Vers une nouvelle préparation au long ? (#2)

Ils font débat en ce moment. Les régimes nutritionnels orientés sur “moins de sucres – plus de graisses” (autrement appelés Low-Carb High-Fat, LCHF) sont discutés, essayés, et parfois encouragés par les athlètes et les entraîneurs. Le problème reste qu’ils sont aussi encore peu étudiés scientifiquement. Conséquence : le peu de leçons qu’il est possible de tirer des protocoles réalisés font légion. Un problème spécifique de ce type de protocole est en effet relatif à sa durée, car il faut un peu de temps pour appréhender les effets physiologiques – et sur la performance – d’un changement nutritionnel.

On vous présente ici un cas clinique d’un athlète d’endurance élite habitué à un régime à forte concentration en glucides – ce qui représente le régime habituel des sportifs d’endurance. Ce cas a été étudié en 2016-2017 sur un suivi de 32 semaines, et publié dans la revue International Journal of Sports Physiology and Performance en 2018.

Avant de rentrer dans les détails de ce cas, il convient en premier lieu de rappeler la logique qui mène de plus en plus de sportifs à s’adonner à une restriction en glucides (les sucres : fruits, féculents) pour prioriser les lipides (les graisses : poissons, fruits secs, avocats, huiles)

Rappel des bases

À l’exercice, sur les épreuves comme le marathon, half- ou full-distance triathlon, l’énergie nécessaire à produire l’intensité est surtout apportée par les glucides présents dans notre corps. Même sur des épreuves longues de 10-12h comme un full-distance, l’accent énergétique est mis sur les glucides ! Exemple : sur les 10 000 kcal dépensés en full-distance, les 2/3 sont liés à l’utilisation de ces glucides (ceux dans nos muscles : 600-700g, et ceux apportés pendant l’épreuve : environ 60g par heure) – le 1/3 restant est lié à l’utilisation des lipides.

Cette observation a été faite sur de nombreuses épreuves, et a conduit au principe d’efficacité qu’il existe une corrélation entre consommation de glucides et performance.

Carbohydrate intake = Apport en glucides (grammes par heure)

Cependant, un revers de la médaille existe aussi car une forte consommation de glucides n’est pas seulement associée à une meilleure performance. Elle est aussi liée à une augmentation des troubles gastro-intestinaux (vomissements, douleurs latentes) du fait que notre corps – et en particulier l’intestin – possède sa propre capacité maximale (un “plafond” de fonctionnement) qui l’empêche d’absorber sans limite la quantité de glucides qu’on pourrait lui apporter. Ces limites sont liées à la capacité de l’intestin à transporter et assimiler les glucides, et peuvent donc saturer son fonctionnement en cas d’apport trop importants.

Sur ces bases, des stratégies visant à apprendre au corps à utiliser plus de lipides à l’exercice se sont développées. Concrètement, leur objectif est de réduire la dépendance du muscle vis-à-vis des glucides à une allure donnée. Si cela fonctionne, la conséquence semble alors positive pour l’athlète (en tout cas partiellement) car il peut alors utiliser cette source d’énergie quasi-inépuisable que sont les lipides pour performer et ainsi préserver ses réserves de glucides pour des moments où il aura besoin de s’employer davantage (lors d’une relance ou en fin d’épreuve). 

Ce type de stratégie prend une dimension de plus en plus importante de nos jours. Elles sont basées notamment sur l’adoption d’un régime nutritionnel sur plusieurs jours / semaines / mois dans lequel les sucres sont réduits autant que possible, et où les graisses sont privilégiées (>60% de l’assiette de la journée). Même si peu de résultats « scientifiquement » admis sont disponibles à ce jour, des résultats positifs liés à cette méthode ont encouragé la diffusion à plus large échelle de la stratégie nutritionnelle dite du « Low-Carb High-Fat ». Ces résultats sont notamment basé sur le fait que la performance d’un sportif d’endurance est aussi liée à sa capacité à métaboliser les graisses pour s’en servir comme source d’énergie (en plus de sa capacité à métaboliser les glucides).

MFO (Maximal Fat Oxydation) = Oxydation maximale des lipides (grammes par minute)

Alors que nous avons présenté il y a peu de temps l’étude d’un cas clinique pour lequel ce régime a pu être salutaire (voir Vers une nouvelle préparation au long ?), voyons maintenant comment il peut aussi jouer des tours au sportif et détériorer la performance en endurance.

Le triathlète, de niveau élite et adepte d’un régime végétarien, a initié cette démarche à cause des 3 dernières saisons passées avec des douleurs gastro-intestinales récurrentes après 10-15km sur la partie marathon des full-distances (vomissement, difficultés à absorber fluides, crampes d’estomac, point de côté). L’athlète avait déjà essayé des techniques pour contrer cela : prendre plus de glucides à l’entraînement pour habituer son corps, changer la composition de ses boissons en vélo et en running. Sans résultat manifeste. Voici ses performances historiques.

Le régime LCHF a débuté en fin de saison 2016 pour une durée de 32 semaines.

