Dossier Glucides #3


 

Dans cette 3ème partie du dossier sur les Glucides, on aborde le régime Train-Low. À ne pas confondre avec une séance à basse intensité ou un stage en altitude. Ici on parle d’une manipulation « nutritionnelle » qui permet de maximiser les effets de l’entraînement pour améliorer la performance dans les sports d’endurance.

 

LE TRAIN-LOW EN THÉORIE.

Le but de ce régime est de promouvoir l’utilisation des graisses, d’améliorer le rendement énergétique et d’augmenter l’activité des enzymes oxydatives. Que des mécanismes qui font référence à la filière énergétique de l’endurance : plus ces mécanismes sont développés, plus la performance d’endurance est importante.

Une utilisation ponctuelle de ce régime peut s’accompagner d’une amélioration des performances sur des épreuves de longue durée. Exemple : vous utilisez plus efficacement vos lipides à l’exercice ce qui vous permet d’économiser vos glucides. Cette économie vous permet de les utiliser à travers une plus haute intensité d’exercice, si vous décidez d’augmenter l’allure. Toutefois ce régime a aussi ses revers : une privation en glucides de plusieurs jours à plusieurs semaines peut résulter en :

– Une perte d’efficacité de vos muscles à utiliser les glucides. Vous les bruler moins rapidement. Cela se traduit à l’exercice par une incapacité à soutenir des intensités aussi élevées que d’habitude.

– Une plus grande dégradation de la masse maigre de votre corps (vos muscles). En effet, votre corps compense le manque de glucides par d’autres sources d’énergie disponibles : les protéines situées dans vos muscles. Vous perdez donc vos qualités de force.

– Une perturbation de votre système immunitaire, ce qui accroît la possibilité de tomber malade (voir plus). Répercussion logique : l’incapacité à tenir le programme d’entraînement prévu.

– Un niveau de fatigue plus important, lié à tous les changements qui permettent l’adaptation de votre organisme à ce régime. Concrètement, il vous faut plus de temps pour récupérer.

 

LE TRAIN-LOW EN PRATIQUE.

Il consiste en une privation (ou au moins une restriction) en glucides aux heures qui entourent l’entraînement, vous l’aurez compris. Différents scénarios existent alors. Nous vous recommandons les suivants :

– Une séance d’entraînement à basse intensité réalisée à jeun d’une durée de 30′ à 60′. Simple et assez efficace.

– Une séance d’entraînement longue sans apport de glucides. Notez bien que dans ce cas, un apport en électrolytes sera important pour compenser le déficit minéral induit par les pertes sudorales. De plus, un apport en caféine pourra favoriser l’utilisation des graisses qui serviront alors de carburant durant l’effort.

– Limiter les apports en glucides durant la journée jusqu’à l’entraînement, en priorisant les lipides et les protéines.

– La séance bi-quotidienne : une 1ère séance réalisée à basse intensité (possiblement à jeun) dont l’objectif va être de dégrader une partie des réserves en glucides. Suite à cette séance, limitez/supprimez tout apport en glucides. Réalisez une 2nde séance d’entraînement quelques heures après la 1ère, celle-ci étant idéalement réalisée à haute intensité afin d’enfoncer le clou sur l’utilisation des sucres (cf. exemple ci-dessous).