Nutrition : enlever le sucre certains soirs…


 

Dans le prolongement du régime Train-Low, une nouvelle stratégie a récemment vu le jour pour autoriser les adaptations du Train-Low sans souffrir de ses effets négatifs, il s’agit du protocole Sleep-Low.

 

LA STRATÉGIE SLEEP-LOW.

Cette stratégie nutritionnelle est découpée en 2 périodes d’entraînement réparties sur 2 jours consécutifs : la 1ère séance d’entraînement est réalisée à haute intensité (HIT) et se déroule le 1er jour (J1) ; la 2ème séance est réalisée à jeun et à basse intensité le lendemain (J2). Voici le déroulé :

J1 – étape 1 : profitez encore un peu de vos calories en plus… Elles pourraient vous manquer.

J1 – étape 2 : en fin de journée, réalisez une séance HIT (>106% de votre puissance/vitesse critique) du type 9*3’ / r 1’30’’ :

 

 

J1 – étape 3 :  n’ingérez pas de glucides après la séance, ni sous forme liquide, ni solide. Voici alors une idée de diner : salade, concombres, radis, viande, fromage, chocolat noir (>90%). Puis avant le coucher : un verre de lait, un yaourt ou fromage blanc ;

J2 – étape 1 : réalisez une séance de 30’ à 60’ à jeun et à basse intensité (<75% CP/CV). Vous pouvez alors opter pour un café 30′ avant la séance afin d’accroitre votre utilisation des graisses.

 

 

J2 – étape 2 : petit-déjeunez de façon complètement normale, sans restriction aucune.

 

QUELS GAINS DE PERFORMANCE ?

En utilisant le Sleep-Low 3x par semaine durant 3 semaines, certains protocoles de recherche ont pu observer :

– Un gain de ~73’’ sur 10km de course à pieds chez des triathlètes bien entraînés (60-65ml.kg.min en VO2max).
– Une amélioration du coût énergétique à l’exercice à une intensité sous-max.
– Une amélioration du temps de soutien à allure supra-max.
– Une modification de la composition corporelle (~1kg de masse grasse perdu sans changement de la masse maigre).

Pour que cette perte de poids soit faite spécifiquement sur la masse grasse, il est important d’avoir un apport en protéines lors des diners low-carb et avant le coucher. En plus de maintenir votre masse maigre, cela permettra de réparer vos muscles, supporter le coût énergétique de cette réparation, et favoriser la synthèse de mitochondries (les usines énergétiques de vos muscles).

 

 

LE SLEEP-LOW EN PRATIQUE.

Chez GUTAÏ, nous avons pu tester ce protocole auprès des triathlètes amateurs que nous entraînons et qui préparent essentiellement des épreuves 70.3 et IM. Avec une vie familiale et professionnelle active, il est difficile de placer 3 sessions de SleepLow chaque semaine durant 3 semaines. De plus, il s’avère compliqué de concilier une préparation axée sur des épreuves de longue durée (>4h) en incluant 3 séances HIT par semaine, plus des séances de pacing spécifique, le tout sans engendrer une élévation du niveau de fatigue de l’athlète.

Puisque notre idée est d’offrir des solutions pratiques tout en étant efficaces, nous optons plutôt pour une approche mixte et « périodisée » de cette stratégie. Nous utilisons les différents régimes à disposition (High-Carb, Low-Carb, Train-Low, Sleep-Low…) en les plaçant au bon moment dans la préparation de l’athlète afin d’en tirer tous les bénéfices. Les programmes d’entraînement 2.0 sont ainsi faits. Exemples :

– Des apports importants en glucides pendant les séances d’entraînement spécifiques longue-distance incluant des phases de pacing pour permettre à l’athlète de soutenir l’intensité d’exercice et entraîner son estomac/intestins à la stratégie nutritionnelle qui sera employée durant la compétition. Apport des glucides : 60g par heure pour des efforts <4h ; 90g.h pour des efforts >4h.

– Des apports restreints avant, pendant et/ou après un entraînement à basse intensité dans le but d’accentuer la chimie du stimulus d’entraînement tout en limitant les effets non-désirés.

– L’utilisation 1x/ semaine du protocole Sleep-Low

– L’utilisation 1 à 2x/ semaine du Train-Low avec des entraînements bi-quotidien.

Avec cette approche, les retours que nous avons de nos athlètes sont positifs et surtout l’amélioration des performances est au rendez-vous.
Vous avez maintenant les clés pour intégrer le Sleep-Low dans votre préparation.

 

Références pour aller plus loin :
Hawley JA, Burke LM. Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exerc Sport Sci Rev. 38(4):152-60, 2010.
LA Marquet & al. Enhanced endurance performance by periodization of CHO intake:“sleep low” strategy. Med Sci Sports. 2016.