Comment optimiser vos séances HIT pour progresser ?!

Améliorer ses performances pour atteindre ses propres objectifs est souvent le point commun à la plupart des athlètes ! 

Mais voilà tout ne se passe pas tout le temps comme on le souhaiterait ! On alterne les séances d’entraînement, on augmente la charge d’entraînement mais rien n’y fait, la progression n’est pas au rendez-vous et même pire la régression peut pointer le bout de son nez ! 

Pour cela on peut avancer plusieurs explications (liste non exhaustive) : 

  • Mauvaise gestion de la charge d’entraînement entre travail et récupération
  • Séance d’entraînement mal calibrée
  • Stress psychologique
  • Interférence entre charge de travail pro et charge d’entraînement provoquant une fatigue délétère 
  • Mauvais régime nutritionnel
  • Qualité du sommeil
  • Blessures
  • Maladie
  • Troubles hormonaux
  • … … … 

La liste est très longue et surtout les causes peuvent se croiser du genre mauvaise gestion de la charge + stress professionnel + mauvais régime nutritionnel. Ces différents facteurs vont renforcer l’influence négative de l’entraînement.

Tout ne peut pas être résolu facilement (exemple : charge professionnelle) mais certains éléments d’un programme peuvent être facilement corrigés pour repartir sur une dynamique de progression 🙂 

Nous avons identifié une cause de stagnation qui est souvent la même pour les athlètes. Plus haut nous avons dit « on alterne les séances d’entraînement » !!! Mais voilà ces séances types sont-elles adéquates et vous permettent-elles de progresser ?!?!

Traditionnellement les athlètes d’endurance utilisent des séances d’Interval-Training à haute intensité centrées sur le développement du VO2max ou plus précisément dans le langage courant  de la VMA pour le coureur ou de la PMA pour le cycliste : 

  • 10*30’’@100-105% de VMA-PMA/ r 30’’ passive ou active selon les athlètes
  • 10*1’ @100-105% de VMA-PMA/ r 1’ passive ou active selon les athlètes
  • 10*200m ou 10*400m @100% VMA chez les coureurs 
  • … … …

Tout le monde connait certainement ces séances à haute intensité ?!?!  On utilise des intervalles courts (<1’) à haute intensité ! Ces intensités sont-elles intéressantes pour l’athlètes d’endurance qui ne va jamais les atteindre durant la compétition ?

Au fil des séances on arrive à maintenir des intensités plus élevées, puis généralement au bout d’une dizaine de séances on atteint un plateau et on évolue pratiquement plus car les processus physiologiques se sont adaptés. Malgré tout on pense avoir progressé mais voilà durant la compétition une grande frustration s’installe car on arrive pas à maintenir les hautes intensités travaillées durant l’entraînement tout simplement parce que les intervalles de courtes durées (<2’) avec un faible volume à haute intensité en durée accumulée durant la séance (<15’)  engendrent des adaptations métaboliques au niveau périphérique mais n’auront en réalité que peu d’impact sur le VO2max et encore moins sur l’amélioration du rendement énergétique qui va permettre de maintenir une intensité élevée sur une longue durée.

L’athlète d’endurance a tendance à s’entraîner sur des intensités trop élevées qui s’avèrent ne pas être optimales. 

Une étude scientifique de Seiler & al (2011) a mis en évidence qu’un programme d’entraînement de 7 semaines comprenant 2 séances de 4*8’ @90%VO2max engendré une progression plus importantes qu’un programme comprenant des séances plus courtes et plus intenses (4*4’ @100% VO2max) ou plus longue et moins intenses (4*16’ @intensité dite « au seuil lactique »). Cette étude confirme celle de Stepto & al (1999) qui a obtenu la plus forte progression sur un contre de 40Km pour les cyclistes s’étant entraînés durant 4 semaines avec des séances composées de 8*4’ @85% PMA comparativement aux autres groupes ayant utilisés des intervalles plus courts avec une intensité plus élevée (12*30’’ @175% PMA, 12*1’ @100% PMA, 12*2’ @90% PMA) ou des intervalles plus longs avec une intensité plus basse (4*8’ @80% PMA). On pourrait également citer l’étude de Sandbakk & al (2013) réalisée chez des skieurs de fond qui a montré que l’allongement de la durée des intervalles à haute intensité a un effet plus important sur l’amélioration des performances d’endurance. 

