Dossier Glucides #1

Parmi l’ensemble des facteurs de fatigue, les stratégies nutritionnelles en ciblent « un » en particulier : la biochimie musculaire. Celle-ci est autant affectée par la nature des sources d’énergie que vous utilisez que l’utilisation efficace de cette énergie par vos muscles. Pour y voir plus clair, nous vous proposons un dossier en 4 parties sur les stratégies nutritionnelles liées aux glucides qui sont utilisées dans les sports d’endurance. Voici l’introduction.

 

Aujourd’hui, pour chaque utilisation d’une stratégie nutritionnelle, on distingue systématiquement 2 temporalités :

Le temps de la compétition. C’est-à-dire quels sont les besoins énergétiques d’une performance maximale ?
Celui de l’entraînement. Ou comment booster les « adaptations » utiles pour la compétition ?

Le souci cependant, c’est qu’entre ces 2 contextes l’organisme ne fait pas la différence « a priori » : il ne sait pas si son objectif est la performance ou bien si c’est l’adaptation alors que chacune suppose des soubassements bien différents. Vous voyez donc ici tout le rôle de la manipulation nutritionnelle, qui va être de susurrer à l’organisme un doux message : accentuer VS. limiter l’état de fatigue.

LA RELATION GLUCIDES-EXERCICE.

Plusieurs sources d’énergie sont impliquées simultanément à l’exercice. Ça, vous le savez. Mais il existe surtout une prépondérance entre ces sources, qui est dictée par l’intensité de l’exercice, d’abord, puis par votre niveau d’entraînement et votre régime alimentaire, ensuite. En chiffres, ça donne :

Innov-training CHO– Au-delà de 60% de VO2max, les glucides sont la source d’énergie principale.
– À ~85% de VO2max, l’utilisation de glucides est 10x plus importante que celle des graisses. Ils représentent ~85% de l’énergie totale fournie.

En triathlon distance Ironman, l’athlète est en moyenne à 80-85% de VO2max. Quand on regarde la contribution en glucides à ce niveau d’intensité, on comprend mieux l’intérêt porté au « rendement énergétique » : l’athlète doit apprendre à courir plus vite en consommant autant/moins de glucides.

 

LES GLUCIDES EN COMPÉTITION.

Pour le half- et le full-ironman, la demande énergétique d’un athlète s’élève à ~4500 kcal et ~10000 kcal, respectivement. Sur ces ~10000 kcal, ~6000 kcal sont issus de la dégradation des stocks initiaux de glucides et de graisses de l’organisme (dont ~2000 kcal tirés des 500g de réserves musculaire et hépatique). Les autres ~4000 kcal proviennent des apports réalisés pendant la course : pour plus de 90% des athlètes, ces apports sont à base de glucides.

Si on se tourne vers l’aspect qualitatif, on remarque alors que l’ingestion de glucides en compétition doit être dépendante de leur type. En fait, c’est le type de glucide qui influence la capacité de l’organisme à l’oxyder, et donc à l’utiliser comme carburant musculaire. Mais l’utilisation des glucides est aussi plafonnée : l’organisme ne parvient pas à consommer une quantité illimitée de glucides… Dans ce cadre, nous vous conseillons une ration combinant glucose et fructose car cette ration suppose l’utilisation de 2 transporteurs intestinaux de glucides, ce qui a plusieurs conséquences :

– Utiliser ces 2 types de transporteurs permet d’augmenter le débit de dégradation des glucides de ~1g.min à ~1.5g.min (soit ~90g.h) (et parfois jusqu’à ~1.8g.min). En termes pratiques, un tel débit est atteignable autant grâce à des apports hydriques, des gels que des barres. Ce qui varie en revanche, c’est la composition de ces produits (avec ou sans fibres, graisse, protéines, caféine…) qui suppose de vous y familiariser à l’entraînement au minimum 2-3 semaines avant la compétition.

– Ils limitent le risque de troubles gastriques qui sont liés à la saturation d’un transporteur.

Sur cette base, l’apport en glucides pendant une épreuve est recommandé très globalement entre ~30 et ~90g.h, avec un dosage dépendant de la durée de l’épreuve et des besoins individuels. Mais quand il s’agit de performance, « le plus est le mieux » au sein de cette fenêtre ! Si certains athlètes supportent des grammages > 90g.h, ~80g.h sont avancés par plusieurs études comme étant un optimum tandis que ~20g.h de glucides semblent un minimum pour commencer à détecter des bénéfices .

 

INGÉRER… TOUJOURS ?

L’intérêt d’un apport en glucides est démontré sur toutes les épreuves dépassant 60-90min. Ce timing est notamment expliqué par le temps nécessaire à leur assimilation par l’organisme. Mais ne vous y trompez pas, les glucides s’accompagnent aussi d’un effet non-métabolique quasi-immédiat. Autrement dit, ils sont aussi utiles pour la performance <60′. Dans quel cadre ? Dans le cadre de leur passage en bouche uniquement !

Et oui, les récepteurs qui y sont présents stimulent les aires motrices du cerveau par l’intermédiaire du circuit de la récompense. Dès lors, on peut penser qu’en compétition le rinçage de bouche (~10 » consécutives, sans ingestion) à base de boissons sucrées est une stratégie utile, notamment quand il fait chaud et qu’il faut éviter la surhydratation.