Début de saison : me préparer en altitude.

L’acclimatation à l’altitude est propice en ce début de saison. Pour les athlètes d’endurance, l’enjeu dépasse le cadre des vacances et cible le développement des ressources. L’objectif est alors clairement affiché : c’est la performance ! Au retour du « camp d’entraînement », vous le savez peut-être, le verdict tombe alors rapidement. Rappels sur ce que l’on peut attendre d’un stage en altitude.

 

À mesure que l’on gravit la montagne, la pression atmosphérique décline, donc la capacité de l’organisme à prélever l’oxygène (O2) décline. Pour compenser ce manque, on augmente alors notre débit cardiaque et ventilation au repos. À l’exercice, c’est plus contraignant encore : la désaturation artérielle en O2 entraîne une baisse de la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Dommage, c’est le 1er facteur de performance en endurance !

À 1500m d’altitude, la baisse de VO2max est estimée à 2-3% et s’accentue de ~1% par pallier de 100m. À 2000m d’altitude, 10 points de VO2max peuvent donc théoriquement être ponctionnés à notre capacité aérobie initiale. Mais les variations sont individuelles et, par exemple, elles vont de 3 à 10% chez les sportifs en stage à Font-Romeu (1850m).

Puisqu’elle change la réponse de l’organisme à l’effort, cette contrainte environnementale – qu’on appelle « hypoxie » – n’est pas à occulter de vos réflexions sur l’entraînement.

– En termes quantitatifs, une baisse du volume hebdomadaire est à entreprendre la première semaine de stage avant de retrouver un volume normal : rogner le volume de 30 à 50% peut constituer un repère pour qui s’initie l’altitude.

– En termes d’intensité également, il est nécessaire de revoir le contenu des séances d’endurance. Comment ? En s’entraînant en « relatif ».

 

DE L’ENTRAÎNEMENT EN RELATIF.

Le ‘gold standard’ pour estimer votre réponse physiologique à l’altitude, ce sont évidemment les mesures d’un test VO2max (elles sont d’ailleurs maintenant accessibles sur le terrain). Mais un bricolage moins invasif peut aussi vous permettre de cerner les changement à entreprendre dans votre entraînement.

1- Idéalement, des tests maximaux de 5′ et 20′ réalisés avant et après chaque semaine de stage vont vous aider à déterminer vos nouvelles intensités de travail. Ces tests servent à définir vos intensités critiques en fonction du contexte dans lesquels ils sont réalisés. En plus, GUTAÏ fait cette détection de façon automatique ! La seule chose que vous avez à faire, c’est performer.

2- Autrement, le relevé de votre dérive cardiaque sur 3-4 allures sous-maximales vous permettra de dégager une intensité de travail qui sera comparable à votre entraînement habituel.

3- Enfin, un indicateur fiable pour estimer la tolérance de votre organisme à l’altitude est votre ressenti de la difficulté de l’effort (voir ci-contre). Ce ressenti émerge des informations renvoyées au cerveau par tous les différents senseurs de votre organisme (eg. métaboliques, pulmonaires, cardiaques). Cet indicateur est extrêmement fiable et reproductible dans de nouveaux environnements. Vous pouvez donc vous en servir pour ajuster vos allures et mesurer vos progrès (ex :une plus grande facilité ressentie à une vitesse donnée).

Note : en parallèle du travail d’endurance, il existe un vrai intérêt du stage en altitude pour la pratique de la musculation – l’hypoxie exacerbant les effets d’un travail de force sur la synthèse des protéines.

 

POURQUOI S’ACCLIMATER À L’ALTITUDE ?

Pour la performance ? Pas sûr… En effet, malgré leur réputation, les effets de l’altitude sur les performances en endurance sont inconsistants. Tantôt confirmés, tantôt flous, tantôt néfastes… Un rapport récent estime ainsi à ~1% le gain moyen consécutif à ce type de stage. En fait, il semble que ce soit à l’échelle de l’individu que les effets positifs s’observent : il y a des « bons » et des « mauvais répondeurs ». Lequel êtes-vous ?