A la lecture des différentes études scientifiques mais également par rapport à notre expérience sur le terrain avec nos athlètes depuis plusieurs années d’utilisation de cette approche, on peut mettre en avant différents paramètres pouvant optimiser une séance HIT afin d’en renforcer ses effets :

  • Combinaison entre l’intensité et la durée des intervalles à haute intensité 
  • Le volume total (on parle de durée accumulée) à haute intensité durant une séance
  • La durée de la récupération entre les intervalles à haute intensité avec un ratio 2:1 (exemple : intervalle HIT Z3 de 6’ = 3’ de récupération active soit 50% de la durée de l’intervalle d’exercice). 

Vers une nouvelle vision de l’entraînement ?

Il faut considérer l’entraînement en endurance comme un stimulus qui va engendrer une modification de l’expression des gênes. L’amélioration d’un athlète d’endurance serait la conséquence d’une augmentation transitoire de l’expression de ses gènes au cours de la récupération après des périodes répétées d’exercice. Il est donc intéressant d’essayer de trouver quelle sera la bonne combinaison entre l’intensité et la durée des intervalles qui va permettra une modification au niveau cellulaire et par conséquent une adaptation de l’organisme à l’entraînement en endurance. 

La puissance de la réponse de l’expression génétique à un signal donné (intensité × durée) change rapidement avec un exercice répété. On peut même renforcer la signalisation en optant pour un entraînement en situation de faible disponibilité en glucides (stratégie LowCarb).

L’objectif de l’entraînement en endurance est de repousser ses seuils de fatigue toujours plus loin. La manipulation de l’intensité et de la durée des intervalles d’exercice et de contre exercice (récupération) produisent des changements à différents niveaux : 

  • Système central et périphérique
  • Schéma de recrutement neuronal (Enoka & Duchateau, 2008)
  • Bioénergétique musculaire (Hawley, 2002)
  • Amélioration de l’utilisation des substrats énergétiques (Hawley, 2002)

Pour réussir à engendrer de fortes adaptations il faut mixer de manière optimale les sollicitations énergétiques entre la basse intensité et la haute intensité.

Sur cette image on peut voir qu’il y a 2 types de signalisation cellulaires différentes :

  1. Le 1er concerne l’augmentation prolongée du calcium intramusculaire, telle que celle qui se produit lors de l’endurance prolongée ou de haut volume d’entraînement. Ces concentrations élevées de calcium activent un messager appelé CaMK qui va stimuler la signalisation de PGC-1 alpha (chef d’orchestre au niveau de l’adaptation génétique de l’organisme à l’effort). 
  2. Le 2ème ces signaux moléculaires est sollicité lors de l’entraînement à haute intensité qui va accroitre la demande en ATP (molécule qui fournit l’énergie pour la contraction musculaire) et va altérer l’état énergétique du muscle puis entraîner une augmentation importante de l’adénosine monophosphate (AMP), qui active la protéine kinase AMPK qui elle même va stimuler le PGC-1 alpha. 

L’entraînement à basse intensité et à haute intensité semblent générer des adaptations physiologiques qui se chevauchent et sont probablement complémentaires. Ces deux signaux cellulaires montrent que différents types d’entraînement d’endurance peuvent provoquer des réponses adaptatives similaires (Burgomaster et al., 2008).

Les athlètes d’endurance peuvent soit utiliser des volumes élevés d’entraînement en endurance (basse intensité) ou des intensités élevées d’entraînement (HIT) pour progresser. Rien n’étant jamais tout blanc ou tout noir au niveau de l’organisme, une approche consistant à combiner les deux approches apportera une meilleure réponse adaptative sur le long terme. 

Application pratique :

Tout l’art d’une bonne séance d’entraînement consiste donc à manipuler de manière optimale son volume et son intensité. Plusieurs pistes peuvent vous guider dans la construction des séances : 

Dans GUTAÏ les zones d’intensités sont calculées automatiquement en fonction de l’intensité critique (relation entre l’intensité et le temps) propre à l’athlète. L’intensité critique est exprimée en allure/ 100m pour la natation selon les différents contextes (taille du bassin ou eau libre), en puissance pour le vélo selon les différents contextes (indoor, outdoor plat et outdoor montée), en vitesse pour la course à pied selon les différents contextes (indoor, outdoor plat et outdoor montée).