Les caractéristiques du plan d’entraînement de l’athlète sont restées les mêmes (pour ne pas y attribuer les changements observés) tandis que les ajustements nutritionnels liés aux apports glucides-lipides ont été drastiques :

En début d’année 2017, l’athlète avait planifié 3 courses : 1 half-distance et 2 full-distance. Les recommandations nutritionnelles avant chaque épreuve visaient à restaurer les stocks de glucides, en accord avec les recommandations nutritionnelles actuelles. Cette stratégie a d’ailleurs été utilisée aussi lors des séances d’entraînement spécifique visant à tester les allures de course, afin de garantir leur bonne application en compétition.

– Half : 125g de glucides à J-3, 150g à J-2 et 175g à J-1

– Full : 200g de glucides à J-2 et 250g à J-1

– Pendant l’épreuve: environ 60g de glucides par heure

3 ÉPREUVES, 3 DÉROUTES…

Trois épreuves internationales furent complétées par le triathlète en 2017 après avoir initié déjà plusieurs semaines le LCHF. Voici ses performances et ses retours :

HALF BUENOS AIRES : 21 semaines après commencement : classement 18e (pire résultat jamais enregistré)

“Finisseur et heureux de cela, étant donné que j’ai pensé à abandonner la course à plusieurs reprises. Il n’y avait pas de “jus” dans mes jambes aujourd’hui, du moins pas assez pour être devant. Très coincé dans un rythme lent, au-delà duquel j’ai du mal à aller dernièrement. Mauvaises sensations corporelles. Rouler à cette puissance aurait dû être facile, mais j’ai lutté toute la journée. Je ne pouvais pas pousser en course non plus. Je veux penser que même si c’était un résultat négatif aujourd’hui, il peut être bon d’affronter l’Ironman Afrique du Sud dans trois semaines, et que le “pacing de l’Ironman” que j’ai appris sera utile dans les distances plus longues.”

IM AFRIQUE DU SUD : 24 semaines après commencement : classement 14e (second pire résultat sur l’épreuve)

“Une autre bataille à finir. 14ème à la fin. Je me sentais assez bien à vélo, mais pas vraiment à l’aise et je sentais qu’il me manquait “une vitesse”. Peu de points pour le classement de Kona, et le pire, c’est que je n’ai toujours pas pu courir un vrai marathon. On dirait qu’il y a un mur contre lequel je continue de frapper de plein fouet, mais j’ai une grosse tête dure et je vais abattre ce mur.”

IM BRÉSIL : 32 semaines après commencement – DNF après 100km à vélo

“Je n’ajouterai pas un autre Ironman terminé à mes records ; ni mon corps ni mon esprit n’étaient forts aujourd’hui. Je ne pouvais même pas lever les bras en natation. Un début de saison à oublier.”

En parallèle de ces résultats, aucune différence n’a été relevée sur les analyses sanguines et biochimiques entre le régime habituel (HCHO) et LCHF. Les initiés pourront se rapporter au tableau ci-dessous :

RETOUR AUX SOURCES

Ces performances ont peu à peu confirmé l’athlète dans sa démarche de repasser sur son régime nutritionnel initial. Les résultats n’ont alors pas beaucoup attendu avant de faire valoir :

IM Autriche : 5 semaines après l’arrêt du régime LCHF – classement 2e

“J’ai arrêté le LCHF après le Brésil. Je suis revenu aux glucides, en essayant différentes choses. Cela a assez bien fonctionné aujourd’hui, mais pas à 100%.”

IM France : 8 semaines après arrêt du régime LCHF – classement 4e

“Quelle journée de torture ; tout semblait bien quand j’ai atteint la deuxième place du marathon, mais c’était la fin. Après le semi-marathon, c’était de la pure survie que d’atteindre la ligne d’arrivée. Je me sentais ” convenable ” mais assez fatigué après l’Autriche il y a seulement 3 semaines.”

CONCLUSION

De ce retour d’expérience, la première question qui se pointe est donc celle des espoirs fondés sur ce régime. En effet, à côté de ce cas d’étude, d’autres retours suggèrent que ce régime pouvait être utile pour l’athlète d’endurance souffrant de maux de ventre, de fatigue latente et, plus largement, de baisse de performance. …Même si effet placebo aurait pu être attendu, les effets négatifs ont été supérieurs aux attentes.

Il est possible que le lien d’efficacité unissant le taux d’utilisation des lipides et les performances de longue durée soit plus prégnant pour des athlètes modérément entraînés que des athlètes très entraînés, en raison …

Evidemment, causes de contre-performance ne peuvent exclure les conditions spécifiques à chacune des 3 courses, mais il reste tout de même improbable qu’un athlète de rang mondial performer consécutivement si mal sans remettre en cause le nouveau régime nutritionnel adopté. À noter d’ailleurs, pas de changement spécifique dans sa vie perso, et bien informé depuis des années des enjeux nutritionnels sur l’entraînement. Athlète aussi connu pour sa longévité au haut niveau, sa consistance 

Pour aller plus loin : Inigo Mujika, IJSPP 2018