Comment la fatigue mentale vous empêche de courir

S’entraîner après une journée de travail. Un scénario qui impose de jongler avec la « fatigue mentale » de la journée. L’effort paraît alors étrangement dur même si l’intensité est basse… D’ailleurs, on n’est souvent même pas fatigué physiquement. Un problème qui se passe… dans la tête ?

 

La fatigue mentale, concrètement, c’est quoi ? C’est cette impression de manque d’énergie après un long moment de concentration ou après une courte nuit. C’est aussi cette sensation à l’avant-course… quand la pression monte : on est vidé avant même d’avoir démarré.

La fatigue mentale c’est donc un compagnon du quotidien : chaque jour notre cerveau doit gérer les décalages entre nos impulsions et nos objectifs précis. Ces décalages sont insurmontables sans certaines fonctions cognitives : inhiber une impulsion, anticiper la suite des événements, switcher entre des règles différentes, raisonner sur plusieurs informations, rester focalisé… Ce sont toutes des fonctions clé pour s’adapter. Le problème, c’est qu’elles sont aussi énergivores !

À l’image d’une cuvette qui se remplit d’eau, la fatigue mentale se développe à mesure que nos réserves cognitives sont utilisées. Retenez que la vitesse à laquelle elle se développe dépend de i) l’intensité de l’effort pour accomplir la tâche, ii) la durée de l’effort, et iii) notre capacité d’endurance mentale – ce qui explique pourquoi les journées atypiques sont particulièrement éprouvantes… Aujourd’hui, on sait ainsi qu’il faut seulement 30’ à 90’ pour induire un état de fatigue mentale en conditions de laboratoire avec des tests cognitifs (eg. vigilance, mémorisation).

 

Au niveau de notre comportement, la fatigue mentale est détectable : on est moins efficace à répondre à un signal, c’est-à-dire que la précision baisse, le temps de réaction s’allonge, les oublis s’enchaînent… Par ailleurs, vous avez peut-être remarqué qu’on est aussi soumis à une plus grande impulsivité : les choix se tournent vers un gain immédiat et notre patience diminue. Ces comportements se manifestent de plus en plus à mesure que la tâche à réaliser requiert plus de ressources que disponibles. Ce qui a divers effets :

  • À court-terme, on peut observer des écarts ponctuels : difficulté à interagir, à conduire…
  • À moyen-terme on constate des dérives : actes violents, consommations excessives, troubles alimentaires…

Dans le domaine de l’exercice en particulier, vous savez certainement que de nombreux aspects de notre motricité sont automatiques (eg. on peut courir sans même y penser). Puisqu’ils sont automatiques, la fatigue mentale n’a donc pas/peu d’effets dessus. Par contre, il en est autrement des tâches techniques. Celles-ci demandent un contrôle moteur important (eg. travail de gammes en course à pied). Il en est de même pour les épreuves d’endurance. Pour ces dernières, plusieurs facteurs de la performance reposent sur la capacité du sportif à utiliser ses ressources cognitives (image ci-dessous).

Avec ceci en tête, on peut se demander ce qu’il en est en termes de performance ? Ce que l’on peut retenir, c’est d’abord que la fatigue mentale est sans impact sur les exercices en force/anaérobie (tout ce qui dure <30’’). En revanche, la fatigue mentale a un effet négatif systématique et progressif sur des épreuves d’endurance.

Exemple en vélo : à 80% de PMA, la performance en temps-limite de cyclistes entraînés chute de ~2’ (sur un effort total de ~12’) lorsqu’ils font 90’ de tâche cognitive avant l’épreuve. On estime ainsi le différentiel de puissance à 10-15W. En course à pied, l’impact est aussi évident : l’allure adoptée est inférieure d’emblée (image ci-contre sur 5km).

 

La question des mécanismes par lesquels la fatigue mentale agit sur la performance est longtemps restée une zone d’ombre. Aujourd’hui, les choses commencent à s’affiner et on sait que la baisse du niveau de performance n’est pas liée à :

  • Un changement physiologique périphérique : débit du coeur, fréquence de ventilation, consommation d’oxygène, fonction neuromusculaire… Tous restent inchangés !
  • Une variation du taux de glucose dans le sang – alors que le glucose est la source d’énergie préférée du cerveau !
  • Une baisse de motivation. On peut avoir la même envie sans obtenir le même résultat !

Dans ce contexte, le frein principal de la fatigue mentale sur la performance, c’est en fait la hausse de l’effort ressenti. Plus précisément, les études qui ont intégré des mesures EEG (électroencéphalographie) ont montré que l’activité des ondes ß du cerveau était plus importante en condition de fatigue mentale. Ces ondes caractérisent une activité cognitive intense (eg. concentration), Pourtant, la tâche à réaliser était la même et la performance n’était pas meilleure. Lorsque l’on regarde les données obtenues sous IRM, les observations convergent : les études montrent une désactivation progressive du cortex frontal moyen : il s’agit d’une région du cerveau particulièrement déterminante pour le contrôle cognitif et qui intervient aussi… dans le contrôle du mouvement !