  • HIT Z2 (zone primaire) : 91 à 105% de l’intensité critique
    • HIT Z2i : 91 à 100%
    • HIT Z2ii : 101 à 105%
  • HIT Z3 (zone primaire) : 106 à 120% de l’intensité critique
    • HIT Z3i : 106 à 110%
    • HIT Z2ii : 111 à 120%

Pour vous accompagner dans le choix des bonnes séances, la banque de séance dans la formule Premium de GUTAÏ intègre ces différents paramètres. Voici comment procéder : 

Ensuite vous n’avez plus qu’à effectuer la séance en suivant les indications de puissance, RPE et cadence qui sont dans la fiche séance. 

A la suite de cette séance vous pouvez l’analyser facilement pour voir si l’accumulation du travail HIT a été bien réalisé grâce à la fonctionnalité Premium sur la répartition des intensités par zone.

Vous avez le choix entre une analyse en Zone Primaire (Z1-Z2-Z3) avec laquelle on voit que l’athlète a passé 21’27’’ en Z3 sur les 24’ prévues. 

Ou alors vous pouvez une analyse plus fine par zone secondaire (Z1i – Z1ii – Z2i – Z2ii – Z3i – Z3ii).

Ici on peut voir que l’athlète a réalisé un volume accumulé de 21’27’’ en Z3 vs 24’ prévu : 

  • 11’02’’ en Z3i 
  • 10’25’’ en Z3ii 

Le volume moindre Z3 est la conséquence d’un départ trop prudent sur le 1er intervalle de 4’ qui a été effectué en Z1ii (42’’) et Z2 (1’34’’ en Z2i et 1’39’’ en Z2ii). La séance est malgré tout validée au niveau de son impact physiologique sur l’organisme.

Une séance sur home-trainer est plus facilement analysable qu’une séance en vélo sur route surtout lorsque le parcours est vallonné. Voyons l’exemple de cette séance qui comprenait un volume accumulé de 58’ en Z2 (20’ Z2 + 30’ Z2 + 8’ Z2) sur un parcours vallonné sur route.

L’athlète a réalisé 42’21’’ en Z2 (28’01’’ Z2i + 14’20’’ Z2ii) et 12’09’’ en Z3, il manque 3’30’’ à haute intensité. Comme on peut le voir sur le graphique ça vient du profil du parcours et de l’analyse dissociée entre le plat et la montée. 

Pour la course à pied vous avez la même possibilité de construction des séances entre volume – intensité et accumulation.

Voici l’exemple d’une séance en negativ-split (augmentation progressive de l’intensité) qui permet d’avoir une approche mixte et une forte stimulation physiologique. Le travail en negativ-split permet de générer une fatigue progressive, une augmentation croissante du recrutement musculaire et une réduction du taux d’utilisation des glucides en faveur d’un accroissement de l’utilisation des lipides. Une séance tout en un pour renforcer les effets physiologiques.

Sur cette séance l’athlète devait effectuer :

  • 1*2Km en Z1ii
  • 2*2Km en Z2i
  • 2*2Km en Z2ii
  • 1*2Km en Z3i

On peut voir que l’athlète a effectué le 1er bloc de 2Km en Z2i puis a augmenté ensuite progressivement l’intensité pour finir le dernier 2Km avec une grosse proportion en Z3i. La dérive cardiaque a été constante ce qui valide l’impact physiologique souhaitée. 

Une analyse en durée permet de valider une accumulation HIT de : 

  • 28’08’’ en Z2
  • 13’02’’ en Z3
  • Soit 41’10’’ à haute intensité (durée optimale pour une séance mixte)

Conclusion : 

La façon dont l’intensité et la durée de l’exercice se combinent pour moduler la signalisation cellulaire commencent à peine à apparaître dans la littérature. On sait qu’il existe de multiples voies de signalisation pour engendrer des adaptations plus fortes et permettent aux athlètes de s’entraîner de manière plus qualitative pour progresser. 

GUTAÏ vous apporte toutes les clés qui vont permettre d’ouvrir les verrous de votre progression 🙂

Pour aller plus loin

  • Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis. PLoS ONE. 2013.
  • Laursen, PB and Jenkins, DG. The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Med. 2002.
  • Sandbakk, Ø. et al. Effects of intensity and duration in aerobic high intensity interval training in highly trained junior cross country skiers. J Strength and Cond. 2013.
  • Seiler, S, Jøranson, K, Olesen, BV, and Hetlelid, KJ. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports, 2011.
  • Stepto NK,Hawley JA,Dennis SC et al. Effects of different interval-trainin gprograms on cycling time-trial performance. Med Sci Sports Exerc. 1999.