Les zones d’intensités en FC dans GUTAÏ

Il existe une relation linéaire entre l’intensité et la fréquence cardiaque (FC), jusqu’à environ 85% de VO2max, pouvant permettre d’identifier des zones d’intensités en FC.

⚠️Il faut avoir à l’esprit que l’utilisation de la FC comme indicateur d’intensité a certaines limitations, comme (liste non exhaustive) :

  • La fatigue peut engendrer une baisse de FC (en savoir plus)
  • L’accumulation de chaleur endogène provoque une dérive de la FC. Pour une même intensité votre FC sera plus élevée avec l’allongement de la durée d’effort.
  • La digestion peut provoquer une élévation de la FC
  • La caféine provoque une élévation de la FC
  • Une amélioration du rendement musculaire génère une baisse de FC
  • Au-dessus de 85% d’intensité (%VO2max), la relation entre l’intensité et la FC n’est plus linéaire
  • … … …

Dans GUTAÏ nous préconisons généralement d’utiliser la puissance en vélo ou la vitesse en course à pied pour définir les zones d’intensités. Toutefois, tout le monde n’a pas en sa possession un capteur de puissance et l’utilisation de la vitesse s’avère limitée en course à pied, type Trail, en montée. En effet, la vitesse en montée est différente selon le % de pente et la technicité du parcours, il est donc très compliqué d’utiliser la vitesse critique de manière pratique sur le terrain.

Pour permettre aux athlètes d’utiliser les zones d’intensités en FC, nous avons développé un système permettant de prendre en compte la notion de dérive cardiaque tout en gardant notre philosophie par contexte (indoor, outdoor plat, outdoor montée).

Comment calculer ses zones d’intensités en vélo ?!

Pour définir vos zones d’intensités en FC il faut réaliser des tests maximaux sur les durées suivantes selon les contextes :

  • Indoor : 20′ @intensité maximale. Nous utilisons la valeur moyenne sur cette durée pour calculer les zones d’intensités.
  • Outdoor plat : 60′ @intensité maximale sur un parcours plat. Nous utilisons la valeur moyenne sur cette durée pour calculer les zones d’intensités.
  • Outdoor montée : 5′ @intensité maximale dans une pente >3%. Nous utilisons la valeur moyenne sur cette durée pour calculer les zones d’intensités.

Comment calculer ses zones d’intensités en course à pied ?!

Pour définir vos zones d’intensités en FC il faut réaliser des tests maximaux sur les durées suivantes selon les contextes :

  • Indoor : 20′ @intensité maximale. Nous utilisons la valeur moyenne sur cette durée pour calculer les zones d’intensités.
  • Outdoor plat : 45′ @intensité maximale sur un parcours plat avec de bons appuis. Nous déconseillons la piste d’athlétisme pour réaliser ce test. Nous utilisons la valeur moyenne sur cette durée pour calculer les zones d’intensités.
  • Outdoor montée : 5′ @intensité maximale dans une pente >10% afin de générer une forte contrainte physiologique et musculaire. Nous utilisons la valeur moyenne sur cette durée pour calculer les zones d’intensités.

Voyons maintenant comment utiliser les zones d’intensités dans GUTAI

Rendez-vous sur la WEB App en page “Mon compte” dans l’onglet “Préférences” pour définir dans quelle discipline et quelle contexte vous souhaitez utiliser les zones de FC.

⚠️Cette fonctionnalité n’est disponible pour le moment que sur la WEB App

Prenons l’exemple du vélo outdoor. Lorsque vous avez défini “fréquence cardiaque critique” comme concept d’entraînement vous allez pouvoir :

  • Comparer votre profil de FC de la séance par rapport à votre historique
  • Suivre l’évolution de votre profil de FC selon la durée
  • Obtenir vos zones d’intensités en FC selon la discipline et le contexte

L’intérêt des zones d’intensités pour le Trailer !

En Trail il est compliqué de prescrire des intensités d’effort en vitesse par rapport à la nature du parcours entre le plat, les montées, les descentes et la technicité du sol. Le recours à la FC pourra ainsi s’avérer plus intéressant pour tenter de définir une stratégie d’allure.

Exemple d’un test sur 5′ en montée :

Si vous ne prenez en compte que la vitesse on peut penser que l’athlète est à basse intensité.

Alors que si vous analysez la séance en fonction de la FC vous pouvez tout de suite identifier le test.

Idem sur l’analyse d’un Trail assez roulant (30Km | D+700m), on peut voir qu’une analyse en vitesse montre des passages en Z1 malgré notre algorithme permettant de modéliser les vitesses en montée et descente.

Avec une analyse en FC on peut visualiser la stabilité cardiaque de l’athlète en Z2.

L’utilisation de la FC pour définir ses zones d’intensités peut s’avérer limitative dans certaines conditions mais intéressante dans d’autres. L’utiliser en vélo en la reliant au RPE lorsqu’on ne possède pas de capteur de puissance est une démarche plus optimale pour améliorer la qualité de son entraînement. Le Trailer pourra également en tirer des bénéfices dans sa pratique afin de gérer sa stratégie d’allure.

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