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Ainsi, le voile commence à se lever sur les mécanismes impliqués dans la fatigue mentale. Le problème, c’est que cet état reste difficile à anticiper et aujourd’hui, on est encore souvent spectateur de la survenue de la fatigue mentale. Pour preuve, on a déjà pu observer une baisse de performance en endurance chez des sportifs qui ne se déclaraient même pas en état de fatigue mentale (ils avaient fait une tâche cognitive pendant seulement ~30’). Ainsi une baisse des ressources mentales peut être insuffisante pour que l’on se dise « fatigué » mais suffisante pour s’avérer contre-productif à l’exercice. On s’est alors aperçu que la sensation de vigueur pourrait, à l’inverse, devenir un repère utile. En effet, celle-ci semble précéder l’impression de fatigue mentale.

 

Dernier point : l’aspect stratégique. On l’a vu, la motivation n’est pas affectée par la fatigue mentale (vous pouvez être motivé tout en étant peu performant). Malgré cela, augmenter sa motivation et/ou améliorer son humeur sont des stratégies utiles pour contrecarrer les effets de fatigue mentale :

  • Les émotions positives ont un effet bénéfique sur l’impression d’effort. Exemples : une photo, un souvenir ou tout simplement sourire (le cerveau aime ces actions !) ;
  • L’annonce d’une récompense réactive les zones du cerveau liées au contrôle de l’effort. En gros, le jeu en vaut maintenant la chandelle alors que ce n’était pas le cas avant. Cela peut même vous permettre d’atteindre des performances supérieures à des individus qui ne sont même pas fatigués mentalement ;
  • La prise de caféine (~5 mg.kg-1 ~90min avant l’exercice) permet aussi d’atteindre des performances supérieures à celles de sujets non-fatigués mentalement (voir ci-contre avec un exercice à 80% de PMA jusqu’à épuisement). Attention toutefois, la consommation systématique de caféine peut réduire la sensibilité de votre organisme et limiter ses effets positifs ;
  • La sieste, l’exercice physique (quelques abdos, pompes, 10′ de footing), l’imagerie mentale, l’autosuggestion, permettent de se réactiver, au moins temporairement.
  • À l’inverse, certains facteurs accélèrent les effets de la fatigue mentale sur la performance. C’est le cas de la chaleur et du sentiment de déception : on devient moins performant plus vite.

Tous ces points montrent que la fatigue mentale peut aussi servir de stratégie d’entraînement. Par exemple, courir volontairement à la fin d’une journée de travail éprouvante pour rendre la séance plus pénible. La « fatigue mentale », un compagnon de route à choisir plutôt qu’à subir.

 

GUTAÏ : PRENDRE EN COMPTE VOTRE ÉTAT MENTAL.

Votre application d’entraînement GUTAÏ cherche à prendre en compte les idées posées dans cet article. Trois exemple illustrent bien cela. Le premier est évident et concret : votre Wellness. Chaque matin au lever, GUTAÏ vous sollicite pour indiquer votre niveau de stress et de fatigue, votre humeur… Ces paramètres sont dépendants de vos ressources mentales du moment. Si vous êtes stressé, il y a de grandes chances que cela vous épuise durant la journée et que l’entraînement du soir soit plus difficile à réaliser. Votre Wellness influence les calculs de GUTAÏ pour vous suggérer l’entraînement qui vous convient le mieux.

Le second, c’est la mesure de votre RPE qui correspond à la sensation d’effort de la séance que vous notez entre 1 et 10. Dans le même exemple que ci-dessus, il paraît alors évident que plus vous êtes fatigué mentalement après une journée de travail, moins la séance semblera facile. GUTAÏ traite ensuite ce RPE dans ses analyses.

D’un point de vue plus caché, sachez que GUTAÏ possède des calculs d’analyse fine basés sur les variations de vos données de fréquence cardiaque et de fréquence cardiaque de récupération d’une séance à une autre. Ces données sont importantes car elles reflètent le bon fonctionnement de votre système nerveux. Or, cette activité nerveuse varie selon votre niveau de fatigue, même si celui-ci n’est « que » mental. Un exemple tout simple est le cas du burn-out, où des personnes épuisées mentalement sont diagnostiquées avec des pathologies cardiovasculaires en développement. Sans en arriver là, la logique de GUTAÏ reste la même : s’appuyer sur les données de votre tête et de votre corps pour vous conseiller ce qui vous convient le mieux (repos, basse intensité, haute intensité…).