On sait aussi que ces « bons répondeurs » tirent profit du camp au sein de trois périodes en particulier : de 3h à 10h après la redescente en plaine, entre le 3e et 5e jour ou après le 12e jour. Ceci en raison du contre-coup lié au changement d’air. Enfin, les plus grands bénéfices sont observés consécutivement à une acclimatation qui a duré >14 jours entre 2000 et 2500m d’altitude.

 

Derrière ces progrès, les mécanismes qui atténuent le stress d’altitude (ie. tachycardie, hyperventilation) sont pluriels. L’augmentation du nombre de globules rouge est la plus fameuse. Elle s’exprime après 8-10 jours d’acclimatation au-delà de 1500m, peut atteindre 1% par semaine à 2500m d’altitude et se traduit notamment par une plus grande capacité de transport de l’oxygène. C’est ce type d’augmentation qui est spontanément recherché lors d’un stage en altitude car elle est associé à un gain de VO2max lors du retour en plaine. Pourtant, la taille de cette augmentation reste individuelle.

En parallèle, des adaptations musculaires, ventilatoires, métaboliques et de coordination peuvent aussi se montrer. À titre d’exemples :

1- Le pouvoir ‘tampon’ des bicarbonates se développe et permet de mieux encaisser les efforts anaérobies (les phases de relance, de sprint, de montée…).

2- La fonction ventilatoire augmente aussi, permettant de mieux répondre à la demande de l’organisme à l’exercice en altitude.

3- Le métabolisme des sucres s’enclenche plus rapidement à l’effort. Ils sont plus vite disponibles pour fournir de l’énergie.

4- Enfin, la plus faible densité de l’air facilite la production technique de coordinations motrices fines. Idéal pour l’apprentissage moteur.

Ensemble, toutes ces améliorations concourent à une amélioration de votre rendement énergétique.

Note : comme l’indique leur nom, les exercices « anaérobies » (sans oxygène) n’ont pas besoin d’être réajustés lors d’un camp d’entraînement en altitude (ex : une séance intense de fractionné). Néanmoins, les processus aérobie (avec oxygène) étant impliqués dans les phases de récupération de ces exercices, il faudra alors multiplier par deux ou trois le temps de récupération inter-séries.

 

QUELS SONT LES « PLUS » POUR RÉUSSIR SON STAGE ?

Au delà de la gestion de la charge d’entraînement, il vous faudra entreprendre des changements pratiques en anticipation d’un stage en altitude. Certains relèvent du bon sens : arriver en pleine forme au stage, ne pas programmer un stage pour la 1ère fois avant une compétition importante, rester attentif aux troubles comportementaux liés à la fatigue (saute d’humeur, manque de réactivité). D’autres en revanche sont moins spontanés, comme les ajustements nutritionnelles à l’altitude.

AVANT – Pour anticiper la réduction des apports en O2 et la baisse des réserves en glycogène induites par l’altitude, privilégiez les aliments riches en fer (viandes rouges, poisson, œuf, persil, épinards, haricots, figue, amande, noisette) et en glucides (céréales, légumes sec, pomme de terre, fruits) avant le stage.

PENDANT – Pour limiter les dégâts cellulaires induits par les radicaux libres en plus grand nombre dans l’organisme, des apports en anti-oxydants sont conseillés (ail, amande, aubergine, betterave, café, citron). Les apports en glucides seront aussi à augmenter à hauteur de 60-65% de l’apport énergétique total (habituellement, ils représentent 50%), en ciblant leur moment d’ingestion avant et immédiatement après la séance. En effet, il semble qu’un timing spécifique des collations limite les infections respiratoires fréquemment recensées durant ces stages. Enfin, en termes d’hydratation, un volume de ~1,5L d’eau en plus du volume quotidien est généralement recommandé afin de compenser les pertes liquidiennes liée à altitude (évaporation, ventilation, vêtements chauds).

Pour être bien affronté, le stress de l’altitude est donc à anticiper. En plus des problématiques d’entraînement, celles de récupération (sommeil, balnéothérapie), de nutrition et d’hydratation deviennent prépondérantes. Alors que les distractions de la montagne peuvent amener à outrepasser l’écoute de soi, n’oublions pas que l’altitude, c’est aussi une attitude.