Dossier Glucides #2


 

Dans le premier article de ce dossier, on a évoqué avec quelques chiffres la relation qu’il existait entre Glucides et Exercice. Aujourd’hui, on va regarder comment cette relation impacte les instants qui précédent la compétition : en partant des dernières minutes avant la course et en remontant aux derniers jours.

 

LES 60 DERNIÈRES MINUTES AVANT LE DÉPART.

Boire et manger sucré 30min à 60min avant le départ de la course, c’est quelque chose que vous faites certainement. C’est une pratique répandue car elle occupe, elle rassure, elle permet de « remplir les réserves »… Mais saviez-vous qu’elle pouvait aussi entraîner un état d’hypoglycémie ? Et oui, en raison d’un effet rebond après l’état d’hyperglycémie, une baisse des niveaux de sucres dans le sang est souvent observée juste avant l’épreuve (30′ à 15′ après le début). De mauvais augure pour la suite, non ? Surtout quand on ne peut plus se nourrir ensuite pendant la natation…

Mais rassurez-vous, si ce phénomène d’hypoglycémie est réel, il ne se traduit pas toujours en une baisse de performance. Rarement même, puisque les études sur le sujet montrent qu’en moyenne, la performance est inchangée malgré cette pratique. Le problème se pose en réalité pour les personnes qui sont « naturellement sensibles » à l’hypoglycémie : ces personnes ont intérêt à ajuster leurs apports en glucides avant la compétition en privilégiant d’une part des aliments à index glycémique bas (pour limiter les fluctuation de leur glycémie) et en retardant d’autre part la prise de glucides au plus près du départ (5′-10′ avant l’épreuve). Pour les autres, pas de souci, vos routines peuvent être maintenues.

 

LES 2 DERNIERS JOURS AVANT LA COMPÉTITION.

Depuis la fin des années 60, les recommandations nutritionnelles font consensus autour d’une forte consommation de glucides dans les dernières 24-36h (10g par kilo et par jour). Ceci dans le but de « gonfler » les stocks de glycogène de l’organisme, qui peuvent alors passer de ~500g à ~700g. Plus récemment, les études réalisant des mesures intramusculaires ont précisé cette fenêtre de temps : un intervalle de 48h avant l’épreuve semble optimal pour gonfler les stocks dès lors qu’il correspond aussi à un temps d’affûtage.

En effet, les stocks de glycogène n’étant plus autant dégradés que d’habitude en phase d’affûtage, ils gonflent si un apport important en glucides est réalisé. La dose de 10g/kg.j est donc d’autant moins pertinente en phase précompétitive qu’un affûtage est conduit par l’athlète. En conséquence, 5-7g.kg.j de glucides suffisent pour générer une surcompensation des stocks de glycogène. Sur cette base, un bon repère que nous vous conseillons sera de maintenir dans vos assiettes au moins une moitié des apports en glucides et le reste des apports en lipides et protéines.

La dose de 10g.kg.j est une dose très importante, on l’a dit, voire trop importante pour l’athlète. Faites donc attention si vous cherchez à vous en approcher, car cette dose peut amener à dépasser vos sensations de faim ou encore à s’écarter de votre niveau de tolérance alimentaire. Or, c’est cette tolérance qui doit rester votre priorité. Et oui, votre cerveau connaît mieux votre tolérance alimentaire que n’importe qui… Plutôt donc que de miser sur une quantité prédéfinie de glucides, notre conseil sera de miser sur leur variété dans votre assiette : fruits, féculents, légumes,… permettront de faciliter l’apport en glucides en même temps que leur assimilation/utilisation.

Enfin, notez que même si cette « surcharge » en glucides avant une épreuve est recommandée par beaucoup, elle ne garantit pas à 100% l’amélioration de votre performance. Parfois l’athlète ne voit pas de grande différence et cela arrive d’autant plus souvent qu’il a des habitudes alimentaires déjà riches en glucides.

 

 

GLUCIDES ET ENTRAÎNEMENT.

Une des adaptations métaboliques les plus remarquables avec l’entraînement en endurance, c’est la baisse de l’utilisation des glucides au profit de celle des graisses pour une même intensité d’exercice. Cette adaptation est plutôt bien connue, d’ailleurs elle a fait l’objet d’interprétations comme celle consistant à adopter un régime riche en graisses pour améliorer la performance (voir partie #3). Or, il faut rappeler que si l’entraînement en endurance augmente bien la consommation des graisses à une intensité absolue (eg. 12km.h), cette augmentation est invisible à une intensité relative d’exercice (eg. 65% de VO2max). En clair, l’entraînement rend l’athlète plus efficace à une allure donnée mais pas à un effort physiologique donné. Et ceci vaut autant pour les lipides que pour les glucides.

Dans ce contexte, différentes stratégies nutritionnelles ont vu le jour. Toutes s’appuient sur le fait que l’Entraînement et la Nutrition activent certaines voies métaboliques qui sont identiques. Exemple : tous deux peuvent induire une plus grande oxydation des lipides ou favoriser la production de mitochondries. Cette convergence entre l’Entraînement et la Nutrition est donc une réelle opportunité pour l’athlète pour accentuer les adaptations respectives à chaque stimulus.

Toutefois, adopter une stratégie nutritionnelle à l’entraînement positionne l’athlète devant un paradoxe :

Doit-il augmenter sa disponibilité en énergie pour pouvoir soutenir l’intensité d’exercice ? Le risque étant alors la dépendance à ces sources d’énergie.
Ou doit-il limiter cette disponibilité afin d’apprendre à son corps à fonctionner de façon plus efficiente ? Le risque étant la difficulté à tenir les séances intenses.

Différentes options s’ouvrent à vous, chacune d’elles proposant ses fondements. Nous allons aborder les régimes « Train-Low », « Sleep-Low » et « High-Fat Low-Carb ».