Choisir son modèle d’entraînement – exemple du Marathon

L’entraînement polarisé est fortement mis en avant depuis plusieurs années pour la préparation des athlètes d’endurance. L’entraînement polarisé (en savoir plus) consiste à gérer la répartition des intensités d’entraînement, de manière hebdomadaire, pour tirer tous les bénéfices de l’alliance du travail à basse et à haute intensité. 

Le modèle le plus couramment utilisé est celui de Seiler & al (2006) consistant à effectuer 75-80% de son volume d’entraînement hebdomadaire sous le 1er seuil ventilatoire  (SV1), 5-10% entre SV1 et SV2, 15-20% au-dessus du seuil ventilatoire 2 (SV2). Ce modèle fortement décrit et analysé a montré une approche très intéressante de l’entraînement avec de fortes progressions chez les athlètes qui l’ont adopté. Ce mélange optimal entre la basse et la haute intensité serait efficace pour améliorer les performances des athlètes d’endurance car il permettrait d’optimiser la signalisation de la synthèse des protéines mitochondriales (amélioration de l’efficacité des muscles à résister à la fatigue) sans compromettre le fonctionnement du système nerveux autonome (Seiler et al., 2007). A savoir que le système nerveux autonome est considéré comme le chef d’orchestre pour permettre à l’organisme d’assimiler l’entraînement.

La détermination des zones en question ?

La plupart des études sur la polarisation ont utilisé des % de FC pour estimer la répartition hebdomadaire des intensités. 

L’utilisation de la FC comme témoin de l’intensité d’entraînement peut être discutable car celle-ci est soumise à de fortes variations : 

  • FC plus basse lors des périodes de surcharge ou de fatigue
  • FC plus basse à l’exercice sur le plat comparativement à la montée
  • FC plus haute en phase de digestion
  • FC plus haute lors d’une infection ORL
  • FC plus haute après la prise de caféine 
  • Dérive cardiaque élevée lors d’un entraînement dans un environnement chaud 
  • Dérive cardiaque élevée lors d’exercices à haute intensité
  • … … …

Chez GUTAÏ nous préférons utiliser l’intensité critique qui permet d’estimer le SV2 (validé par différentes études scientifiques) en course à pied dans chaque contexte (indoor, outdoor plat, outdoor montée). 

A partir de l’intensité critique on peut ainsi de définir 3 zones en relation avec le modèle de la polarisation décrit par Seiler, à savoir : 

Sans remettre en cause les différentes études scientifiques ayant utilisé la FC pour la répartition hebdomadaire des intensités, nous pensons que l’utilisation de l’intensité critique est plus accessible en pratique sur le terrain pour l’athlète d’endurance.

Application pratique au marathon

La plupart des études sur l’entraînement polarisé ont été réalisées dans des disciplines comme le ski de fond ou le cyclisme où l’intensité durant les épreuves est supérieure à SV2. En effet, même  dans une course de vélo sur route, le cycliste passe la majorité du temps en-dessous de SV1 avec plusieurs passages >SV2 (attaque, changement de rythme …).  

L’entraînement polarisé comme proposé par Seiler (Z1 : 75-80% | Z2 : 5-10% | Z3 : 15-20%) est un modèle d’entraînement exigeant qu’il faut manipuler avec précaution.

En pratique, pour s’entraîner avec le modèle Polarisé (pour schématiser : 80% Z1 – 20% Z3) il faut passer : 

  • ≈48’/ semaine en Z3 si son volume d’entraînement est de 4h/ semaine. A titre d’exemple, il faut réaliser 2 séances de 6*4’ Z3 pour obtenir ce volume hebdomadaire en Z3.
  • ≈1h12’/ semaine en Z3 si son volume d’entraînement est de 6h/ semaine. A titre d’exemple, il faut réaliser 3 séances de 6*4’ Z3 pour obtenir ce volume hebdomadaire en Z3.

Le modèle polarisé peut s’avérer intéressant en phase de préparation lorsque l’objectif est éloigné de plus de 3 mois (modèle de périodisation réversible) et si la préparation est bien gérée (suivi de l’état de forme, du wellness et des ratios de charge).

