ingérées en excès de la capacité de l’organisme à les assimiler ne sont plus stockées mais oxydées.

 

2- Ensuite un point qualitatif.

Il faut savoir que la synthèse protéique baisse quand on est à l’exercice (de ~40% après 2h d’exercice à intensité basse). Mais les choses s’inversent en récupération : la protéosynthèse se réactive pour répondre aux besoins de réplétion énergétique et de restructuration musculaire. Cette réactivation est alors opportune pour assimiler plus efficacement les nutriments apportés : on parle d’une « fenêtre métabolique » idéale dans les 30′ post-exercice qui se dissipe ensuite dans les 2h. Vous le voyez donc, cette fenêtre a un intérêt particulier quand 2 entraînements sont réalisés à quelques heures d’intervalle.

Toujours dans un souci d’optimisation de la récupération, la synthèse protéique est maximisée par l’ingestion combinée de glucides + protéines + leucine. Cet effet est certainement dû à une plus grande concentration du plasma en insuline qui inhibe la protéolyse. En conséquence, une supplémentation en leucine (eg. parmesan, soja, thon/poulet/bœuf cuits, cacahuètes) de ~0.1g.kg.h peut être recommandée lors d’une surcharge. Par contre, la supplémentation en protéines perd beaucoup de ses bénéfices dès lors qu’elle n’est plus combinée à l’ingestion de glucides !

 

3- Enfin un point physiologique.

ŸAu niveau de l’organisme, on remarque une augmentation du volume du plasma (dans le sang) suite à une supplémentation prolongée en glucides + protéines. Ceci n’est pas observé en condition de glucides seuls (certainement en raison de l’augmentation de la concentration en albumine plasmatique, favorable à la rétention d’eau). Cette expansion plasmatique va avoir des répercussions positives sur :

Le volume d’éjection systolique : une hausse de la quantité de sang envoyée à chaque battement de cœur ;

La thermorégulation : plus grande vascularisation des vaisseaux cutanés = meilleure dissipation de la chaleur du corps vers l’environnement = moindre élévation de la température interne à l’exercice = moindre risque de surchauffe.

En plus de cet effet vasculaire, un équilibre protéique en période de surcharge influence positivement la morphologie et la fonction musculaire en :

– Limitant les déchirures musculaires à l’exercice ainsi que la réduction du volume musculaire après la surcharge (un phénomène fréquemment observé chez l’athlète d’endurance) ;

– Stimulant la synthèse protéique, ce qui permet le maintien voire l’augmentation des qualités de force.

 

Protéines 3MAIS ENCORE ?

Aujourd’hui, quand on parle de protéines et d’entraînement, une recommandation moyenne consiste à préconiser ~20g de protéines en récupération si l’entraînement a été intense. Ce qu’on sait moins, c’est qu’un apport modéré (>10g) est aussi recommandé 30′ avant le coucher afin de préserver l’équilibre protéique pendant la nuit (et oui, on n’a plus d’apport pendant plusieurs heures !). Dans la même logique, un apport modéré en protéines est recommandé dès le lever.

Sur la journée, on conseille ainsi aux sportifs d’endurance en période de charge une moyenne d’au moins 1,5-1,7g.kg de protéines. Pour ce qui est de la nature des protéines ingérées, c’est moins précis : elle ne semble pas influer sur la réponse de performance. Toutefois, on sait aujourd’hui qu’il est préférable d’opter pour les protéines animales plutôt que végétales en raison de leur digestibilité et de leur contenu supérieur en leucine.

Pour aller plus loin : 1Rustad et al. 2016 ; 2Witard et al. 2011 ; 3D’Lugos et al. 2016