Définir ses zones d’intensité en vélo

Pour que votre entraînement en vélo soit optimal, il faut avant tout avoir les bonnes intensités d’exercices ! GUTAÏ les définit automatiquement. Sur quelle base ? Quel est le concept utilisé ? Nous allons tout vous dire et tout vous expliquer … … …

Le parcours vélo d’une cyclosportive, d’un triathlon format Full ou format Half s’effectue sur une longue durée en majorité à intensité moyenne. Traditionnellement l’athlète réalise un seul test sur 5′ pour déterminer sa PMA et calculer ses différentes intensités d’effort, ce n’est pas le test le plus efficient dans les disciplines de longue durée car chaque personne à sa propre relation entre l’intensité et le temps. Alors que certains athlètes sont capables de produire des puissances très élevées sur une courte période, d’autres ont la capacité de soutenir une intensité élevée sur une longue période, c’est le cas des athlètes endurants. Une performance sur 5′ ne peut donc pas laisser supposer la puissance qu’un athlète peut être capable de développer sur une longue durée !

Par conséquent, le paramètre important à connaitre dans les disciplines de longue durée ce n’est pas la puissance maximale que vous pouvez développer durant 5′ mais votre relation personnelle entre l’intensité et le temps. Pour faire simple, plus le temps s’allonge et moins vous développez de puissance, ce qui est cohérent, mais cette relation est totalement individuelle. En effet, chaque athlète aura sa propre courbe avec une décroissance plus ou moins marquée de puissance avec l’allongement du temps d’exercice.

Exemple d’une courbe de relation entre la puissance et le temps

GUTAÏ utilise la puissance critique, un concept efficace validé au niveau scientifique et employé par un grand nombre de cyclistes professionnels, qui consiste à calculer votre relation entre la puissance et le temps à partir de 2 tests maximaux (5′ et 20′). GUTAÏ va calculer votre relation puissance-temps entre ces 2 tests maximaux pour définir votre puissance critique (puissance pouvant être maintenue ≈1h). Celle-ci va permettre de construire vos intensités d’exercices mais également de prédire vos puissances en compétition selon la distance et la pente.

Dans GUTAÏ la puissance critique est calculée automatiquement dans chaque condition :

  • Route plate (-1 à 1% de pente)
  • Route en montée (pente >1%)
  • Home-Trainer

Pourquoi la puissance est calculée dans chaque condition ?

Dans chaque condition de réalisation votre puissance est différente, c’est un élément important à prendre en considération. Une puissance mal déterminée peut être néfaste à la réalisation de la séance ou à votre progression.

Généralement et selon le profil du cycliste (grimpeur vs rouleur), la puissance est supérieure sur vélo traditionnel comparativement au vélo TT ou encore la puissance est supérieure en montée par rapport au plat. Sur Home-Trainer la puissance est souvent plus basse que sur route car la résistance à l’avancement plus faible. La puissance critique entre du Home-Trainer et du vélo en montée peut avoir plus de 50W d’écart. Rendez-vous compte, si vous utilisez la puissance déterminée dans une montée lors d’une séance sur home-trainer, vous serez littéralement en surchauffe et bien au-dessus des valeurs. En utilisant les mauvaises puissances vous aurez ainsi beaucoup de mal à réaliser une séance ou encore vous serez démotivé et vous penserez être en méforme.

Avec GUTAÏ entrainez-vous efficacement aux bonnes intensités !

Quels sont les tests que je dois réaliser ?

2 tests majeurs sont à réaliser pour que GUTAÏ puisse déterminer vos zones personnelles d’intensités :

  • Test 1 : 5′ @puissance maximale
  • Test 2 : 20′ @puissance maximale

Ensuite laissez faire GUTAÏ qui va calculer automatiquement votre relation entre l’intensité et le temps pour définir votre puissance critique.

Bien entendu ces tests sont à réaliser dans chaque condition :

  • Sur Home-Trainer
    • Test 1 : 5′ @puissance maximale
    • Test 2 : 20′ @puissance maximale
  • Sur route en montée (>1%) 
    • Test 1 : 5′ @puissance maximale
    • Test 2 : 20′ @puissance maximale
  • Sur route plate (-1 à 1%)
    • Test 1 : 5′ @puissance maximale
    • Test 2 : 20′ @puissance maximale
    • Petite particularité : Vous pouvez également effectuer un test sur 60′ @puissance maximale. GUTAÏ compare votre puissance sur 60′ avec la puissance critique définie par les tests 5′ & 20′ puis retient la meilleure des 2 puissances. Pourquoi ce test 60′ ? Bien souvent les athlètes d’endurance ont la capacité de maintenir une puissance élevée sur une longue période au-dessus de la puissance calculée critique calculée à partir de la pente de relation entre le 5′ et le 20′. Nous sommes dans le détail mais nous considérons que chaque athlète est unique.

Maintenant vous avez toutes les clés en main pour vous entraîner de manière efficace 🙂