Fatigue et surmenage : les bons repères que vous devez adopter.


 

Depuis des décennies, le mythe du rebond gouverne une partie des mœurs du monde du sport. Ce mythe suggère une surcompensation de performance consécutive à une forte période de charge d’entraînement. Ainsi, plus le niveau de fatigue engendré serait important, plus la progression enregistrée suite à la récupération serait grande. Sur le papier, l’idée est alléchante. Dans les faits, mieux vaut ne pas y mettre sa main à couper. Explications.

 

Les stratégies de progression en activité d’endurance ne manquent pas. Malgré cette diversité, un dénominateur commun reste le phénomène de dose-réponse : en réponse à une charge d’entraînement donnée, une transformation proportionnelle au stress initial survient grâce à l’ensemble des adaptations développées par l’organisme pendant la phase de récupération. Empiriquement, on le sait, chaque nouvel apprentissage que nous entreprenons renforce cette observation. Ce qui tend à rendre la logique du rebond intuitive…

 

SI FACILE ?

Depuis quelques années, une batterie d’études scientifiques rondement menées s’est penchée sur ce mythe, avec en ligne de mire la véracité du phénomène de surcompensation. Une étude en particulier vient de jeter un pavé dans la marre… Le protocole en question comparait, au cours de 4 semaines d’affûtage, l’évolution des performances de sujets soumis préalablement à une surcharge à celle d’un groupe témoin. Cette période de surcharge était de trois semaines, durant laquelle les triathlètes (déjà bien entraînés) gonflaient leur volume d’entraînement hebdomadaire à 140% du volume de base (soit 21h par semaine pour un athlète initialement à 15h, en maintenant l’intensité et la fréquence d’entraînement). Pendant ce temps, le groupe contrôle maintenait son entraînement habituel.

 

SURCHARGE OU PAS SURCHARGE ?

À l’issue des trois semaines de surcharge, quand bien même une forte fatigue était reportée par l’ensemble du groupe expérimental, deux profils de répondeurs pouvaient être distingués : une partie des participants voyait son niveau de performance baisser de 2% lors du test d’effort maximal (les « surchargés ») tandis que l’autre partie parvenait tant bien que mal à maintenir son niveau d’efficacité (les « fatigués »). La période d’affûtage qui s’ensuivait devait alors éclaircir les débats.

 

UN DÉCLIN DE PERFORMANCE…BÉNÉFIQUE ?

Alors qu’un test de performance était effectué lors de chacune des quatre semaines d’affûtage pour être certain de ne pas manquer ce fameux rebond, la surcompensation tant attendue pour les « surchargés » ne dépassa pas 1% du niveau de départ. Déception donc… Pire, ce « rebond » était même inférieur aux performances réalisées par le groupe contrôle qui profitait lui aussi de la phase d’affûtage (~1,5%). En réalité, la surprise venait des athlètes « fatigués » : bien qu’ayant encaissé la même hausse de volume d’entraînement que les « surchargés », ce groupe démontra une amélioration du niveau de performance de ~5%. Cette amélioration pointait en général en seconde semaine d’affûtage avant de glisser vers le niveau d’origine en fin de protocole.

 

REBOND, REBOND… OÙ ES-TU ?

À force de protocoles – et de participants bien complaisants – cette même équipe de recherche a pu commencer à démêler les tenants et aboutissants du processus de surmenage grâce aux mesures réalisées chaque jour du protocole et chaque jour de test ! En d’autres termes, à force d’entraînements, certaines mesures laissaient présager de la survenue pas à pas de cette décroissance de performance. Ces indicateurs étaient initiés chez les « fatigués » et exacerbés chez les « surchargés », ce qui en fait donc de véritables régulateurs/repères d’entraînement pour tout sportif d’endurance.

 

SURMENAGE QUAND TU ME GUETTES

Au fil d’une surcharge, trois dimensions peuvent alerter quant à la décadence du fonctionnement de l’organisme. Ces dimensions déterminent la probabilité d’une contre-performance et sont imbriquées entre elles.

  1. Comme indiqué par les participants « fatigués », les premiers symptômes sont d’abord perceptifs. Le ressenti quotidien est perturbé : les tâches habituelles paraissent plus pénibles, s’activer devient un réel challenge.
  2. Poussez encore un peu le bouchon à l’entraînement et les troubles précédents vont peu à peu gangréner votre comportement. Vous êtes plus irritable, incapable de rester concentré, moins patient voire impulsif et intolérant. En fait, vous perdez simplement votre capacité d’auto-régulation car les ressources nerveuses vous manquent pour reprendre le dessus. Et ce n’est pas fini.
  3. En continuant à appuyer sur le champignon à l’entraînement (ou dans votre vie perso !), une désactivation globale de l’organisme s’installe. En plus d’un effort monstre pour rentrer une séance anodine, la physiologie de votre corps se rappelle à vous : votre fréquence cardiaque peine à décoller, la fréquence cardiaque de récupération est en chute libre, la technique devient grossière et la moindre douleur supplice.

 

SURMENAGE QUAND JE TE GUETTE

Anticiper une telle décadence ne requiert pas d’être obsessionnel sur son état de forme mais stratégique. Et ce, quel que soit le volume d’entraînement, de 5h comme de 20h /semaine, car les stresseurs (sportifs, professionnels, personnels) s’accumulent et systématisent sur le corps des effets comparables. Donc, si vous n’êtes pas dans l’optique de lâcher du lest, restez au moins vigilant à des éléments-clé : une attention particulière accordée à votre ressenti et votre FC lors d’une séance connue (ex : un 10x400m à allure maîtrisée) sera largement suffisant. En période de surcharge, ces repères pourront vous renseigner sur l’avancée de votre état de fatigue. Visez alors une sensation de pénibilité plus grande qu’à l’accoutumée et une FC maintenue (tel que l’ont montré les « fatigués »). Ensuite, coupez. Finie la surcharge. Place à la récupération.

 

Le mythe du rebond n’est peut-être donc pas tant illusoire que cela. Reste simplement à définir quelles parts de soi laisser dériver, et sur quelles parts rester intransigeant.