Si on s’intéresse de plus près au marathon, on peut voir qu’on passe la majeur partie de l’épreuve en Z2i. On est donc loin d’une préparation spécifique marathon avec une approche polarisée du type 80% Z1 – 20% Z3. Le principe de spécificité est l’une des clés pour l’amélioration des performances en relation avec les exigences propres au format de course préparé.

Pour réaliser une bonne performance sur marathon il faut surtout avoir une bonne économie de course qui correspond à la dépense énergétique par unité de temps. Pour améliorer cette économie de course il faut habituer les muscles à être économiques à l’intensité cible. Un travail à allure cible est important même si d’autres facteurs entrent en compte pour améliorer l’économie de course : 

  • Stockage et restitution de l’énergie au niveau des muscles et des tendons. Un entraînement en force maximale (>90% RM1) et du travail pliométrique peuvent améliorer cette qualité de stockage/restitution.
  • Stockage de la chaleur endogène qui peut être améliorée par des séances d’entraînement en chaleur afin de conserver son allure malgré l’augmentation de la chaleur du corps ou en fonction de la chaleur ambiante.
  • Une bonne stratégie nutritionnelle avec un apport de 60g de glucides/ h durant le marathon
  • Un travail de renforcement des muscles respiratoires
  • Le volume KM hebdomadaire
  • Optimiser les liens fonctionnels entre le muscle et le cerveau pour gérer la fatigue et améliorer l’économie de course

Un modèle alternatif appelé « entraînement pyramidal » peut s’avérer ainsi plus adéquat à la préparation d’un marathon (en savoir plusavec un travail plus important en Z2 tout en conservant un volume élevé en Z1, car la base aérobie est importante pour un marathonien, et un travail plus faible en Z3 puisque cette qualité doit être développée en amont durant la phase de préparation. 

GUTAÏ vous guide dans votre modèle d’entraînement

Nous avons construit différents modèles d’entraînement prenant appui sur des études scientifiques validées et surtout sur notre expérience de terrain auprès des athlètes que nous entraînons au quotidien depuis plusieurs années. Ces modèles d’entraînement ont été conçus  pour vous accompagner dans votre préparation et vous guider sur la répartition hebdomadaire optimale de vos intensités d’entraînement en fonction de votre objectif. 

Voici comment utiliser nos modèle disponibles sur la WEB App GUTAÏ :

1. Rendez-vous en page « monitoring » puis « distribution des intensités »

2. Choisissez votre discipline

  • Running
  • Triathlon 
  • Natation
  • Vélo
  • … … …

3. Choisissez le format de l’épreuve préparée 

  • Sans objectif pour s’entraîner et progresser lorsque l’épreuve est éloignée (>6 mois). En savoir plus sur le principe de la périodisation réversible 
  • 10Km
  • Semi-Marathon
  • Marathon

4. Choisissez votre statut d’entraînement

  • Entraîné 
  • Ou très entraîné

5. Suivez l’évolution de la distribution de vos intensités au sein de la semaine en cours qui va vous recommander l’orientation de l’entraînement qu’il faut suivre. Dans cet exemple on voit que l’athlète doit faire moins de Z1.

6. Prenez connaissance de la répartition de vos intensités d’entraînement sur la semaine précédente. Dans cet exemple on peut voir que l’athlète n’a pas réalisé un volume assez élevé en Z2.

7. Vous pouvez également retrouver l’évolution de la répartition de vos intensités en page « accueil » de la WEB App. 

Il ne vous reste plus qu’à vous connecter sur la WEB App (en cliquant ici) – formule Premium – et vous laisser guider pour vous entraîner, progresser et performer 🙂 

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Pour aller plus loin

  • Laursen PB. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports, 2010.
  • Munoz I & al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014.
  • Neal & al. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J. Applied Physiology, 2013
  • Seiler KS, Kjerland GO. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an « optimal » distribution? Scand J Med Sci Sports, 2006.
  • Seiler S, Haugen O, Kuffel E. Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Med Sci Sports Exerc, 2007.