Quid de l’hydratation avant / pendant / après l’effort

Lors d’un exercice long et/ou intense, les fonctions thermorégulatoire, métabolique et ventilatoire de l’organisme épuisent progressivement nos réserves d’eau (50 à 70% de la masse corporelle totale chez un adulte). Quelle attitude adopter alors ? S’hydrater « à volonté » pour contrebalancer ces pertes ? Ou s’hydrater méthodiquement au risque de ne pas boire assez et de frôler la contreperformance (manque de lucidité, difficulté d’exercice supérieure, chute et entorse) ? Voici quelques repères utiles.

 

1- Les athlètes qui pratiquent en conditions chaudes ont un débit sudoral amplifié en raison de la chaleur métabolique qu’ils produisent ET de la chaleur environnante (Fig. 1). D’autres facteurs amplifient aussi la sudation : l’intensité d’exercice, le niveau d’entraînement, le degré d’acclimatation à la chaleur, le niveau d’hydratation, les facteurs génétiques… Regardez donc le débit sudoral des différentes athlètes en Fig. 2.

2- Lorsque ce débit sudoral devient très important, une hydratation « à volonté » ne permet pas de remplacer les pertes d’eau. En effet, l’estomac a une capacité de vidange limitée (~1L.h) et ne peut donc pas compenser le débit sudoral (parfois >2L.h). Conséquence : la balance hydrique de l’organisme devient négative.

3- Un déficit en eau de l’organisme supérieur à ~2% du poids de corps (soit ~3% de l’eau corporelle totale) est considéré comme un état « déshydraté ». Ce déficit se traduit par une nette baisse nette du volume plasmatique, ce qui a des répercussions sur le remplissage du cœur en sang. Au bout de la chaine, on a donc des perturbations cardiovasculaires et musculaires (notamment à l’exercice intense).

4- En termes d’impact, la déshydratation n’affecte pas / peu la performance d’endurance en ambiance froide–fraîche, elle la détériore parfois en ambiance tempérée et elle la dégrade systématiquement en conditions chaudes.

5- Un constat théorique/pratique bluffant : pour chaque élévation de ~1°C de la température de la peau au-dessus de 27°C, la déshydratation détériore la performance d’endurance de ~1% (figure ci-dessous). Faites le compte sur vos watts, ça va vite…

 

Sur ces bases, voici quelques recommandations en rapport avec votre hydratation :

1- En ambiance tempérée, régularisez votre hydratation dès la dernière heure avant l’effort à raison de 3-4 gorgées par intervalles de 10-15′ et en combinant eau / boissons d’effort. Cela permet de démarrer en étant « bien » hydraté. Au cours de l’exercice, vous pouvez oublier l’aspect méthodique et miser sur une hydratation plus spontanée (c’est-à-dire à hauteur de votre sensation de soif). C’est une question qui a beaucoup occupé les débats scientifiques et sur laquelle on trouve aujourd’hui un début de consensus.

2- En conditions chaudes (>28°C), les choses changent. La recommandation suggère d’abord un contrôle attentif de votre état hydrique avant l’effort via vos données de poids (ne pas descendre à plus de 200-300g de votre poids normal), urines (plus elles sont foncées, plus vous devez boire) et sensations de soif. Ces repères permettent d’ajuster vos apports selon la manière dont votre corps réagit à la chaleur. De plus, privilégiez les boissons rafraîchissantes (entre 4°C et 10°C) tant que vous êtes au repos. Cela permettra d’agir directement au centre de l’organisme pour retarder la dérive de température interne qui a lieu pendant l’exercice.

Pendant l’effort, à l’inverse, préférez les boissons tempérées (~15°C). Ceci afin de limiter les sensations d’inconfort gastrique tout en apportant un froid léger et agréable. De plus, contrairement aux environnements frais, vous pouvez « programmez » votre hydratation (ex : 5-6 gorgées par intervalles de 10′). Ce rythme a un but stratégique car pendant l’effort, votre sensation de soif peut être altérée par la chaleur et ne pas vous inciter à boire suffisamment.

3- Quelle que soit la condition d’effort, estimez la quantité de sueur perdue dès la fin de l’exercice pour ajuster vos futurs apports hydriques. Ceci peut s’avérer utile non seulement pour limiter la déshydratation, mais aussi éviter l’hyponatrémie (une surhydratation en eau dangereuse). Pour cela, un calcul simple est envisageable :

  • Poids avant l’effort – poids après l’effort + quantité de liquides ingérée (ex : 68 kg – 66,5kg + 1,2L = 2,7 L). Vous pouvez aussi obtenir votre début sudoral en recoupant ce chiffre par la durée d’exercice : 2,7L / 2h = 1,35L.h.

4- En récupération, gardez à l’esprit qu’une partie de l’eau que vous buvez n’est pas assimilée par le corps (10 à 30%). Sur cette base, il est conseillé de vous hydrater à hauteur de 150% des pertes sudorales calculées, de façon répétée plutôt que d’un seul coup. À noter, le lait et le jus d’orange sont les produits qui réhydratent le mieux, appuyez-vous aussi dessus en récup’.